surentraînement

Surentraînement : Comment éviter de s’y risquer ? 6


Le surentraînement, pas la peine de vous le présenter, son sens coule de source à la simple lecture du mot. Si vous y êtes confronté alors cet article est fait pour vous !

J’y ai été confronté à plusieurs reprises (sans trop m’en apercevoir) et cela m’a, bien trop souvent, porté préjudice. C’est la raison pour laquelle j’ai décidé de vous écrire cet article, dans une optique de prévention car on ne le vous dira jamais assez :

« Il vaut mieux prévenir que guérir. »



 Comment détecter un syndrome du surentraînement ?

Vous vous rendez compte ? On va carrément loin dans les termes en parlant de « syndrome du surentraînement » et pourtant, c’est véridique !

Le surentraînement agît comme une addiction voir une maladie, il n’est pas évident de le détecter au premier abords car le sportif concerné est totalement plongé dans son activité, cependant on peut détecter des signaux d’alarmes tantôt sur le plan physique que psychologique.

J’aimerai tout de même vous prévenir qu’il est fortement recommandé de prendre rendez-vous avec un thérapeute spécialiste du sport (style médecin du sport/ kinésithérapeute/ ostéopathe)  dans le cas où vous sentez que vous êtes dans un état de surentraînement.

Je vais partager avec vous ci-dessous comment repérer le fait que vous fassiez « trop de sport » et une liste non exhaustive de solutions pour y remédier.


Les signaux physiques du surentraînement 

Il faut apprendre à détecter les signaux que votre corps vous envoie. En général, si vous ressentez une douleur physique, c’est que vous avez trop forcé sur la fréquence de votre entraînement. Voici quelques signaux physiques du surentraînement :

  1. Fatigue musculaire accrue
  2. Inflammations articulaires chroniques *Mes genoux et mes épaules peuvent en témoigner*
  3. Blessures musculaires fréquentes (tendinites/contractures/inflammation) *Et c’est loin d’être agréable à vivre*
  4. Récupération ralentie
  5. Affaiblissement du système immunitaire *Vous attrapez
  6. Hausse de la fréquence cardiaque au repos
  7. Difficulté à atteindre la fréquence cardiaque maximale
  8. Pertes significatives des performances
  9. Baisse de la libido *Quand vous passez de chaud(e) lapin(e) à la marmotte en hibernation, je peux vous dire que ça fait bizarre…*
  10. Raideur musculaire


Les signaux psychologiques du surentraînement

Les signaux psychologiques que vous risquez de rencontrer sont les suivants :

  1. Trouble de l’humeur (Irritabilité/Agressivité) *Celui-ci je l’ai bien vécu. Le fait de n’accepter aucune remarque, d’être désagréable envers certaines personnes, sans même le vouloir…
  2. Baisse de la motivation 
  3. Baisse de la concentration
  4. Estime de soi réduite à néant *Vous ne voyez pas le progrès !*
  5. Envie de ne rien f**tre *Si vous ne vivez pas seul cela peut très vite agacer les personnes avec qui vous vivez. Vous savez aussi pourquoi il m’arrive d’écrire des articles avec si peu de régularité. Au moins je peux rejeter la faute sur le surentraînement :D*
  6. Peur de la compétition
  7. Tendance à nier votre surcharge de travail *Alors là, vous cherchez mille et une causes pour justifier vos contre-performances du moment, sauf une… Et si quelqu’un d’extérieur ose vous faire la remarque, retournez au premier signe que j’ai énoncé ;)*


Les solutions pour éviter le surentraînement

Soyez attentifs envers votre corps et aux sensations qu’il vous fait ressentir !

Je sais que beaucoup de personnes voulant progresser (quelques soit leurs activités sportives) veulent en faire beaucoup pour accélérer leurs gains en performance. Quand la motivation est là et que l’objectif est bien défini, on a envie de se déchirer pour l’atteindre. La douleur physique devient alors synonyme de « bon travail » et devient une preuve sociale de vos efforts, à tel point que l’on va faire en sorte de transcender cette barrière pour passer un cap.

proverbe chinois sur le temps

Vous entendez sans cesse « NO PAIN NO GAIN« , philosophie couramment abordé chez les pratiquants de bodybuilding ou chez certains athlètes. Oui, c’est vrai. Pour progresser, il vous faut être régulier dans votre entraînement et être  capable de vous surpasser mais cela ne veut pas dire qu’il faut que vous alliez jusqu’à abîmer votre corps (car vous n’en avez qu’un seul, à moins d’être atteint de dédoublement de personnalité façon Fight Club. Là c’est pardonnable, à l’asile…).

