Muscler le dos – Liste des exercices


Les muscles des dorsaux

Tu souhaites avoir un dos impressionnant ? Tu veux une charpente musculaire qui va te permettre d’ériger une posture droite et confiante ? Alors tu es sur le bon chemin !

Un dos musclé et renforcé dans son ensemble aura de nombreux bienfaits dans ta vie de tous les jours. Au-delà de l’aspect esthétique qu’est celui de ressembler à un cobra royal, les muscles dorsaux vont t’éviter un bon nombre de douleurs chroniques telles que les cervicalgies et lombalgies !

Pour te faire une idée des muscles qui structurent ton dos, voici un récapitulatif en image afin que tu puisses les visualiser :

Topo sur la musculation du dos :

Il est très important lorsque tu cherches à travailler le dos, de faire attention à ta posture. Pour se faire, pense constamment à contracter ton muscle transverse en synergie avec tes muscles fessiers.


Exercices pour muscler le dos

Travailler ton dos est primordial et plus important que tes pectoraux. Car, si tu l’as remarqué, tes dorsaux représentent la surface musculaire la plus importante de ton corps, d’où le fait d’y accorder une priorité dans tes routines.

Ici, j’ai décidé de segmenter le ciblage en deux catégories :

  • le haut du dos (ou plutôt les muscles superficiels du dos)
  • le bas du dos (région lombaire) + les spinaux (ou les muscles profonds du dos)

Si tu débutes, je te conseille d’intégrer les exercices au poids du corps dans un premier temps avant de te focaliser sur des exercices à charge tels que le soulevé de terre.


Exercices pour renforcer le haut du dos

Ce tableau regroupe l’ensemble des exercices qui te permettront d’avoir un dos large et épais !

La consigne à respecter ici est de garder les omoplates serrées (faire une adduction) et le dos droit pour avoir une exécution correcte.

De plus, il faut associer la respiration avec le mouvement et éviter des phases d’apnée : inspirer lors de la phase concentrique et expirer sur la phase excentrique.

ExercicesDifficultéType d'exerciceMuscles SollicitésMatériel
Traction en pronation★★★☆☆Renforcement
Fonctionnel
Grand dorsal
Grand Rhomboide
Petit Rhomboide
Grand Rond
Brachio-radial
Brachial
Biceps Brachial
Traction en supination★★★☆☆RenforcementBiceps brachial
Brachial
Grand Rond
Grand Dorsal
Tirage horizontal avec haltère★☆☆☆☆RenforcementGrand Rond
Grand Dorsal
Brachio-radial
Brachial
Biceps Brachial
Faisceaux postérieurs deltoïdes
Trapèze
Tirage poitrine à la poulie haute★☆☆☆☆RenforcementGrand Rond
Grand Dorsal
Biceps Brachial
Brachial
Tirage Nuque à la poulie haute★☆☆☆☆RenforcementGrand Dorsal
Grand rond
Rhomboide
Trapèze, partie inférieure
Brachio-radial
Biceps Brachial
Brachial
Tirage poitrine poulie haute, prise rapprochée★☆☆☆☆RenforcementGrand Dorsal
Grand rond
Biceps Brachial
Brachial
Brachio-radial
Tirage poulie basse, prise serrée★☆☆☆☆RenforcementGrand Dorsal
Grand rond
Grand rhomboide
Érecteur du rachis
Trapèze
Deltoïde, faisceaux postérieurs
Tirage à la poulie basse avec une barre large, prise pronation★☆☆☆☆RenforcementGrand Dorsal
Grand rond
Petit Rond
Rhomboïde
Trapèze
Deltoide, faisceaux postérieurs
Infra-épineux
Biceps Brachial
Brachial
Brachio-radial
Tirage bras tendus à la poulie haute★☆☆☆☆RenforcementGrand Dorsal
Grand rond
Triceps brachial, chef long
Tirage horizontal à la barre★☆☆☆☆RenforcementGrand Dorsal
Grand rond
Infra-épineux
Trapèze
Deltoide, faisceaux postérieur
Érecteur du rachis
Biceps Brachial
Brachial
Brachio-radial
Tirage à la barre en T★☆☆☆☆RenforcementGrand Dorsal
Grand rond
Petit rond
Infra-épineux
Rhomboide
Brachial
Brachio-radial
Érecteur du rachis
Deltoide, faisceaux postérieurs
Tirage vertical à la barre★☆☆☆☆Renforcement
Haussement d'épaules à la barre★☆☆☆☆Renforcement
Haussement d'épaule à la trap barre★☆☆☆☆Renforcement
Haussement et rotation des épaules avec haltères★☆☆☆☆Renforcement
Haussement d'épaules au cadre guidé★☆☆☆☆Renforcement


Exercices pour renforcer le bas du dos et les spinaux

Les exercices de cette section sont particulièrement intéressants d’un point de vue prophylactique (prévention des blessures) et fonctionnel. Cependant, il y a des risques non négligeables dans leurs exécutions.

Une consigne à prendre en compte pour TOUS les exercices de ce tableau est de ne JAMAIS ARRONDIR LE DOS.

Au risque de causer un écrasement des disques intervertébraux ayant pour conséquence finale l’hernie discale. Donc, n’hésitez pas à demander à une tierce personne de surveiller votre exécution de mouvement.

Donc dos droit, abdominaux gainés et fesses contractées !

ExercicesDifficultéType d'exerciceMuscles SollicitésMatériel
Soulevé de terre★★★☆☆Renforcement
Force Athlétique
Ischio-jambier
Quadriceps
Grand Fessier
Fléchisseur des doigts
Droit de l’abdomen
Oblique externe
Trapèze
Soulevé de terre, jambes tendues★★★☆☆RenforcementÉrecteurs du rachis
Grand Fessier
Ischio-jambier
Soulevé de terre, Sumo★★☆☆☆RenforcementMuscles profonds de la colonne vertébrale
Adducteurs de la cuisse
Quadriceps
Grand Fessier
Ischio-jambier
Soulevé de terre à la trap barre★★☆☆☆Renforcement
Extension du buste sur swiss ball★☆☆☆☆Renforcement
Extension du buste★☆☆☆☆Renforcement
Extension du buste à la machine★☆☆☆☆Renforcement
Extension du buste "Superman"★★☆☆☆Renforcement