Quand et Comment faut-il s’étirer ? Le stretching dans vos routines 5


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La question du jour est donc « Quand et Comment devez-vous vous étirer ? »

Une question à laquelle j’ai partiellement répondu dans un de mes articles que j’ai rédigé il y a fort longtemps sur l’Importance de l’étirement !

cat stretching

Parce que les chats, eux, ils s’étirent !

Quand devez-vous vous étirer ?

Une question qui peut générer de nombreux conflits d’opinions.

  • Est-ce avant le sport ou après ?
  • Devons-nous faire une séance spécifique à l’étirement ou bien est-ce toujours pendant les jours d’activités physiques ?

J’ai personnellement expérimenté différentes techniques de stretching (dynamique, statique, PNF et cie)  et j’ai essayé de voir lesquelles sont les plus adaptables à mes pratiques sportives (musculation, course à pied, boxe anglaise et natation).

Une chose est sûre et certaine : VOUS DEVEZ VOUS ÉTIRER ! 


S’étirer avant le sport ?

Alors, je ne vais pas passer par 4 chemins, mis à part certaines activités où la souplesse est mise en jeu de façon prédominante (par exemple, certaines épreuves de gymnastique), il faut éviter de faire des étirements longs avant un effort. (c’est-à-dire maintenir une posture supérieure à 30 secondes).

Pourquoi ? Parce que vous risquez d’augmenter vos risques de blessures* !

Votre coach de 50 piges vous dit que « Non il faut s’étirer avant ! ». Demandez-lui combien de fois s’est-il blessé… Je vois encore trop de mauvaises habitudes datant de Mathusalem qui persistent dans la préparation physique de sportifs, en particulier lors de l’échauffement… Mais bref, passons.

Si vous souhaitez être bien préparé avant de faire du sport, privilégié des mouvements d’échauffement articulaires ou du stretching dynamique (que nous allons aborder dans un autre article).

échauffer les articulations

S’échauffer les articulations avant un entraînement permet de libérer du liquide synovial dans les capsules articulaires. Un liquide qui est nécessaire à la lubrification du système mécanique de vos articulations, ce qui permet d’éviter les frottements entraînant des risques d’arthrites. Faites plusieurs séries de 15 à 30 répétitions de chaque mouvement !


S’étirer après une séance

Après votre séance, il est important de vous étirer, ne serait-ce qu’un minimum de 5 minutes (au total).

L’objectif de ses étirements ne sera pas de vous faire gagner en souplesse, mais de vous restaurer la longueur initiale de vos muscles et de votre amplitude articulaire.

(À moins que vous soyez vraiment raide comme une barre à mine, alors oui vous pouvez gagner en souplesse, comme je l’ai fait dans mes débuts.)

Lorsque vous avez fait une séance de musculation ou de sport particulièrement intense et que vos muscles sont congestionnés.

Les résultats ne seront pas vraiment optimaux (voire carrément négatifs) si vous optez pour de l’étirement statique long (> 30 secondes).

Et privilégie:

  • Des postures étirant vos muscles qui ont travaillé.
  • Des postures étirant des groupes musculaires. (vous gagnez du temps).
  • Répétez chaque posture 3 à 6 fois sur des durées allant de 10 à 30 secondes

stretching mouvement étirer


Faire une séance d’étirement spécifique

La séance spécifique à l’étirement a pour but de vous apporter un gain en souplesse.

La souplesse est considérée dans de nombreux ouvrages comme l’une des qualités physiques principales dans la recherche de performances.

D’autant plus qu’un gain en souplesse est non négligeable si vous êtes à la recherche de bien-être et de sensations corporelles.

Je conseille aux adeptes de musculation ou n’importe quelle sport de faire une séance de stretching pendant les jours de repos.

Privilégiez ces séances pour ressentir pleinement vos muscles lors des étirements, notamment grâce à l’association entre votre expiration et les phases d’étirements.

Concentrez-vous, fermez les yeux, respirez profondément et étirez-vous !

Alors pour le contenu d’une séance spécifique d’étirement je ne vais pas m’attarder là dessus, mais il faut qu’elle dure au moins 30 minutes au total.

Vous pouvez opter pour des activités encadrées comme les cours de salle de fitness, de yoga ou encore de stretching postural (les possibilités sont grandes…)


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A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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5 commentaires sur “Quand et Comment faut-il s’étirer ? Le stretching dans vos routines

  • Snapswag

    Super article.

    Maintenant il existe aussi le rolling foram (rouleau de massage). Personnellement, je le trouve plus efficace, il permet de créer un tissus musculaire de meilleur qualité.
    Par contre, il faut simplement l’utiliser 30 secondes par muscle avec un mouvement très très lent.

    • Kévin Soya Auteur du billet

      Ha oui ! Le rouleau de massage est excellent pour la récupération des tissus comme tu l’as dis ^^
      Par contre ce n’est pas incompatible avec les étirements, parce que les deux ont des buts différents (les étirements sont plutôt axé sur le gain en souplesse). Pour ma part dès que j’en ai un à disposition je l’utilise, d’ailleurs tu m’a donné une idée d’article là dessus, thanks de ton partage !

  • Marlène

    Très bon article. Je suis d’accord sur tous les points depuis mon expérience de danseuse. Contente de lire des conseils sains du côté de la muscu, c’est assez rare.

    • Kévin Soya Auteur du billet

      Merci pour ton retour Marlène ^^
      Oui je suis pour le développement d’un corps beau, harmonieux et surtout, utile. Le stretching, le yoga, le pilate, la sophro etc. sont de supers compléments à la pratique de la musculation pour atteindre cet objectif ^^