« Le trop est l’ennemi du bien«

Est-ce que lorsque vous garez votre voiture, vous laissez votre moteur allumé ? Non ? Alors faîtes de même pour votre corps !

Il va donc falloir que vous soyez malin !


Liste non exhaustive des bonnes attitudes à avoir pour bien s’entraîner sans trop en faire :

  • Ne pas confondre entraînement intensif avec surentraînement ! (Bien que la frontière soit mince)

L’entraînement intensif doit être utilisé avec parcimonie, si vous avez un objectif bien précis tel que l’approche d’une compétition. Votre corps va développer grâce à lui, de nouvelles aptitudes psychosensorielles, car il induit un dépassement de soi. Mais afin de mémoriser tout cela il va lui falloir du repos.

Pour ce type de séance d’entraînement je ne peux pas prendre le risque de vous donner un chiffre exact sur la fréquence adéquat. Je vous recommande d’être suivi par un coach ou un entraîneur, qui s’il est sérieux, pourra vous orienter efficacement !

  • Programmer les séances d’activités ET de Repos

Faire du sport 7j/7 c’est stratégiquement parlant ce que j’appelle le « Kamikaze Style ». Comme je l’ai dis ci-dessus, il faut laisser à vos muscles et surtout à votre système nerveux, le temps de traiter les informations emmagasinés et cela passe par du repos.

Surtout pour les débutants qui veulent se la jouer plus vite que la musique, qui bavent devant les entraînements colossaux de leurs idoles et veulent faire de même à leur niveau pour les ressembler. Votre cerveau ne va pas supporter la charge d’information que vous lui refourguez, et vous risquez de tomber nez à nez avec les symptômes psychologiques du surentraînement bien avant les symptômes physiques !

Voici un exemple idéal pour un débutant, que vous pouvez appliquer :

3 jours d’efforts : Lundi : Training/ Mardi : Repos/ Mercredi : Training/ Jeudi : Repos/ Vendredi : Repos/ Samedi : Training/ Dimanche : Repos

Au pire si vous êtes accro, utilisez les jours de repos pour vous instruire et vous renseigner sur votre sport. 😉

  • Diversifier le contenu des séances

Demandez conseils à des personnes sérieuses et expérimentées, si vous êtes à court d’idée pour vos séances ou lisez des livres sympas (comme la Méthode Lafay). Mais évitez à tout prix la stagnation répétitive de vos entraînements, c’est très blasant sur du long termes.

N’hésitez pas à vous faire des séances spécifiques pour travailler votre souplesse, explosivité, endurance, force, esthétisme etc.

  • Dormez

Faire dodo c’est top.



Je me suis surentraîné pour écrire cet article, pour éviter que je fasses une dépression à cause de mes crampes aux doigts.  Vous pouvez commenter et/ou partager cet article. (Si vous avez tout lu je vous offre un cookie macadamia en main propre !)


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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6 commentaires sur “Surentraînement : Comment éviter de s’y risquer ?

  • Emma

    Bonjour,vu ton absence j’en profite pour faire le tour du blog, j’espère que c’est le travail qui t’empêche de publier des nouveauté sue le blog
    En plus du repos le corps à des besoins nutritifs après un entraînement intensif , accélérant notre récupération musculaire et préparant notre corps tout entier à se tenir prêt pour un autre entrainement intensif
    Il faudrait faire le bon choix désormais et trouver conseil chez des professionnelles

    • Kévin Soya Auteur du billet

      Bonjour Emma ! Oui en effet, j’ai eu pas mal de travail ces derniers temps qui m’ont empêché d’écrire mais j’ai quelques idées d’articles en stock que je vais publier à la fin de la semaine 🙂
      Je suis entièrement d’accords avec toi, en phase de repos il faut apporter les nutriments nécessaires pour permettre aux muscles de se régénérer 🙂