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Comment lire les informations nutritionnelles ? 3


La nutrition, vous en avez entendu parler, ça paraissait trop compliqué ? Posez-vous quelques minutes et apprenons ensemble à lire ses informations nutritionnelles qui vont vous aidez dans votre activité 🙂 !

Si vous avez lu mon article sur les Trois piliers pour devenir un bon sportif, ou si vous vous y connaissez un minimum dans le monde du sport, alors vous savez que l’alimentation représente une part importante dans le bon déroulement de votre activité sportive. Quelque soit vos objectifs, il ne faut pas la négliger, car orienter votre alimentation en fonction de vos buts sportifs vous fera les atteindre beaucoup plus rapidement. ça paraît logique, tout le monde le sait mais tout le monde ne le fait pas (moi y compris pendant plus de 5 ans…).

Donc voilà, j’ai décidé de rédiger cet article afin de partager avec vous les informations que j’ai appris sur la lecture de la valeur nutritionnelle des aliments que je mange. Cela m’a permis de développer mes résultats d’une façon surprenante et en un temps records (2 semaines pour sécher, 3 semaines pour récupérer mon niveau, 5 semaines pour atteindre mon apogée 🙂 ).

Mais avant tout il faut savoir ce qu’il y a dans votre assiette, une fois que vous avez acquis cette connaissance, vous ne verrez plus la bouffe de la même façon, votre vision sera plus orientée objectif et sachez que pour obtenir des résultats c’est une solution impec’ 🙂

Les informations nutritionnelles basiques

« Mais Kévin qu’est-ce que les informations nutritionnelles ? »

Lorsque vous achetez un produit que vous allez consommer, généralement en dessous de la liste des ingrédients vous avez ceci :

informations nutritionnelles

Il arrive souvent si l’on fait des recherches de tomber sur des thèses et anti-thèses à ce sujet. Ça devient donc difficile de se retrouver dans tout ce boucan. Cependant en essayant, en osant tester et en ressentant les effets sur notre organisme on arrive à se faire rapidement une idée de ce qui est vrai et ne l’ai pas (c’est d’ailleurs le meilleurs moyen de vérifier une hypothèse).

Donc voilà, lorsque vous achetez de la nourriture vous avez souvent à votre dispositions la composition nutritionnelle pour une dose de 100g/100ml (en fonction de s’il s’agit d’aliments solides ou liquides, ça vous permet de faire un ratio et de savoir quels sont les nutriments majoritaires, dans l’exemple ci-dessus les pâtes sont composés à 75,7% de glucides) :

  • La valeur énergétique en kilocalories et en kilojoules, ici je dois admettre que je ne vais pas trop vous en parler, non pas que ce soit inutile (il existe beaucoup de régimes basés là dessus), mais parce que bien souvent l’erreur que fait la majorité des consommateurs est de compter les calories pour déterminer la « valeur » d’un aliment. Alors, en plus d’être casse-couilles pour votre entourage, je trouve que c’est une prise de tête fastidieuse. Ce genre d’habitude est très fréquente chez les personnes souhaitant perdre du poids (j’aimerai pas faire de cliché mais majoritairement des nanas…). La folie des calories ne m’a jamais vraiment attiré, vous avez le choix de vous prendre la tête mais si vous souhaitez jouer avec votre morphologie, les informations qui suivront vous seront bien plus utiles 😉 .
  • Les trois grandes familles de nutriments (ou macronutriments), qui sont les informations les plus importantes à retenir. A la limite vous contentez de ces infos (avec la liste des ingrédients), c’est déjà très bien. Alors pour vous expliquer ce que c’est, se sont les fameuses glucides, lipides et protéines. Là encore on entends de tout et n’importe quoi, s’il y a une chose à savoir, c’est que ces éléments sont essentiels pour votre corps. Vous pouvez jouer avec en réduisant les quantités de l’un et en augmentant l’autre, pour modifier votre physique, mais supprimer totalement l’un des trois ne vous fera pas du grands bien… (d’où le fait de faire gaffe aux « régimes miracles », qui vont mettre en avant la consommation d’aliments uniquement composés d’un nutriment au détriment des deux autres, ça peut s’avérer terriblement efficace sur du court terme mais au risque d’impacter votre santé est-ce que ça vaut vraiment le coups ?). Je vous expliquerai plus en détails ces informations.
  • Les minéraux, les oligoéléments et les vitamines, c’est un peu le bonus que rajoute les fabricants sur les étiquettes. Autant les informations présentées précédemment sont obligatoires, autant celles-ci sont complémentaires. C’est toujours sympas d’avoir quelques infos en plus et savoir à quoi sert le fer, le calcium, le phosphore, les vitamines A, D, C, B12 (etc..) dans notre organisme, je ferai un petit passage dessus, c’est un petit plus histoire de mourir moins con 🙂 .

