Muscler les jambes – Liste des Exercices


Les Muscles des JAMBES

 Tu désires avoir des jambes titanesques ? Tu veux subjuguer tout le monde par la beauté de tes cuisses ? C’est ici que tu trouveras ton bonheur !

Obtenir des jambes puissantes t’aidera dans un très grand nombre d’activités physiques. Dans le but de renforcer harmonieusement tes jambes, je t’invite à visualiser ces images pour avoir un aperçu des muscles de tes membres inférieurs.

Avoir des jambes solides, c’est s’assurer un meilleur ancrage dans le sol et une grande stabilité. Il faut apporter une importance particulière dans tes programmations pour le renforcement des membres inférieurs.


Exercices pour muscler les jambes

Non, travailler les jambes n’a rien de féminisant !

Si tu souhaites avoir un corps harmonieux, un corps proportionnel, un corps de rêve, alors tu DOIS indéniablement passer par ces exercices pour te permettre d’avoir des cuisses à la hauteur de tes espérances.

Si tu as travaillé d’arrache-pied le haut de ton corps et délaissé tes jambes, alors je t’invite à faire un tour dans cette section et d’appliquer ces exercices dans tes entraînements. Cela sera très certainement une expérience éprouvante et difficile à encaisser.

Le fameux « Legs Day » n’est pas un mythe. Mais voilà, c’est la base pour que tu puisses renforcer ton corps dans les règles de l’art !


Exercices polyarticulaires des Jambes

Ici tu trouveras les exercices qui vont te permettre de renforcer l’ensemble de tes jambes, ils nécessitent une attention particulière sur le gainage de la sangle abdominale pour permettre une exécution correcte :

ExerciceDifficultéType d'exerciceMuscles SollicitésMatériel
Squat à la barre★☆☆☆☆Renforcement
Force Athlétique
Grand fessier
Moyen fessier
Quadriceps
Squat avec haltère★☆☆☆☆RenforcementGrand fessier
Moyen fessier
Quadriceps
Squat avec haltère entre les jambes★☆☆☆☆RenforcementGrand fessier
Moyen fessier
Quadriceps
Front Squat★☆☆☆☆RenforcementGrand fessier
Moyen fessier
Quadriceps
Squat Sumo★☆☆☆☆RenforcementGrand fessier
Moyen fessier
Quadriceps (vaste latéral, intermédiaire, médial et droit de la cuisse)
Long adducteur
Grand adducteur
Gracile
Presse à cuisses inclinée★☆☆☆☆RenforcementGrand fessier
Quadriceps
Hack Squat★☆☆☆☆RenforcementGrand fessier
Quadriceps


Exercices d’isolation des Quadriceps et Ischiojambiers

Cette partie est intéressante dans le cas où tu souhaites affiner le travail de renforcement de tes cuisses :

ExerciceDifficultéType de travailMuscles sollicitésMatériel
Leg Extension★☆☆☆☆RenforcementQuadriceps
Leg Curl★☆☆☆☆RenforcementIschio-Jambiers (Biceps fémoral,Semi-tendineux, Semi-membraneux)
Gastrocnémien
Leg curl debout à la machine★☆☆☆☆RenforcementIschio-Jambiers (Biceps fémoral,Semi-tendineux, Semi-membraneux)
Plantaire
Gastrocnémien
Good Morning★☆☆☆☆RenforcementGrand Fessier
Ischio-Jambier
Carré des Lombes
Érecteurs du rachis
Ilio-costal
Longissimus du thorax
Épineux du thorax


Exercices d’isolation des Adducteurs

Apprends grâce à la liste ci-dessous à renforcer l’intérieur de tes cuisses ! Des adducteurs bien développés donneront un bon galbe à tes cuisses et t’aideras pour les déplacements latéraux dans de nombreux sports :

ExercicesDifficultésType de TravailMuscles SollicitésMatériel
Adducteurs à la poulie basse★☆☆☆☆RenforcementPectiné
Adducteurs (Long et Grand)
Gracile
Adducteurs à la machine★☆☆☆☆RenforcementPectiné
Adducteurs


Exercices d’isolation des Mollets

Tu as des mollets de lâche et tu ne sais pas comment les développer ? Alors la liste ci-dessous t’aidera, mais… car oui, il y a un, mais. Au niveau des muscles du triceps sural, nous ne sommes pas, mais alors là, pas du tout égaux !

Il s’agit de muscles très puissants, mais dont la longueur des insertions diffère en fonction des individus.

En effet, un individu qui aura un long tendon d’Achylle aura un mollet moins imposant. Si tu es concerné, cela ne t’empêche pas de bosser tes mollets :

ExerciceDifficultéType de travailMuscles sollicitésMatériel
Flexion et extension des pieds★☆☆☆☆RenforcementGastrocnémien
Plantaire
Soléaire
Tibial postérieur
Fléchisseurs des pieds et des orteils
Extension des pieds à la machine★☆☆☆☆RenforcementTriceps sural
Plantaire
Extension d'un pied avec haltère★☆☆☆☆RenforcementTriceps sural
Donkey calf raise★☆☆☆☆RenforcementTriceps sural
Presse à soléaires★☆☆☆☆RenforcementSoléaire
Soléaires à la barre★☆☆☆☆RenforcementSoléaire