Les muscles des épaules
Tu as ce désir d’avoir les épaules d’un roi ? D’être doté de deux magnifiques boulets posés en haut de tes bras ? Ici tu trouveras ce qu’il te faut !
Les épaules (ou deltoïdes) interviennent dans de nombreux mouvements du haut du corps. Il s’agit de l’articulation la plus mobile du corps, qui doit être renforcée équitablement entre ses différents faisceaux (antérieur, médial et postérieur).
Des épaules puissantes et équilibrées vont t’offrir un confort non négligeable dans de nombreux gestes sportifs.
Afin d’avoir un aperçu de ce que sont tes épaules d’un point de vue anatomique, je te propose une image récapitulative :
- Vos deltoïdes se divisent en trois parties : Le faisceau antérieur (claviculaire) – la partie en face, permet la flexion et la rotation du bras. Le faisceau moyen (acromial) – la partie du dessus, permet l’abduction de votre épaule Le faisceau postérieur (spinal) – la partie à l’arrière, permet la rotation latérale de votre bras.
Avant d’aborder la musculation des deltoïdes :
Les muscles des deltoïdes interviennent dans énormément de mouvement comme je l’ai dit précédemment. Il n’est pas nécessaire de les travailler spécifiquement si tu débutes.
Les exercices visant à renforcer les dorsaux et le torse vont t’apporter une charge de travail suffisante pour développer correctement tes épaules.
Exercices pour muscler les épaules
Tu trouveras ci-dessous la liste des exercices qui te permettront d’avoir des épaules solides :
Exercices | Difficulté | Type de travail | Muscles Sollicités | Matériel |
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Développé derrière nuque à la barre | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Développé devant à la barre | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Développé assis avec haltère | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Développé devant avec rotation des poignets | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation latérale, buste penché en avant | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation latérale des bras avec haltères | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation frontale avec haltères | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation latérale, couché sur le côté | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation en avant à la poulie basse | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation en avant à la poulie basse, prise neutre | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Arrière des épaules aux poulies côte à côte | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Rotation externe du bras à la poulie | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation latérale à la poulie basse, buste penché en avant | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation latérale alternée à la poulie basse | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation frontale | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Tirage vertical à la barre main écartés | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Élévation latérale à la machine | ★☆☆☆☆ | Renforcement | ||
Arrière des épaules à la machine | ★☆☆☆☆ | Renforcement |