Donc aujourd’hui on va décortiquer les trois macronutriments pour en savoir plus (le reste bientôt, sinon l’article sera trop longs…) 🙂 !



Les protéines : « Je veux devenir musclé ! »

 On entends souvent parler d’elles en rapport avec la prise de muscle, mais les protéines jouent un rôle bien plus important dans notre organisme…

protéines végétales

Les graines et noix sont des sources de protéines hyper importantes 🙂

« Où trouver les protéines ? » 

 Bon avant tout j’aimerai briser quelques croyances, les protéines ne se trouvent pas que dans la viande et dans la WHEY (parce que je l’entends souvent, d’ailleurs regardez l’exemple du dessus sur la composition des pâtes). Je dis ça parce qu’ayant adopté une alimentation flexitarienne (au quotidien je me nourris exclusivement d’aliments d’origines végétales, la viande à des occasions très ponctuelles)  depuis deux mois, nombreux sont ceux qui se demandent comment je fais pour tenir car  :

« Tu ne peux pas te muscler sans viande… » « Tu ne dois pas avoir assez d’énergie… »

Ce sont des informations totalement fausses et j’invite d’ailleurs ceux qui le pensent à se faire une séance avec moi 🙂  (Je ferai très prochainement un article à se sujet.)

Donc oui, on trouve en effet de la protéine en quantité importante dans les aliments d’origines animales tel que la viande rouge (bœuf, mouton, cheval…), la viande blanche ou sèche (volaille, lapin, poisson…) ou encore les produits laitiers. Mais ce n’est pas tout !

Car mesdames et messieurs, nous pouvons trouver les protéines dans des aliments d’origines végétales ! D’ailleurs on y trouve des aliments très riches, tels que les graines oléagineuses (ou les noix) : cacahuètes, amandes, pistaches etc ; les légumineuses : tofu (soja), pois chiche, haricots, lentilles etc ; et les céréales : riz, blé, maïs… (D’ailleurs si vous souhaitez un site sympas avec le classement des fruits riches en protéine :) ). Je vous expliquerai plus bas comment les consommer 🙂 .

 « A quoi servent les protéines ? »

A faire le jo-jo sur la plage en été. 🙂

A vrai dire nous avons besoin des protéines pour plusieurs fonctions de l’organisme :

  • Le renouvellement des tissus musculaires (donc favorise la prise de muscles et la régénération de ceux-ci, en gros nous le savons tous…)
  • Mais également le renouvellement des phanères (les ongles, cheveux et poils), des os et de la peau
  • Elles aident également à la formations d’hormones, d’anticorps et d’hémoglobines (qui permet de transporter l’oxygène dans votre corps).

Alors si vous perdez vos cheveux, que votre peau se dégrade ou que vos os sont fragiles c’est peut-être lié à un manques de protéines.

