Apprendre à bien faire les Pompes : Débutant → Expert


Apprendre à faire des pompes est la base pour développer la musculature de ton buste sans matériel.

Bien évidemment, si tu n’as jamais fais de sport de ta vie ou qu’il est impossible pour toi de faire une pompe basique, alors cela peut te paraître compliqué à réaliser.

Cependant, c’est le but de cette page !

J’ai décidé de partager avec toi les différentes variantes te permettant d’arriver à muscler progressivement tes pectoraux et les muscles synergiques sans avoir besoin de matériel.


Les Pompes : Ce qu’il faut savoir avant de débuter

Il y a quelques consignes communes à toutes les pompes pour exécuter correctement les mouvements et pour qu’elles soient réellement efficaces.


Les consignes pour une bonne posture lors des pompes :

  1. Gainer les abdominaux. Il faut que tu rentres ton nombril et que tu contractes ta sangle abdominale pendant toute la durée du mouvement. Cette consigne t’éviteras de trop creuser le dos.
  2. Serrer les fesses. En contractant tes fessiers tu évites d’arrondir ton dos, de plus en combinant avec la consigne précédente, ton corps adopte une posture droite et adéquate à la bonne exécution du mouvement.
  3. Faire une adduction des omoplates. C’est à dire que tu dois rapprocher tes omoplates afin de faire ressortir ta poitrine. Tu évites de ce fait le cassure du buste lors de la phase descendante.

Ces trois consignes permettent de focaliser le travail sur les pectoraux, triceps et deltoïdes et d’éviter le risque de blessures liée aux gestes parasites des autres segments qui doivent être constamment gainés.


Les phases de tension et la respiration associées aux pompes

Comme pour tout mouvement simple de musculation, les pompes se caractérisent par 4 phases (2 dynamiques et 2 statiques).

La phase Excentrique des pompes

Il s’agit de la partie où tu vas descendre ton corps et le rapprocher du sol.

Pendant cette phase tu vas chercher à inspirer pendant toute la durée de la descente.

Ici tu vas fléchir les coudes jusqu’à 90° (un angle droit) en veillant à bien contrôler ta descente, garder les coudes le long du corps (et non pas écartés !) et maintenir ta posture gainée (cf. conseils posturaux plus haut).

Quand tu débutes sur un exercice de pompe, quelque soit ton niveau, je t’invites à accorder une importance particulière lors de cette phase.

Peu importe le nombre de répétition, mets au moins 4 secondes lors de la descente pour favoriser l’apprentissage et le renforcement de tes tendons.

Par la suite, une fois que tu seras stable et bien gainé, tu pourras réduire cette phase à 2 voir 1 seconde selon tes objectifs.


La phase Isométrique #1 des pompes

La première phase isométrique représente le moment où ton corps seras en bas.

Faire durer cette phase peut être éprouvant mais te permettra de considérablement renforcer l’articulation de tes coudes lors de la flexion.

De plus, tu favoriseras un recrutement accru des fibres musculaires impliquées dans le mouvement. Cela aura pour conséquence un stress plus important des muscles et donc une hypertrophie de ceux-ci.


La phase Concentrique des pompes

C’est la partie où tu vas pousser le sol avec tes mains pour revenir en haut.

Tu vas chercher ici à expirer lors de la montée.

C’est la phase où tu pourras te permettre d’être plus rapide pour devenir plus explosif.

Cependant, je recommande tout de même lorsque tu débutes d’y aller lentement (au moins 3 secondes) afin d’assimiler le mouvement.

Par la suite, cette phase devra en général durer 0 à 2 secondes.


La phase Isométrique #2 des pompes

La seconde phase isométrique est la partie ou le corps est à sa position de départ, bras tendus.

Il s’agit de la phase de repos du mouvement qu’il faut éviter de prolonger, mise à part si tu es en fin de série et que tu cherches à gratter encore quelques reps.


Les Pompes – Les mouvements et variantes

Maintenant que tu as les informations complètes pour bien effectuer tes pompes, je t’invites à sélectionner les techniques que tu juges adaptées à ton niveau et tes routines !

#1 Pompe au mur

pompe sur un mur

Difficulté : ★☆☆☆☆ 

Position de départ :

  • Mets-toi debout face à un mur, les bras tendus, pose tes mains dessus
  • Incline ton corps en veillant à rester droit
  • Les mains sont faces aux épaules

Mouvement :

  • Fléchir les coudes et les épaules pour que le front touche délicatement le mur
  • Repousser le mur pour revenir à la position initiale

#2 Pompe incliné

Pompe Incliné

Difficulté : ★☆☆☆☆ 

Position de départ :

  • Pieds joints
  • Support situé au niveau de la largeur du bassin (chaise, table basse, banc…)
  • Se pencher au dessus du support en conservant l’alignement du corps
  • Tendre les bras et poser la paume de mains sur la surface du support

Mouvement :

  • Fléchir les coudes et les épaules pour que la poitrine puisse toucher le support
  • Repousser le support pour revenir à la position initiale

#3 Pompe à genoux

Difficulté : ★☆☆☆☆ 

Position de départ :

  • A genou sur le sol (un tapis de yoga pour plus de confort)
  • Pieds joints
  • Paumes des mains à plat sur le sol face aux épaules
  • Hanches droites et alignées avec le tronc.

Mouvement :

  • Fléchir les coudes et les épaules pour descendre le tronc à ras du sol
  • Repousser le sol pour revenir à la position initiale

#4 Pompe classique

pompe

Difficulté : ★★☆☆☆ 

Position de départ :

  • Cuisses et pieds joints
  • Paumes des mains à plat sur le sol face aux épaules
  • Hanches droites et alignées avec le tronc.

Mouvement :

  • Fléchir les coudes et les épaules pour descendre votre tronc à ras du sol
  • Repousser le sol pour revenir à la position initiale
  • Conserver les coudes le plus proche possible du corps pour conserver le mouvement naturel du coude et mieux solliciter les triceps

#5 Pompe en diamant

pompe diamant

Difficulté : ★★★☆☆ 

Position de départ :

  • Cuisses et pieds joints
  • Paumes des mains à plat sur le sol
  • Mains en biais de façon à ce que les index et les pouces se touchent

Mouvement :

  • Fléchir les coudes et les épaules pour descendre votre tronc à ras du sol et votre poitrine touche le dos de vos mains
  • Repousser le sol pour revenir à la position initiale

#6 Pompe décliné

pompe décliné

Difficulté : ★★☆☆☆ 

Position de départ :

Mouvement :


#7 Pompe à levier

Difficulté : ★★★★☆ 

Position de départ :

Mouvement :


#8 Pompe claquée

pompe claquée

Difficulté : ★★★☆☆ 

Position de départ :

Mouvement :


#9 Pompe à une main

pompe à une main

Difficulté : ★★★★★ 

Position de départ :

Mouvement :