comment muscler le poignet

POIGNETS : 4 exercices pour les renforcer 3


L’articulation des poignets est régulièrement mise à l’épreuve. Il peut arriver qu’à force de soulever des poids, d’écrire régulièrement, de taper dans un sac ou de vous astiquer un peu trop souvent le manche, vos poignets vous fassent souffrir.

J’ai donc pensez à vous mesdames et messieurs, qui souhaitez développer une articulation solide du poignet.



Pourquoi et comment travailler les muscles des poignets ?

Avoir des poignets résistants peut vous être très utile (comme pour l’ensemble des articulations), voici une liste non exhaustive de ce que cela vous apportera :

  • Une poignée de main plus ferme (qui vous donne plus d’assurance lors de la rencontre d’une personne pour la première fois, à moins que vous soyez adepte de la bise…)
  • Une meilleure résistance et efficacité lors des activités de bricolage (car votre marteau il est parfois trop lourd pour vous, suffisamment pour que vous en ayez marre au bout de 10 coups)
  • Déglinguez vos potes qui tordent le poignet au bras de fer (je déteste ça, parce que c’est de la triche, mais si vous êtes suffisamment costaud au niveau de l’articulation vous arriverez à bloquer cette technique 😉 )
  • Avoir une meilleure prise lorsque vous grimpez (le commun des mortels dirait « WTF », mais pour les amateurs d’escalades pour qui les arbres, les murs où les montagnes font vibrer le slip, ce n’est pas négligeable)
  • Ouvrir le pot de cornichon sans problème
  • Trébucher et atterrir sur vos mains sans vous casser les poignets (oui, ça arrive souvent)

Maintenant passons aux chose sérieuses ! Vos poignets méritent d’être travaillé !



Exercice n°1 : Renforcement à la pince de musculation

pince de musculation pour poignets

  • Exécution de l’exercice : Pas besoin d’avoir fait l’ENA ou Polytechnique pour savoir comment utiliser cet outil. Vous tenez la pince dans votre main et vous serrez/desserrez vos doigts. Pensez à bien souffler lorsque vous faîtes l’exercice, car mine de rien, ça fatigue.
  • Nombre de séries : Faites 5 séries d’une minute pour chaque main en variant l’intensité des vas et viens (style rapide/lent) avec 30 secondes de repos entre les séries. Quand ça devient trop facile ? Vous pouvez augmentez le temps des séries/ réduire le temps de repos/ augmenter la difficulté (si vous utilisez une pince ajustable).

Note sur cet exercice : Il s’agit d’un bon anti-stress si votre patron vous les casses, un bon passe-temps dans le train et surtout d’un exercice diablement efficace. Après 2 semaines vous aurez envie de serrez la main de votre boulanger.



Exercice n° 2 : Flexion/Extension des poignets avec haltères

  • Exécution de l’exercice : Tenir la barre ou les haltères en pronation ou supination comme l’image ci-dessous et levez vos poignets. Pensez à poser vos avant bras sur un support (vos genoux ou un banc) afin de laisser vos poignets « pendre » dans le vide.

NB : Cet exercice va particulièrement renforcer vos avant-bras (exercice d’isolation), ce qui peut intéresser ceux qui ont pensé à gonfler un peu trop leurs biceps au détriment du reste des bras. Faire 3 séries de 15 à 30 reps avec des poids légers (de 1 à 10 kilos), évitez d’aller jusqu’à la crampe musculaire (car la suite de la journée sera une pure galère sans vos poignets).

Je déconseilles de vouloir faire le malin avec des poids trop lourds (je me limite à 6 kilos perso), l’articulation du poignet est relativement petite et fragile, privilégiez la qualité du mouvement à la quantité de poids utilisé !

Ensuite vous faites ce que vous voulez avec votre corps 😉



Exercice n°3 : Le Wrist Roller

wrist roller - poignets

  • Exécution de l’exercice : Comme le mec que vous voyez ci-dessus, vous tenez votre Wrist Roller pour enrouler et dérouler votre fil jusqu’à amener le poids jusqu’au bout et faire plusieurs aller/retour.

NB : J’ai découvert cet exercice dans le livre S’entraîner avec Bruce Lee : L’expression du corps humain et en effet, pour travailler l’articulation des poignets et vos avant-bras, il s’agit d’un exercice plutôt complet dans son genre.



Exercice n°4 : L’ATR

atr mur - poignet

 

  • Pas besoin de matériel ! Si ce n’est qu’un mur pour les débutants.
  • Exécution de l’exercice : Les images parlent plus que les mots, regardez ci-dessous. Une fois que vous gagnerez en confiance, vous pourrez vous lancer debout ou avec les pieds joints (et avoir plus de contrôle sur la montée, grâce à vos hanches).

handstand-kickup

  • Si vous êtes débutant : Je vous conseilles d’avoir un chronomètre à vos côtés et de le lancer 5 secondes avant de vous élancer. Tenez la position le plus longtemps possible (sans que cela devienne insupportable au point où votre sang s’accumule dans votre cerveau ! Soyez stratégique !). Et faîtes 3-4 séries en essayant de battre votre temps précédent d’une seconde. Vous verrez que vous arriverez très rapidement à la minute sans problème. (Sinon lisez mon article sur le L’entraînement d’un détenu 😉 )

NB :  Il fallait bien un exercice sans matos ! Je vous vois venir, il y a plein de liens affiliés vers Amazon dans cet article destiné à me faire de l’$$$ de poche, du coups je suis une sorte de démon de capitaliste souhaitant rentabiliser mes conseils. D’un certain point de vu c’est un peu le cas, cependant, il faut noter que l’ATR est un exercice très complet pour l’ensemble de la structure de votre corps et qui possède de nombreux bénéfices, donc à ne pas négliger dans vos routines 😉



D’autres exercices pour renforcer les poignets ?

Il y en a encore bien d’autres, comme se suspendre à une barre avec une seule main, mais composer avec les quelques exercices ci-dessus, vous développeront déjà pas mal vos muscles moteurs du poignets ( Les muscles des avant-bras et des mains). Donc essayez et dîtes m’en des nouvelles !

Vous avez des questions, des avis, des critiques, des déclarations à me faire ? Vous pouvez le faire en commentaire en bas de cet article !


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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