« Comment consommer les protéines dans le sports ? »

Alors il faut savoir une choses sur les protéines. Elles sont composées d’acides aminées (en gros se se sont des molécules très nombreuses, notre organisme n’en utilise que 20 pour fabriquer les protéines [se sont les protéinogènes] , dont 11 sont fabriqués par notre corps et 8 ou 9 proviennent de l’alimentation et sont dîtes essentielles). Je ne vais pas vous faire un cours de chimie organique ou de biologie mais voilà, c’est un petit plus dans votre cerveau…

Ce qu’il faut retenir de tout ça :

  • Notre alimentation doit contenir des protéines et plus particulièrement les 8 acides aminés essentielles.
  • Il est bien pour la régénération de vos muscles de consommer des protéines après le sport (30 min), ça permet d’optimiser les résultats au niveau de la physionomie.
  • Les viandes et autres protéines animales, il faut le reconnaître, sont considérées comme des aliments ayant une forte qualité nutritionnelle du fait de leur forte teneur en protéines mais leurs consommations n’est en aucun cas « primordiale ». (Elles peuvent même être risqué pour votre santé, je ne vais pas m’étendre là dessus, mais par expérience personnelle je déconseille fortement la consommation de lait : vous pouvez lire un article simple et assez claire à lire sur le lait…)
  • Si vous souhaitez un apport optimisé en protéine dans votre organisme, diversifiez vos sources (exemple : consommer céréales/légumineuse, style riz+lentille que je conseilles très fortement aux adeptes de la nourriture végétalienne pour éviter de réelles carences et là vous pourrez prouver aux adeptes de la viande que vous n’êtes pas moins alimentés qu’eux.)

Donc en consommer à chaque repas est l’idéal pour assurer un bon fonctionnement métabolique. 🙂

Les erreurs fréquentes dans le sports ou dans les régimes avec la protéine…

 Je suppose que vous avez sûrement déjà vu des mecs se buter à la protéine (et ne prennent que ça) pour avoir des muscles saillants ou pour mincir, ils se nourrissent que ne viande et de compléments alimentaires (cas classique chez les amateurs de musculations voulant accélérer leurs résultats…), ne les prenez pas comme exemples !

Bien que des résultats sur du court termes peuvent s’avérer rapides, au niveau de votre santé c’est un paris risqué (surcharge de la fonction rénale, augmentation du risque de cancer etc.)

Vous pouvez en effet augmenter la proportion des protéines dans votre alimentation, mais veillez toujours à consommer les deux autres macronutriments pour maintenir un équilibre. Les compléments alimentaires protéinés restent un plus, vous pouvez en prendre, mais par précaution veillez à consommer beaucoup d’eau. (Personnellement je consommes un Shake protéiné à base de riz brun et de graines germées 🙂 )

Vous avez réussis à lire jusqu’ici ? N’hésitez pas à prendre une pause (je sais que c’est long :p ) nous allons attaquer la suite 😉



Les glucides : « Du carburant pour notre corps ! »

Elles sont les principales sources d’énergie de notre corps, elles sont ce que l’ont appelle communément, « les sucres ».

glucides nutrition

Sucres lents/Sucres rapides, une grande famille

Alors tout comme les protéines, les glucides sont des nutriments indispensables au bon fonctionnement de notre organisme et agissent comme un « carburant ».

« Où trouver les glucides ? »

On en trouve dans beaucoup d’aliments pour la simple et bonne raison qu’il s’agit d’une source d’énergie que se soit pour les animaux et les végétaux. On entend souvent les termes « sucres lents »/ »sucres rapides » (en référence à l’assimilation dans l’organisme, qui s’est avéré être un concept faux à partir des années 80 car ils s’assimilent à la même vitesse) ou encore  glucides simples et glucides complexes (qui est plutôt basé sur la structure moléculaire), je ne vais pas m’attarder à fonds sur ces termes mais voilà ce que je peux vous dire là dessus :

  • Les glucides simples sont présent dans les produits naturellement sucrés, c’est-à-dire les fruits, le miel, le sucre (de canne ou betterave) ou encore le lait.
  • Les glucides complexes quant à eux, on les retrouve dans les féculents tels que les céréales, les légumineuses et les produits dérivés (pâtes, pain…).

