Muscle du dos

Je corrige mes défauts physiques : Le Dos


Douleurs aux articulations des cervicales et dos fragile ?

Aujourd’hui j’ai décidé de partager avec vous un de mes objectifs d’actualité, liée à une problématique (que j’ai résolu)…

J’ai mal au cou :'(

 Hé oui ! Vous l’avez compris, je suis loin d’être parfait (d’ailleurs qui est parfait ?) et même aujourd’hui je dois avoir la capacité de prendre du recul si je souhaites progresser.

C’est la raison pour laquelle j’ai écris cet article, pour vous faire prendre conscience que QUELQUE SOIT VOTRE NIVEAU ou vos objectifs vous pouvez allez de l’avant, à condition d’accepter le changement.

Alors, si j’arrive à corriger assez rapidement les défauts identifiés c’est parce que je pose mon objectif avant de chercher à savoir comment je vais faire, par ailleurs je vous invite à lire mon article sur le Pourquoi faîtes vous du sport  dans lequel je partage une clé importante sur le traitement des objectifs.

P.S : J’applique les conseils que l’on me donne et si je décide de vous les partager, c’est que ça marche 😉 .

Quels sont mes problèmes de dos ?

Dos - Kevin Soya

Même un dos développé peut être carencé 🙁

Alors, j’ai remarqué il y a un certain moment que j’avais des douleurs au niveau des cervicales mais sans trop en connaître la raison. J’ai essayé plusieurs exercices d’étirements du cou, qui me soulageait mais uniquement sur du court terme.

cervicales image

Pour votre culture vous avez sept vertèbres cervicales 😉

La douleur devenant chronique et dans le but de trouver une solution (car le pourquoi commençait à devenir important), j’ai demandé l’avis d’un coach sportif expérimenté, pour avoir un point de vu extérieur à ma problématique.

N.B : Avis aux petits malins qui aiment jouer sur les mots ou qui détiennent la connaissance ultime. Le rachis cervical fait partis de la colonne vertébrale, donc un bon dos contribue à un apaisement de cette zone.

Les sources des douleurs aux cervicales

Il m’a éclairé sur les différentes sources possibles du problèmes que j’ai identifié:

  • Le fait d’être trop souvent assis au boulot -> Car la position assise à longueur de journée sur un ordinateur n’est pas naturelle pour notre corps qui à tendance à se voûter vers l’avant 🙁 (Mais en changeant de boulot ça va déjà mieux 😀 )
posture mal de dos

Vous l’avez compris la journée devant l’ordi ne vous aide pas forcément.

  • Une position inconfortable dans le sommeil → Fort probable à cause des 4 heures de transports quotidiens où il m’arrive de dormir dans une position peu confortable… (Je penses à 70% à l’origine du problème).
dormir risque de douleur

Là c’est le must pour vous b**** le cou…

  • Une musculature disproportionnée ou mal focalisée → Difficile à encaisser quand on a bossé si dur… Mais j’ai du l’admettre : J’ai bien développé mon dos en largeur mais il manque encore de la profondeur, par exemple j’ai fais beaucoup de tractions en prise large qui m’ont permis de gagner une bonne musculature dorsale. De plus j’ai pendant longtemps travaillé avec des poids à charges élevées, ce qui a très certainement joué là dessus.
tirage nuque

Je ne déments pas l’efficacité du tirage nuque (ou des tractions nuque), pour développer votre dos rapidement. Mais pensez à diversifier vos mouvements de musculation et surtout étirer votre pauvre cou qui prends cher.

Un dos bien musclé pour une posture droite

Le dos ayant pendant longtemps été mon plus grand défaut à cause du développement de l’avant du corps trop important par rapport à l’arrière (ça ne veut pas dire que je le travaillais pas, mais en comparaison, je travaillais 2 à 3 fois plus l’avant du corps que l’arrière…). Ce qui entraînais le poids du corps vers l’avant (donc des douleurs au niveau des lombaires, ce qui est le cas de beaucoup de débutant à la musculation).

