Musculation cuisses

Squattez comme Jamais !! 9


Etes-vous maître dans l’art du squat ? Si ne n’est pas encore votre cas, vous devez immédiatement vous y mettre.

Si vous suivez PowerFullBooty  vous savez déjà que vous devez manger des aliments naturels avec un design adapté à votre corps.

En matière d’exercices, pareil, vous devez bouger d’une façon pour laquelle votre corps a été conçu. Et cela passe par le fait de squatter, de squatter et de squatter encore ! Il n’est jamais trop tard pour vous y mettre. Alors voyons ensemble pourquoi vous le devez impérativement.

Mais surtout comment vous pouvez y arriver plus vite que vous ne le pensez.


Le Roi des exercices de musculation

 roi des exercices

A priori, le squat est considéré à tort par de nombreux novices (et même par certains « pros ») comme un exercice pour les cuisses.

C’est une erreur fondamentale.

Le squat est bien plus que ça. J’aurais même tendance à dire qu’il s’agit presque de l’alpha et l’oméga du fitness et de la préparation physique.

C’est un des rares exercices qui travaille pratiquement tous les muscles de votre corps. Et d’une façon ultra efficace au prorata du temps que vous allez y consacrer.

Non seulement, c’est un moyen formidable pour gagner en force, en tonicité, en souplesse (mobilité) et perdre de la graisse sur tout le corps.

Mais aussi un antidote pour vous éloigner de nombreuses douleurs et pathologies aux genoux, aux hanches ou encore au dos. Cela que vous pratiquiez déjà une activité en parallèle ou pas.

Je vais toutefois vous refroidir sans passer par quatre chemins. Le squat est un exercice beaucoup plus technique qu’il en l’air. Conséquence, beaucoup de pratiquants débutants (et intermédiaires) le réalisent souvent horriblement mal. Avec les risques articulo-musculaires que cela implique.

Ensemble, nous allons apprendre comment y arriver de LA meilleure façon pour, à la fois optimiser vos résultats et limiter le risque de vous blesser.


Mettez votre égo de côté pour réapprendre les bases

Je me souviens encore de mon premier entrainement au squat comme si c’était hier. C’était un vendredi en fin d’après-midi. J’étais un jeune adolescent à l’époque. Je suis parti à la salle de musculation du club d’athlétisme dont j’étais membre pour ma première séance de renforcement.

Ce jour-là, on faisait un circuit d’exercices. J’ai donc commencé au squat sans aucune idée de ce que je faisais ! Je ne descendais que sur le premier quart du mouvement.

Je ne parvenais pas à comprendre les fameux gains dont tout le monde parle…

Mon truc, c’était plutôt la presse à cuisse. Il suffisait de s’asseoir comme j’avais l’habitude de le faire pendant toute la journée ! Et de déplacer plusieurs centaines de kilos en hypertrophiant mon égo !

Finalement, je me suis vite trouvé un alibi pour arrêter le squat et me concentrer uniquement sur la presse à cuisse en ajoutant toujours plus de charge. Cela me fait sourire aujourd’hui parce que quand j’y repense, j’étais un sacré idiot à l’époque.

Jusqu’à ce que quelques années plus tard, je me suis dit : « Bon Leroy, il est temps d’arrêter ton cinéma et de commencer à squatter comme un vrai homme »


J’ai donc fait mes recherches et je suis parti au gym pour appliquer les meilleurs conseils que je venais de trouver dans les bouquins et les revues américaines les plus à la pointe de l’époque.

Une fois au gym, j’ai commencé à squatter avec humilité et progressivité au poids de corps en faisant des exercices de mobilisations pour gagner en amplitude (je vous en parle une autre fois). J’ai ensuite travaillé barre à vide.

De séance en séance, j’ai ajouté progressivement plus de charge en travaillant aussi la profondeur de mon squat et la technique de mon squat.

Mon objectif était d’avoir une technique parfaite. Cela malgré ma morphologie longiligne qui me prédisposait à ne pas y arriver (Biomécaniquement parlant ce genre d’exercices en amplitude complète est plus adapté aux physiques brévilignes).

Je vous promets un article où on va briser ensemble les mythes sur les morphologies, les morphotypes et les excuses qu’on aime se donner pour se justifier de ne pas aborder ce qui semble au premier abord plus difficile.

A force d’itérer sur cet exercice, le bas de mon dos est devenu plus fort, les ligaments de mes genoux et mes jambes sont devenus plus solides et endurants. L’autre jour, je bossais mon squat complet à une jambe dans un parc à deux pas de chez moi.

Un exercice qui nécessite une mobilité et une stabilité hors du commun (pour la plupart des pratiquants).

J’ai pu contempler avec satisfaction le chemin qui a été parcouru depuis l’époque.