Bref, vous le saviez sûrement mais voilà, dans le sport il est bon de se renseigner sur l’alimentation, car bien calibré, il s’agit d’un tremplin pour votre activité non négligeable. 🙂

« A quoi servent les glucides ? »

Je pense que le titre parle de lui même 🙂 Les glucides sont la source principale d’énergie de notre organisme. Leur oxydation (assimilation) permet de fournir à notre corps et à notre cerveau du carburant pendant leur fonctionnement. Elles sont particulièrement efficaces lors des séances d’entrainement intense pendant lesquels votre corps à besoin de ressources immédiates d’énergie.

« Comment consommer les glucides dans le sport ? »

Il est bon de prendre en compte qu’en dehors de la complexité des glucides, il existe un autre facteur non négligeable que l’on appelle l’Indexe Glycémique (IG). L’IG est une mesure permettant de déterminer le taux de sucre que vous apporte un aliment dans le sang. Parce que les images parlent mieux que les mots voici un graphique pour l’illustrer :

index glycémique nutrition

En gros, les aliments dits « sucrés » augmente le taux de sucre de façon importante dans votre sang, ce qui permet sur du court terme, vous permettant de bénéficier dans l’instant d’une bonne dose d’énergie, on dit qu’ils ont un indice glycémique ÉLEVÉ.

A contrario, les aliments dont l’indice glycémique est BAS, va vous fournir une énergie sur du long termes, donc vous permettre de mieux tenir sur la durée. Alors j’aimerai vous stopper sur un cliché, les aliments tel que le pain, les pâtes ou encore le riz, possèdent un indice élevé. Résultat ? Consommer ce type d’aliment lors de la chute du pic glycémique risque de vous plonger en hypoglycémie ( votre corps va en redemander) et créer des stocks de graisse s’ils ne sont pas utilisés.

Mes conseils sur leur consommation et si vous faîtes du sport en fin de journée sont les suivants :

  • Le matin : Prendre des glucides à IG BAS (flocons d’avoine par exemple)
  • Goûter : IG BAS (j’aime prendre des noix ou graines)
  • Midi : IG BAS/MOYEN (en général je prends des cacahuètes ou du soja)
  • Goûter de l’après midi : IG BAS (je prenais des galettes de céréales mais elles ont un IG ÉLEVÉ, je préfère les graines)
  • Avant le sport : IG BAS/MOYEN et pendant la séance si elle dure plus d’une heure un apport en IG ÉLEVÉ
  • Le soir : IG ÉLEVÉ ou pas de glucides (en fonction de vos objectifs), mais avoir des glucides le soir peut vous empêcher de dormir ou favoriser le stockage de graisses. Il est bon de laisser votre corps dormir un peu 😉

Après cela dépends de vos objectifs mais je trouve que c’est relativement stable comme apport glucidique dans la journée quelques soient mes séances, et je n’abuse pas sur les quantités pour éviter le stockage en graisses. 🙂

Maintenant vous pouvez souffler nous allons aborder, le dernier macronutriment, les lipides !



Les Lipides : « Nos réserves d’énergie ! »

Les lipides sont dans le langage courant ce que l’on appelle « les graisses ».

Alors je sais, ce mot peut faire peur cependant pour vous rassurer, elles ne vont pas forcément vous faire grossir ou gonfler comme des buffles. Comme je vous l’ai dis plutôt les lipides jouent, comme pour les protéines et les glucides, un rôle primordiale dans votre organisme. Devoir les supprimer totalement de votre alimentation est relativement risqué car elles permettent le stockage d’énergie pour votre corps et assurent des fonctions biologiques importantes.

lipides nutrition

Maintenant il faut savoir lesquels choisir 🙂

« Où trouver les lipides ? »

On en retrouve dans beaucoup d’aliment. Notamment :

  • Les aliments d’origines animales (viandes rouges, poissons, produits laitiers etc.)
  • Les aliments d’origines végétales (huiles, noix et graines)
  • Les aliments transformés (barres chocolatées, viennoiseries, chips et autres…)

Donc vous l’avez deviné compte tenu de la quantité d’aliments contenant des lipides, il est difficile de prétendre s’abstenir à 100% (d’ailleurs c’est peu recommandable…).

