Muscler les abdominaux – Liste des Exercices


Les muscles des AbdominauxMuscle des abdominaux

Tu es en panne d’inspiration pour renforcer tes abdominaux et avoir un ventre qui vend du rêve ? C’est ici que tu trouveras ton bonheur !

Tu as très certainement envie d’être le roi ou la reine des plages. Celui ou celle qui feront pâlir tous ceux qui sont venus bronzer. Mais avant d’attaquer tout cela, faisons un petit topo anatomique pour que tu puisses visualiser tes muscles abdominaux.

Au programme, grand-droit (tablette de chocolat), obliques internes et externes et transverse :

Images d’Henry Gray « Anatomie du corps humain »

Il y a bien d’autres muscles qui interagissent en synergie avec ces 4 grands muscles (notamment l’ilio-psoas sollicité dans un grand nombre d’exercices de renforcement des abdos). Malheureusement je ne peux tous les citer !

Point important à aborder avant d’explorer les mouvements renforçant les abdos :

Ces exercices sont intéressants à incorporer dans tes routines pour développer une sangle abdominale forte. Cependant, il faut noter qu’un bon nombre d’exercices polyarticulaires tels que les squats peuvent très bien renforcer tes abdominaux.

Il faut pour cela associer tes mouvements avec ta respiration. Il faut de plus penser à privilégier les exercices de renforcement du transverse qui vont te permettre de gagner en stabilité posturale pour tous les exercices de musculation.


Les exercices pour muscler les abdominaux

Voici la liste des exercices qui vont te permettre d’avoir une sangle abdominale en béton armé :

ExercicesDifficultéType d'exerciceMuscles sollicitésMatériel requis
Relevé de Buste au sol★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier)
Quadriceps, droit de la cuisse
Relevé de Buste sur support incliné★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier)
Quadriceps, droit de la cuisse
Relevé de Buste en Suspension★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier)
Quadriceps, droit de la cuisse
Décollé du bassin sur support incliné★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier)
Quadriceps, droit de la cuisse
Relevé de genoux avec support parallèle★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Ilio-psoas
Pyramidale
Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier)
Quadriceps, droit de la cuisse
Relevé de jambes suspendu★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier)
Quadriceps, droit de la cuisse
Rotation du buste avec bâton★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen
Flexion latérale du buste avec haltère★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen
Pyramidale
Flexion latérale du buste au banc★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen
Pyramidale
Rotation du buste à la machine★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Oblique interne de l'abdomen
Pyramidale
Crunch★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Tenseur du fascia lata (sauf sur espalier)
Quadriceps, droit de la cuisse
Crunch à la poulie haute★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Pyramidal
Crunch à la machine★☆☆☆☆RenforcementDroit de l'abdomen
Oblique externe de l'abdomen
Quadriceps, droit de la cuisse
Tenseur du fascia lata


Vue pratique : À quoi servent les abdominaux au quotidien ?

Pour votre plaisir, voici une liste de l’utilité de tes abdominaux au quotidien :

  • Protéger les viscères (foie, rate, rein, estomac et intestins) des chocs
  • Maintenir la colonne vertébrale droite
  • Faciliter la respiration
  • Assurer la transmission de la force entre le haut et le bas du corps
  • Permettre au tronc de se mouvoir dans toute sa splendeur (rotation/flexion avant et arrière)
  • Comprimer les organes intra-abdominaux pour les aider à se vider
  • Faire le ou la beau/belle gosse.