Le HIIT : Entre PERTE de GRAISSE et prise de MUSCLES 9


HIIT (High-Intensity Interval Training) ou Entraînement fractionné à Haute Intensité en FR

Le HIIT fait des fureurs et pour cause : nous n’avons plus le temps, il faut se muscler rapidement, faire chauffer le corps, brûler la graisse et être en bonne condition physique.

Tant d’objectifs que l’entraînement à haute intensité promet de réaliser.

Une bonne alternative pour les flemmards du cardio ?

Un entraînement miraculeux pouvant faire des fureurs et simple comme bonjour ?

Ou tout simplement un effet de mode qui fait des ravages ? #marketing

J’ai décidé aujourd’hui de vous parler d’un type d’entraînement qui ne cesse d’être glorifié et qui allie de plus en plus d’adeptes à sa pratique et fait parler de lui dans les médias.


Qu’est-ce que le HIIT ?

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Non ce n’est pas ce HIT là 😉

Comme son nom l’indique, il s’agit d’un entraînement qui fonctionne avec des intervalles de courte durée de repos et d’efforts intenses.

Il est souvent présenté comme LA solution pour tous les sportifs désireux de perdre de la masse graisseuse sans impacter la musculature, à l’inverse d’un entraînement de cardio de longue durée (> 45 min) qui vous fera perdre du gras et du muscle.

Et ça ne s’arrête pas que là ! Ce qu’il y  a de magnifique avec le HIIT, c’est qu’en plus de tout cela, vous pouvez gagner en endurance de façon incroyable et bénéficier de l’after fat burn effect c’est-à-dire la perte de graisse après l’effort pendant 12h.

Plusieurs études ont été menées par de nombreux chercheurs spécialisés dans le sport et la physiologie démontrant l’efficacité du HIIT, je ne vais pas m’attarder là dessus, mais voilà, vous entendrez peut être parler un jour de A. Tremblay ou de I.Tabata. 😉

La particularité du HIIT réside dans la durée de l’exécution de l’exercice qui est vraiment courte (de 4 à 30 minutes maximum). De plus, il s’agit d’un programme adaptable et généraliste. C’est-à-dire que vous êtes libre d’intégrer ou de le faire avec tous types d’exercices cardio (natation, course à pied, vélo, aviron, corde à sauter, etc.) ou de musculation au poids du corps (pompes, squat, burpees, jumping jack, etc.).


Comment faire un bon entraînement fractionné ?

Je pense qu’il est primordial avant de vous jeter sur une séance

PHASE 1 : LA PRÉPARATION VOTRE CIRCUIT HIIT ET VOTRE SÉANCE

carnet book

tel un écrivain de renommé mondial vous entretenez votre petit carnet 😉

Préparez ce que vous allez faire pendant votre entraînement vous permettra d’être mentalement prêt(e) à ce qui va suivre. Car oui, si vous trouvez qu’une minute de gainage c’est long et insupportable, alors faire un circuit de HIIT vous paraîtra être une éternité.

C’est comme si vous vous engagiez sur une route la première fois de votre vie, si vous ne l’avez jamais exploré ni même recherché sur une carte, elle vous paraîtra 2 fois plus longue que les prochaines fois.

Choisissez quels types d’exercices vous souhaiterez incorporer :

Que de la course à pied ?

Sous forme de circuit avec des exercices différents à chaque phase d’effort ?

Un seul et unique exercice pour toutes les phases d’effort ?

Vous êtes vraiment libre à ce niveau, juste un seul point : NE RAJOUTEZ EN AUCUN CAS DU POIDS DANS UN ENTRAINEMENT HIIT.

J’en connais plus d’un accro à la fonte et au leste qui se sont crus dans DBZ et veulent faire des trainings plus lourds pour être plus fort et plus rapide. Honnêtement >>> Bullshit. À moins de vouloir vous bousiller vos articulations, je me décharge là dessus.

Choisissez votre ratio d’intervalle [effort : repos] du style [2 : 1]/[3 : 1]/[1 : 4], etc. :

C’est un peu le principe phare de ce type de circuit, une séquence d’effort où vous vous butez pendant cette période sur un exercice ou un mouvement particulier ensuite retour au calme pour récupérer. Si vous ne comprenez pas comment marchent les ratios, c’est que vous ne deviez pas passer votre 5e. Sinon je vais faire le bon samaritain et vous l’expliquer.

