Muscler les pectoraux – Liste des Exercices


Les muscles des Pectoraux

Muscles de la poitrineQui ne rêve pas d’avoir une poitrine qui impose le respect ? Si tu souhaites avoir un torse bombé et impressionnant, alors les exercices de musculation des pectoraux sont pour toi !

Comme un grand nombre de néophytes, je me suis lancé tête baissée dans la musculation de mes pecs lors de mes débuts. Sois plus malin que moi et renseigne-toi sur tous les exercices pour muscler ton corps dans la section précédente.

Dans une optique de développement de ta culture générale et afin que tu aies une visualisation de cette partie de ton corps, je t’invite à voir le topo anatomique de tes muscles pectoraux ci-dessous :

 « Pectoralis major » et « Pectoralis minor ». Sous licence CC BY-SA 3.0 via Wikimedia Commons

Avant d’aborder les mouvements de musculation des pectoraux :

Si tu débutes en musculation je t’invite vivement d’éviter de te jeter sur des machines qui visent à solliciter spécifiquement les pecs. Pourquoi ?

Car les pectoraux sont de gros muscles qui agissent en synergie avec de nombreux muscles. D’un point de vue fonctionnel, il est plus judicieux de renforcer conjointement toute la chaîne cinétique qui les entourent.

Pour se faire, focalise-toi au début sur des exercices globaux tels que les pompes et le développé couché.

Cela pourra te paraître difficile dans les débuts, mais si tu suis les tableaux d’exercices, tu verras qu’il y a des exercices abordables pour tous les niveaux !


Les exercices pour muscler les pectoraux

On va commencer par développer tout ça ! Accroche-toi bien, car ça va pousser dur ! ☠


Exercices polyarticulaires du torse

Ci-dessous, découvre les exercices permettant de travailler en synergie l’ensemble des muscles de ton torse :

ExercicesDifficultéType de travailMuscles SollicitésMatériel
Pompe au mur★☆☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Pompe incliné★☆☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Pompe à genoux★☆☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Pompe★★☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Pompe en diamant★★☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Pompe décliné★★☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Pompe à levier★★★★☆RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Pompe claquée★★★☆☆PliométrieGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Pompe à une main★★★★★RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
-
Développé couché★★☆☆☆Renforcement
Force Athlétique
Grand pectoral
Triceps brachial
Banc de musculation
Barre et disques
Développé incliné★★☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Triceps brachial
Banc de musculation
Barre et disques
Développé décliné★★☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Triceps brachial
Banc de musculation
Barre et disques
Dips sur support parallèle★★★☆☆RenforcementGrand pectoral
Deltoïde, faisceaux antérieurs
Triceps brachial
Anconé
Support pour dips


Exercices d’isolation des pectoraux

La liste des mouvements visant à développer tes pectoraux de façon isolée :

ExerciceDifficultéType d'exerciceMuscles sollicitésMatériel nécessaire
Écarté-couché★★☆☆☆RenforcementGrand pectoralHaltères
Banc de musculation ajustable
Écarté-incliné★★☆☆☆RenforcementGrand pectoralHaltères
Banc de musculation ajustable
Écarté à la machine
Pec Fly
★☆☆☆☆RenforcementGrand pectoralMachine à Pec-fly
Écarté à la poulie★★☆☆☆RenforcementGrand pectoral
Petit pectoral
Station de travail avec poulies


Vue pratique : À quoi servent les pecs au quotidien ?

Pour le plaisir, voici à quoi servent les pecs :

  • Faire le beau devant les copains en mettant en avant sa virilité. Honnêtement, la principale raison pour laquelle les hommes les travaillent
  • pousser des objets. Facile à s’en rendre compte lorsque l’on voit l’action mécanique au niveau de la majorité des exercices travaillant les pecs.
  • Grimper au-dessus d’un obstacle. Aujourd’hui, peu d’êtres humains aiment la grimpette. Pourtant c’est excitant et dans des milieux hostiles cela peut être plus qu’utile.

Exemple : tu te fais courser par un sanglier ? Il est plus judicieux de grimper à un arbre que d’essayer le semer.

  • Ramasser un objet au sol. En fait, avoir des pecs développés permet également à ton dos de se soulager.