Un exercice fondamental de l’enfance à l’âge adulte

Souvenez-vous lorsque vous étiez enfant… Vous passiez votre journée à squatter. Vous ne vous en rappelez plus ? Observez vos bambins, vos neveux et nièces ou les jeunes enfants. Est-ce que cela a l’air fastidieux pour eux ? Absolument pas.

squat enfant

En vieillissant (grandissant) vous passez inévitablement de plus en plus de temps assis. Vous pratiquez peut-être aussi une activité sportive déséquilibrante ou vous avez peut-être été victime de blessures. Vous perdez donc progressivement l’équilibre idéal entre votre mobilité et votre stabilité au niveau du bassin, du dos, des genoux et des chevilles notamment (si vous ne le travaillez pas régulièrement).

En perdant cette mobilité vos articulations s’ankylosent indubitablement jusqu’à devenir douloureuses avec les années.

Cela signifie à un moment donné l’apparition de pathologies de civilisations comme de l’arthrite ou d’autres arthropathie[i]. En vous empêchant de bouger ces dégénérescences, vous font perdre encore plus de mobilité.

normal knees

Et ainsi de suite, c’est un cercle vicieux dans lequel il est préférable de ne pas être pris. D’ailleurs, les médecins observent un rajeunissement de l’apparition de l’arthrose. Tandis que les prothèses quant à elle ont toujours la même espérance de vie[ii].

Dans certains pays considérés en voie de « développement ». Les gens continuent à siéger en squat complet pour se reposer (ou faire leur besoin les plus intimes) lorsque nous, Occidentaux nous affalons dans un canapé plus de 10 heures par jour.

Ce qui est intéressant de constater c’est que ces personnes conservent une mobilité articulaire jusqu’à un âge très avancé, ce qui n’est pas le cas chez nous. Pourquoi ? Parce que ces problèmes ne sont pas le résultat de l’avancement dans l’âge mais de notre mode de vie.

Heureusement cette perte de mobilité n’est pas inéluctable. Vous pouvez facilement et rapidement la récupérer en travaillant progressivement et régulièrement.

Le squat est votre allié, pratiquement la panacée à ces problèmes.

Vous pouvez retrouver sur mon site un article sur les 10 raisons pour lesquelles vous  ne devez jamais négliger cet exercice quels que soient vos objectifs.



Est-ce que vous savez squatter ?

Avant de vous apprendre à squatter, faites ce test.

Levez-vous en plaçant une chaise derrière-vous et asseyez-vous sur votre chaise. Vous êtes assis ?

Bien. Installez-vous quelques secondes.

Maintenant, levez-vous à nouveau. Vous êtes debout ?

Si vous savez squatter correctement, votre dos aurait dû être droit lorsque vous vous êtes assis sans que votre tronc ne se penche vers l’avant.

Et vous aurez été en mesure de le maintenir droit pour vous relever sans profiter de l’élan ou utiliser vos mains pour vous relever. Si ce n’est pas le cas, il est urgent que vous appreniez à squatter à nouveau parce que votre schéma moteur est compensatoire ou du moins défaillant.

On en parle tout de suite.



Squat like a Pro ! 

Si vous êtes arrivé jusqu’ici, je vous félicite. Vous êtes en passe de devenir un(e) squatteur(se) pro ou presque. Cela ne dépend que de vous et de votre engagement.

Avant de vous jeter aveuglément dans le bain pour squatter avec des charges, assurez-vous de réussir un squat complet au poids de corps de façon exemplaire.

C’est ce que nous allons apprendre, la science « quasi ésotérique » du squat. Contrairement à ce que certains coachs qui manquent de formation pourraient vous faire croire.

Le squat doit se réapprendre de la position basse vers la position haute et pas l’inverse. C’est de cette façon que vous avez appris à vous relever lorsque vous étiez enfant. Entrainez-vous de cette façon pour réapprendre le mouvement stricto sensu.

Avertissement : Si vous ressentez une quelconque douleur anormale pendant l’exécution de cet exercice, arrêtez immédiatement.


Exécution du squat primordial au poids de corps :

  1. Debout tenez-vous droit avec les pieds écartés d’une largeur quelque peu supérieure à celle des épaules, les hanches dans l’alignement des genoux et les genoux alignés sur les chevilles. Ancrez-vous bien dans le sol.
  2. Maintenez les épaules basses et vers l’arrière, la tête en position neutre
  3. Conservez une colonne vertébrale neutre pendant toute la durée du mouvement.
  4. Gardez les coudes près des flancs, paumes face à face et les pouces vers le haut devant vous.
  5. Engagez les muscles de votre corps pour un maximum de stabilité.
  6. Initiez le mouvement par une inspiration. Engagez une flexion de hanche (visualisez que vous faites de l’espace entre vos hanches). Tout en fléchissant vos hanches, gardez les genoux dans l’alignement des pieds (les tibias restent droit). Assurez-vous que les pieds ne soient pas en rotation externe (pointés vers l’extérieur). C’est une erreur commune. Les genoux ne doivent pas s’effondrer vers l’intérieur (valgus du genou)
  7. Au fur et à mesure que vous descendez activement (ne vous laissez pas tomber vers le sol comme un amateur, contrôlez le mouvement !). Assurez-vous que votre poitrine est bien sortie et que votre regard est droit (plan de Francfort). Le bas du dos ne doit en aucun cas partir en flexion. Maintenez donc une légère cambrure lombaire.