Par exemple pour un ratio [ 2 : 1 ] en course à pied, pour 20 secondes de sprint vous devez marcher 10 secondes.

Dans la mesure du raisonnable, adaptez à votre niveau , évitez de vouloir aller plus vite que la musique 😉

PHASE 2 : VOUS ÉCHAUFFEZ AVANT LE FRACTIONNÉ

Dynamic Warm Up

La phase de WARM UP est extrêmement importante avant de co un circuit d’entraînement fractionné, vous allez choquer vos muscles avec les phases d’efforts intenses, procéder à froid c’est s’exposer plus facilement à des blessures inutiles.

Dans un premier temps, les articulations :

S’il vous plait, arrêtez le massacre et échauffez ne serait-ce qu’un minimum vos articulations. Ça vous coûte à peine 5 minutes de votre vie et vos coudes, poignets, genoux, chevilles, épaules, bassin et votre cou vous diront merci. C’est la base avant de commencer n’importe quel sport d’ailleurs. Je dis ça je dis rien…

Chauffer les muscles :

Faites une expérience. Prenez un morceau de fromage et placez-le au frigo. Reprenez-le une fois qu’il est bien froid et étirez-le. Il risque certainement de se casser. Maintenant, reprenez-le et placez-le aux micro-ondes. Il se passe quoi ? Le fromage est plus élastique et ne se casse pas !

J’entends déjà le « Mais je ne mange pas de fromage ! » ou alors « Je ne suis pas un fromage… » C’est une illustration les gars, si on devait expliquer le monde qu’avec des descriptions précises, ça ne serait pas marrant…

Mais voilà 10-15 minutes de corde à sauter/ de course à allure moyenne/ de sautilles/ de marche rapide/ d’échauffement dynamique, honnêtement vous avez le choix et ça vous sauve la croute !

PHASE 3 : LE FRACTIONNÉ

sprint hiit

Le sprint dans un hiit pour développer vos perfs en course à pied

Il existe plusieurs protocoles pour une séance d’HIIT. Comme je vous l’ai dit, c’est en fonction de vous, de votre condition physique que vous devrez déterminer ce qui vous convient le mieux. Partir sur un ratio [ 30 secondes de burpees : 10 secondes de repos ] alors que vous venez de prendre la bonne résolution de faire du sport régulièrement, je peux vous assurez que ça sera votre dernière fois avant un petit moment…

Vous êtes débutant ? Privilégiez un ratio [ 1 : 2 ] ou [ 1 : 3 ]  c’est à dire un repos deux à trois fois supérieur. Ça vous permettra de vous adapter à votre nouvelle routine avant de passer à un ratio supérieur dans l’effort style [ 1 : 1 ] puis [ 2 : 1 ] (une fois que vous sentez que ça devient trop facile). Par exemple ?

  • Vous êtes sur un tapis roulant ou vous courez en extérieur vous faîtes un ratio à la minute [ 1 : 3 ]

WARMUP : 5-10 minutes de marche ou course modérée

Sprint : 1 min

Marche : 3 min

Vous le faites 5 fois, ça vous fait 20 minutes de cardio intense. Bien sûr la phase effort sera moins intense que si vous preniez 10 secondes de sprint pour 30 secondes de marche. Mais cela habituera déjà dans un premier temps votre corps aux variations d’intensité.

  • Vous êtes à la maison ou en extérieur et souhaitez faire le protocole TABATA

Choisissez un exercice ou deux sur lequel vous allez clairement vous buter. Par exemple des burpees avec pompe et saut (mon préféré :p)

 mouvements-burpees-crossfitLa méthode TABATA veut que vous fassiez 20 secondes de votre maximum de répétitions puis 10 secondes de repos. Le tout 8 fois pour arriver à 4 minutes de souffrances 😀

  • Vous vous faites un circuit d’entraînement Full Body

C’est en ce moment ce sur quoi je travaille et que j’expérimente. Un circuit où vous placez des exercices de musculation et/ou des mouvements aérobics dans chaque phase d’effort et où vous devez rechercher le maximum de répétitions sur un ratio en dizaines de secondes de [ 3 : 1 ]. For example :

  • 30 secondes de burpees
  • 10 secondes de repos
  • 30 secondes de gainages
  • 10 secondes de repos
  • 30 secondes de pompes
  • 10 secondes de repos
  • 30 secondes de mountain climber
  • 10 secondes de repos
  • 30 secondes de squats
  • 10 secondes de repos
  • 30 secondes de jumping jack
  • 10 secondes de repos

Avec la possibilité de faire un autre cycle par la suite si vous êtes chaud 😉


Il y a encore beaucoup de choses à dire sur le HIIT, entre autre qu’après un tel effort il va falloir travailler sur votre respiration pour récupérer plus rapidement.