J’ai donc cherché à renforcer mon dos à base de tractions et de drapeaux, ce qui a amélioré ma musculature et ma posture mais ça n’était pas suffisant car ma colonne vertébrale n’était pas entièrement renforcée. La douleur s’est tout simplement déplacée jusqu’aux cervicales. Bref maintenant que j’ai réussis à m’en débarrasser, je vais vous expliquer comment j’ai fais 😉

Devenez Sportif - HumanFlag

Le drapeau ou « Human Flag » est un exercice de gainage avancé qui va solliciter votre dos à mort et vos intercostaux pour développer votre force et musculature. Si vous souhaitez vous lancer dans l’entreprise de celui-ci pensez à travailler les deux côtés, sinon vous serez disproportionné. Donc pas de « je préfère la position droite à la gauche » 😉

Les solutions trouvées pour mes problèmes au dos

Petite note : « C’est en acceptant de mettre son ego de côté qu’on en apprend le plus. » → à méditer

 Mes muscles extérieurs étant déjà pas mal développé (trapèzes/deltoïdes), il a fallut que je travailles dans la profondeur (style Rhomboïdes/épineux).

Alors je vais partager avec vous les différentes solutions naturelles que j’ai combiné pour éliminer cette douleur en un rien de temps et renforcer la musculature de mon dos :

  • Des exercices de musculations du dos qui utilisent des mouvements que je n’ai pas l’habitude d’effectuer.

En effet, trop habitué avec des mouvements allant de haut en bas (comme les tractions), il a fallut que je me dirige vers des mouvements d’ouverture du dos (avant/arrière), comme le fait de devoir tirer avec les deux bouts d’un élastique entre chaque main.

En terme d’efficacité, j’ai trouvé les exercices aux sangles de suspension (style TRX) excellent pour ouvrir mon dos tout en renforçant les tendons de ma colonne vertébrale.

(Vous pouvez en trouver sur ce lien un assez complet pour un prix intéressant : Peak Fitness Cross Fit Système de suspension je ferai un article futur spécifiquement à ce sujet 😉 )

TRX Dos

Vous avez une petite image pour illustrer un peu la chose 🙂

  • Les étirements/massages du cou, je ne vais pas entrer dans un cours de massage. Cependant l’astuce hyper simple que m’a confié un coach est de placer une balle de tennis à l’arrière du cou, de se poser dessus et de faire des petits ronds pour délier les nœuds. Si vous souhaitez savoir pourquoi les étirements sont importants vous pouvez consulter mon article sur les étirements 😉
massage balle de tennis

Honnêtement si vous n’êtes pas capable de vous procurer une balle de tennis (qui est magique comme outil) alors VDM les gars.

  • Manger des aliments riches en anti-oxydants et anti-inflammatoire, tel que les fruits rouges (style cassis) ou mettre du gingembre/cannelle à toutes les sauces. Ou même des compléments alimentaires bio (vu le prix des fruits rouges…) du style ci-dessous. (vous avez un lien affilié vers Amazon dans l’image 😉 )

  • Une posture droite lors des voyages en train et lors du travail. Je sais on vous l’a répété depuis les bancs de l’école qu’il faut se tenir droit sur votre chaise et pourtant combien d’entre vous le font ? (Maintenant je dors comme un bébé dans le train et le dos bien droit 😀 )
  • Dormir sans oreiller, je sais que c’est difficile mais même certains oreillers « ergonomiques » vous bousillent le cou. Essayez sans pendant quelques jours et remarquez la différence.

Alors, je vous ai proposé quelques solutions, que vous pouvez combiner, internet vous en proposera également d’autres mais j’ai une question à laquelle je souhaites que vous y répondiez honnêtement en commentaire en bas de l’article :

A quel point êtes-vous prêt à agir pour vous soulager de ces douleurs qui vous font défauts ?

Peut être préférez-vous souffrir qui sait 😉


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.

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