Alors vous entendrez de nombreux termes tels que acides gras (saturés, mono-insaturés, polyinsaturés), cholestérol, triglycérides, oméga (3,6 et 9) et il est vrai que ça devient difficile de se retrouver parmi tous ces termes cependant je vais vous expliquer comment choisir simplement. 🙂

« A quoi servent les lipides ? »

Donc je vais répéter ce qu’il a été dit plus haut, la fonction première des lipides est de fournir à votre organisme une réserve d’énergie sur laquelle elle peut puiser lors des efforts ou tout simplement pour fonctionner.

Cependant elles servent également à prévenir de pathologies en renforçant votre système immunitaire/cardio-vasculaire et en équilibrant votre métabolisme ( comme le cancer, le diabète, dégénérescence etc). En gros elles servent à la construction des membranes de vos cellules.

« Comment consommer les lipides dans le sport? »

Alors en tant que sportif, je vais me répéter, ils sont plus que primordiaux. Quelque soit vos objectifs (prendre de la masse, sécher, augmenter vos performances, entretenir votre corps etc.). Elles sont particulièrement intéressante pour les sportifs pratiquant des efforts de longues durée.

Cependant je vous recommande de diminuer (voir supprimer) les aliments contenant des acides gras saturés qui à l’excès peuvent s’avérer néfaste au niveau de la prise de poids et de tissus adipeux (la graisse). Généralement, on les retrouve dans l’ensemble des produits « industriels » ou conçu par l’homme (viennoiserie, pizza, chips et autres aliments d’apéros, barres chocolatés, confiseries, plats préparés, fast-food etc…).

Comment je m’y prends personnellement ?

J’utilise les noix et graines pour me fournir les lipides pendant les goûter et de l’huile d’olive pour assaisonner mes salades, faire mes vinaigrettes ou cuire mes repas.

Il est vrai qu’en consommant de façon très occasionnelle les aliments contenant des acides gras saturés, j’en ai vu les bien-faits (un corps plus léger, moins de gras, résistant aux épidémies, plus endurant…), en bref en meilleur santé 🙂

Donc voilà, si vous avez réussis à tout lire, je vous félicite et je reconnais que c’est long (d’ailleurs pour l’écrire et rassembler/synthétiser les infos je vous raconte pas) vous trouverez ci-dessous un petit récapitulatif pour les flemmards :p



 Récapitulatif sur les informations nutritionnelles

Vous avez scrollé avec votre souris, vu la taille de l’article et dis « pfff trop long… » ou vous avez tout lu et vous souhaitez une petite synthèse de tout ça (parce que oui ça fait beaucoup d’infos), j’ai pensé à vous 🙂

Donc si vous souhaitez savoir ce que vous mangez (sans vous prendre trop la tête) lorsqu’il faut lire les étiquettes de vos aliments voici ce qu’il faut retenir :

  • Il y a trois nutriments sont essentiels pour notre corps. Protéines, Glucides et Lipides.
  • Dans le sport, les protéines vont vous permettre de régénérer vos tissus musculaires et les développer.
  • Les glucides vont vous permettre de fournir une énergie disponible directement pour les efforts intenses.
  • Les lipides vous permettront de créer une réserve d’énergie pour les efforts dans le temps.
  • Il ne faut pas négliger ces trois nutriments.
  • Je vous conseilles en fonction de votre activité de jauger la répartition de votre alimentation en fonction des glucides/lipides, mais ne supprimez pas.
  • Réduisez les aliments « industriels » ou modifiés, je ne vous recommande pas de vous priver, mais réduisez les, ils sont en générale riches en acides gras saturésen sucres avec index glycémiques très élevés, ce qui va favoriser la prise de graisses « inutiles » et vous plonger en hypoglycémie (donc vous repousse à consommer pour palier au besoins d’énergies, c’est un cercle vicieux)…

 Sinon si vous êtes vraiment flemmard un petit visuel pour vous récapituler la répartition des nutriments dans vos apports en énergie :

nutriment dans l'alimentation

Miam miam ! 🙂

Donc voilà, je vous ai partagé ce que je savais n’hésitez pas à me donner votre avis ou partager vos connaissances ! 🙂

Sources :


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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