Les meilleurs squats sont ceux que votre mobilité permet.

En principe, vous ne devriez pas parvenir à placer vos hanches plus bas que vos genoux si vous débutez (si vous respectez tous ces points). Ayez cet objectif en tête et vous y parviendrez.


Quelques conseils pour bien faire vos squats

  • Équilibrez le poids de corps de façon égale sur vos deux pieds
  • Essayez de gagner en amplitude en fonction de votre mobilité du jour au fur et à mesure des séances
  • En aucun cas vous ne devez placer votre corps dans des positions pour lesquels il n’est pas encore préparé, soyez progressif
  • Conservez une respiration diaphragmatique (respirez avec le bas du ventre) pendant toute la durée de l’exercice.
  • Travaillez la profondeur de votre squat en plaçant une boite ou des steps sous vos fesses et en cherchant à vous y asseoir.
  • Ne sous estimez pas le pouvoir de la visualisation
  • Relisez ces sept points
  • Imprimez cet article et emportez-le avec vous lors de vos séances de travail de squat. Bravez l’angoisse du débutant et pratiquez.

Squattez plus souvent

Toutes les occasions sont bonnes pour squatter.

Pas d’excès de zèle tant que vous ne maitrisez pas l’exercice. Cela serait contre-productif. Mais trouvez des prétextes au quotidien pour squatter plus souvent. Il peut être question de

–          Vous asseoir sans vous laissez chuter sur votre fauteuil

–          Vous accroupir pour ramasser des objets plutôt que de mettre votre dos en porte à faux

–          Vous relevez d’une chaise comme je vous l’ai conseillé un peu plus tôt dans l’article

–          Faire quelques séries de squat au poids de corps pour vous booster dans la journée

–          Étirer les muscles du bas de votre corps

–          Rester en position basse de squatter pour vous reposer

–          Cultivez vos légumes au jardin sans placer à nouveau votre dos en porte à faux

–          Faire du rangement dans des étagères basses chez vous


Conclusion 

Vous devez absolument réapprendre à squatter correctement quel que soit votre niveau. C’est un exercice fondamental pour votre aisance au quotidien, vos performances mais aussi vous éloigner de multiples blessures. La plupart des personnes que j’observe ne squattent pas correctement c’est sans équivoque.

Relisez donc et imprimez les 7 points de cet article sur la meilleure façon de squatter.

Faites le grâce à l’onglet en haut à droite de votre navigateur web en appuyant sur le bouton imprimer si vous êtes sur Google Chrome ou Firefox.

Emportez cette feuille dans votre sac de sport et sortez la lors de vos séances d’entrainement. Soyez humble en reprenant depuis les bases quel que soit votre niveau (un pas en arrière pour deux pas en avant). Entraînez-vous régulièrement et progressivement pour réapprendre ce mouvement primordial.

Squattez plus souvent. Et prenez soin de vous. 🙂

Vous voulez aller plus loin ? Prochainement, je vous prévois un article où je vous explique les meilleurs drills pour gagner en mobilité dans les hanches et améliorer à la fois la profondeur et le force de votre squat.

Vous avez aimé cet article, cool ? Retrouvez-moi ici : PowerFullBooty être sûr de ne rien rater des informations que je vous enverrai.

 

Le mouvement est principe de toute vie – Léonardo Da Vinci

A votre succès,



Sources :

[i] Maureen R Gecht-Silver, MPH, OTR/L, Alison M Duncombe, PT, DPT, OCS, FAAOMPT : Patient information: Arthritis and exercise (Beyond the Basics), http://www.uptodate.com/contents/arthritis-and-exercise-beyond-the-basics

[ii] Professeur Francis Berenbaum,  au congrès l’European League Against Rheumatism (Eular)], qui a réuni plus de 14 000 personnes de 117 pays à Paris en 200[Quand ?], cité in Les oubliés de l’ostéoporose et de l’arthrose [archive], Décembre 2013


A propos de coachlee

Leroy Daie est coach sportif, spécialiste en nutrition. Après un bachelier en communication, il a tout plaqué en 2014 pour se consacrer à une de ses passions transformer la vie des gens grâce au sport et à la nutrition. Il passe en ce moment un diplôme à la Haute-Ecole Libre de Bruxelles en Belgique pour devenir aussi kiné sportif. Il est le fondateur de Powerfull Booty sur powerfullbooty.strikingly.com


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