Personnellement j’ai été séduits, alors pourquoi pas vous ?

J’espère que les informations ci-dessus vous seront suffisantes pour tester ce type d’entraînement, sinon n’hésitez pas à me poser des questions en commentaires ! 😉

PS : Tout de même pour dire que même si c’est très efficace, il est tout de même sympas de faire des séances longues de cardio et de diversifier 😉 Et également une bonne diète boostera vos résultats !


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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9 commentaires sur “Le HIIT : Entre PERTE de GRAISSE et prise de MUSCLES

  • Geoffroy

    Hello Kévin,

    J’avais déjà entendu parlé du HIIT y’a environ 2 ans, à l’époque j’avais cherché à le mettre en pratique sur un vélo d’appart (pour faire simple je pouvais pas courir donc je cherchais une alternative). C’était pas top, de changer la difficulté en cours d’effort, de suer en intérieur (ouais parce qu’on se transforme en fontaine !) etc
    C’est quelque chose que je recommande vraiment en extérieur, pas en salle.

    Je faisais un 2:1, pendant 6 à 8 minutes, tous les 3 jours. Je me souviens qu’en 2 semaines je voyais déjà une différence en poids et en souffle. Bon après la motivation tout ça, tout ça … haha 😀

    • Kévin Soya Auteur du billet

      C’est vrai qu’avec un vélo d’apparte programmé le travail se fait tranquillement (bien que personnellement je ne change pas la résistance de pédalage, mais j’augmente ma cadence à fonds). En ce qui concerne l’aspect pratique, c’est clair que la sueur sur le sol, c’est direct la serpillière… (pas top si on aime pas le ménage).
      Et oui ! Il faut se motiver en sachant la galère que c’est de se donner à 100% même sur un petit moment ^^

  • David

    Mais…sprinter pendant 1 minute, tenir à fond pendant 1 minute….faut être un athlète ou avoir une sacrée base sportive pour faire ça! Et ensuite le reproduire? Mais même avec un temps de récup, c’est infaisable d’être un sportif accompli. Cntrairement à ce qui se dit, c’est loin d’être adapté à tous le monde, ce truc (même en imaginant sprinter 30 seconde…)

    • Kévin Soya Auteur du billet

      C’est vrai que j’aurai pu préciser un peu plus dans cet article. Tu ne peux pas sprinter à 100% pendant 1 minutes. Par contre accélérer progressivement à sont rythme pour finir les dernières secondes à fonds, c’est faisable pour n’importe qui pouvant gérer ses efforts 🙂
      C’est de ma faute, j’ai utilisé à mauvais escient le terme de sprint, merci de ton commentaire David 🙂

      • David

        Oui, ca me semble effectivement plus compréhensible (et surtout gérable) comme ça. « C’est de ma faute… »…en même temps j’aurais peut-être dû essayer de le comprendre tout seul directement au lieu de te poser la question…tout simplement parce que c’est évident, comme tu le précises: « tu ne peux pas sprinter a 100% pendant 1 minute ».
        Sinon, je trouve ton blog plutôt bien, et d’une grande aide pour ceux qui veulent s’y mettre 🙂 .

        • Kévin Soya Auteur du billet

          Merci 🙂 J’essaie de faire de mon mieux et de proposer un contenu qui peut toucher un maximum de monde (débutant et expérimenté). Et j’en apprends également plus grâce aux personnes, qui comme toi, me donne leurs feed-backs.

        • Kévin Soya Auteur du billet

          Merci 🙂 J’essaie de faire de mon mieux et de proposer un contenu qui peut toucher un maximum de monde (débutant et expérimenté). Et j’en apprends également plus grâce aux personnes, qui comme toi, me donne leurs feed-backs.