Les muscles des Abdominaux
Tu es en panne d’inspiration pour renforcer tes abdominaux et avoir un ventre qui vend du rêve ? C’est ici que tu trouveras ton bonheur !
Tu as très certainement envie d’être le roi ou la reine des plages. Celui ou celle qui feront pâlir tous ceux qui sont venus bronzer. Mais avant d’attaquer tout cela, faisons un petit topo anatomique pour que tu puisses visualiser tes muscles abdominaux.
Au programme, grand-droit (tablette de chocolat), obliques internes et externes et transverse :
Images d’Henry Gray « Anatomie du corps humain »
Il y a bien d’autres muscles qui interagissent en synergie avec ces 4 grands muscles (notamment l’ilio-psoas sollicité dans un grand nombre d’exercices de renforcement des abdos). Malheureusement je ne peux tous les citer !
Point important à aborder avant d’explorer les mouvements renforçant les abdos :
Ces exercices sont intéressants à incorporer dans tes routines pour développer une sangle abdominale forte. Cependant, il faut noter qu’un bon nombre d’exercices polyarticulaires tels que les squats peuvent très bien renforcer tes abdominaux.
Il faut pour cela associer tes mouvements avec ta respiration. Il faut de plus penser à privilégier les exercices de renforcement du transverse qui vont te permettre de gagner en stabilité posturale pour tous les exercices de musculation.
Les exercices pour muscler les abdominaux
Voici la liste des exercices qui vont te permettre d’avoir une sangle abdominale en béton armé :
Exercices | Difficulté | Type d'exercice | Muscles sollicités | Matériel requis |
---|---|---|---|---|
Relevé de Buste au sol | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier) Quadriceps, droit de la cuisse | |
Relevé de Buste sur support incliné | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier) Quadriceps, droit de la cuisse | |
Relevé de Buste en Suspension | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier) Quadriceps, droit de la cuisse | |
Décollé du bassin sur support incliné | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier) Quadriceps, droit de la cuisse | |
Relevé de genoux avec support parallèle | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Ilio-psoas Pyramidale Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier) Quadriceps, droit de la cuisse | |
Relevé de jambes suspendu | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier) Quadriceps, droit de la cuisse | |
Rotation du buste avec bâton | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Oblique interne de l'abdomen | |
Flexion latérale du buste avec haltère | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Oblique interne de l'abdomen Pyramidale | |
Flexion latérale du buste au banc | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Oblique interne de l'abdomen Pyramidale | |
Rotation du buste à la machine | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Oblique interne de l'abdomen Pyramidale | |
Crunch | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier) Quadriceps, droit de la cuisse | |
Crunch à la poulie haute | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Pyramidal | |
Crunch à la machine | ★☆☆☆☆ | Renforcement | Droit de l'abdomen Oblique externe de l'abdomen Quadriceps, droit de la cuisse Tenseur du fascia lata |
Vue pratique : À quoi servent les abdominaux au quotidien ?
Pour votre plaisir, voici une liste de l’utilité de tes abdominaux au quotidien :
- Protéger les viscères (foie, rate, rein, estomac et intestins) des chocs
- Maintenir la colonne vertébrale droite
- Faciliter la respiration
- Assurer la transmission de la force entre le haut et le bas du corps
- Permettre au tronc de se mouvoir dans toute sa splendeur (rotation/flexion avant et arrière)
- Comprimer les organes intra-abdominaux pour les aider à se vider
- Faire le ou la beau/belle gosse.