Les muscles des dorsaux
Tu souhaites avoir un dos impressionnant ? Tu veux une charpente musculaire qui va te permettre d’ériger une posture droite et confiante ? Alors tu es sur le bon chemin !
Un dos musclé et renforcé dans son ensemble aura de nombreux bienfaits dans ta vie de tous les jours. Au-delà de l’aspect esthétique qu’est celui de ressembler à un cobra royal, les muscles dorsaux vont t’éviter un bon nombre de douleurs chroniques telles que les cervicalgies et lombalgies !
Pour te faire une idée des muscles qui structurent ton dos, voici un récapitulatif en image afin que tu puisses les visualiser :
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- Le grand dorsal est un muscle superficiel recouvrant une large partie du dos depuis les omoplates jusqu’aux lombaires. Il permet l’extension du bras, l’augmentation du volume du thorax ou encore l’élévation du bassin.
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- Au niveau de l’omoplate on retrouve un ensemble de muscles reliant la colonne vertébrale aux épaules. Entre le grand rond/petit rond, épineux, rhomboïdes, dentelés … Ils sont nombreux et ont de nombreuses fonctions, notamment dans le maintient de votre posture, l’élévation des côtes et le mouvement des articulations supérieures.
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- Les trapèzes sont les muscles reliant la colonne vertébrale à la nuque et aux épaules.
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- Les muscles spinaux et lombaires se situent dans la couche profonde du dos. Ils permettent d’ériger la posture et d’assurer une protection à la colonne vertébrale.
Topo sur la musculation du dos :
Il est très important lorsque tu cherches à travailler le dos, de faire attention à ta posture. Pour se faire, pense constamment à contracter ton muscle transverse en synergie avec tes muscles fessiers.
Exercices pour muscler le dos
Travailler ton dos est primordial et plus important que tes pectoraux. Car, si tu l’as remarqué, tes dorsaux représentent la surface musculaire la plus importante de ton corps, d’où le fait d’y accorder une priorité dans tes routines.
Ici, j’ai décidé de segmenter le ciblage en deux catégories :
- le haut du dos (ou plutôt les muscles superficiels du dos)
- le bas du dos (région lombaire) + les spinaux (ou les muscles profonds du dos)
Si tu débutes, je te conseille d’intégrer les exercices au poids du corps dans un premier temps avant de te focaliser sur des exercices à charge tels que le soulevé de terre.
Exercices pour renforcer le haut du dos
Ce tableau regroupe l’ensemble des exercices qui te permettront d’avoir un dos large et épais !
La consigne à respecter ici est de garder les omoplates serrées (faire une adduction) et le dos droit pour avoir une exécution correcte.
De plus, il faut associer la respiration avec le mouvement et éviter des phases d’apnée : inspirer lors de la phase concentrique et expirer sur la phase excentrique.
| Exercices | Difficulté | Type d'exercice | Muscles Sollicités | Matériel |
|---|---|---|---|---|
| Traction en pronation | ★★★☆☆ | Renforcement Fonctionnel | Grand dorsal Grand Rhomboide Petit Rhomboide Grand Rond Brachio-radial Brachial Biceps Brachial | |
| Traction en supination | ★★★☆☆ | Renforcement | Biceps brachial Brachial Grand Rond Grand Dorsal | |
| Tirage horizontal avec haltère | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Rond Grand Dorsal Brachio-radial Brachial Biceps Brachial Faisceaux postérieurs deltoïdes Trapèze | |
| Tirage poitrine à la poulie haute | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Rond Grand Dorsal Biceps Brachial Brachial | |
| Tirage Nuque à la poulie haute | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Dorsal Grand rond Rhomboide Trapèze, partie inférieure Brachio-radial Biceps Brachial Brachial | |
| Tirage poitrine poulie haute, prise rapprochée | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Dorsal Grand rond Biceps Brachial Brachial Brachio-radial | |
| Tirage poulie basse, prise serrée | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Dorsal Grand rond Grand rhomboide Érecteur du rachis Trapèze Deltoïde, faisceaux postérieurs | |
| Tirage à la poulie basse avec une barre large, prise pronation | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Dorsal Grand rond Petit Rond Rhomboïde Trapèze Deltoide, faisceaux postérieurs Infra-épineux Biceps Brachial Brachial Brachio-radial | |
| Tirage bras tendus à la poulie haute | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Dorsal Grand rond Triceps brachial, chef long | |
| Tirage horizontal à la barre | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Dorsal Grand rond Infra-épineux Trapèze Deltoide, faisceaux postérieur Érecteur du rachis Biceps Brachial Brachial Brachio-radial | |
| Tirage à la barre en T | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Grand Dorsal Grand rond Petit rond Infra-épineux Rhomboide Brachial Brachio-radial Érecteur du rachis Deltoide, faisceaux postérieurs | |
| Tirage vertical à la barre | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
| Haussement d'épaules à la barre | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
| Haussement d'épaule à la trap barre | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
| Haussement et rotation des épaules avec haltères | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
| Haussement d'épaules au cadre guidé | ★☆☆☆☆ | Renforcement |
Exercices pour renforcer le bas du dos et les spinaux
Les exercices de cette section sont particulièrement intéressants d’un point de vue prophylactique (prévention des blessures) et fonctionnel. Cependant, il y a des risques non négligeables dans leurs exécutions.
Une consigne à prendre en compte pour TOUS les exercices de ce tableau est de ne JAMAIS ARRONDIR LE DOS.
Au risque de causer un écrasement des disques intervertébraux ayant pour conséquence finale l’hernie discale. Donc, n’hésitez pas à demander à une tierce personne de surveiller votre exécution de mouvement.
Donc dos droit, abdominaux gainés et fesses contractées !
| Exercices | Difficulté | Type d'exercice | Muscles Sollicités | Matériel |
|---|---|---|---|---|
| Soulevé de terre | ★★★☆☆ | Renforcement Force Athlétique | Ischio-jambier Quadriceps Grand Fessier Fléchisseur des doigts Droit de l’abdomen Oblique externe Trapèze | |
| Soulevé de terre, jambes tendues | ★★★☆☆ | Renforcement | Érecteurs du rachis Grand Fessier Ischio-jambier | |
| Soulevé de terre, Sumo | ★★☆☆☆ | Renforcement | Muscles profonds de la colonne vertébrale Adducteurs de la cuisse Quadriceps Grand Fessier Ischio-jambier | |
| Soulevé de terre à la trap barre | ★★☆☆☆ | Renforcement | ||
| Extension du buste sur swiss ball | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
| Extension du buste | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
| Extension du buste à la machine | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
| Extension du buste "Superman" | ★★☆☆☆ | Renforcement |