Les Sucres : L’Indice Glycémique

Les sucres, ou plutôt les glucides sont des nutriments essentiels dans le bon fonctionnement de l’organisme.

Bien évidemment, tous les glucides ne se valent pas et pendant de nombreuses années, on a cherché à les différencier suivant plusieurs critères.

Sucres lents, sucres rapides, sucres simples ou encore sucres complexes ?

Les informations relatives aux glucides n’ont cessé d’évoluer. Être informé un minimum sur le sujet te permettra d’avoir un regard aguerri sur ta consommation de produits sucrés.

Glucides : Quels sont leurs intérêts pour l’organisme ?

Les glucides, comme je l’ai présenté précédemment, font partie des macronutriments.

Cela signifie qu’il te faut un apport de glucide, via l’alimentation, afin que ton corps ait l’énergie nécessaire pour fonctionner.

Car oui, les glucides (ou plutôt le glucose) sont les principales ressources énergétiques des cellules du corps humain.

Il est donc nécessaire d’en consommer à hauteur de 40 à 60% de l’alimentation pour avoir suffisamment de ressources dans l’activité de ton corps.

Où trouver les glucides ?

On en trouve sous toutes les formes et de toutes les couleurs :

• Les fruits et fruits secs,
• Les céréales,
• Les légumineuses,
• Les racines,
• Les graines germées,
• Le sucre, miel, sirop d’agave,
• Les gâteaux, confiseries, sodas, viennoiseries…

Bien évidemment, l’impact de chacune de ces sources diffère.

C’est la raison pour laquelle il a été mis en place une échelle permettant de mesurer  l’incidence sur la glycémie : l’indice glycémique.

Indice glycémique : Qu’est-ce que c’est ?

L’indice glycémique est une mesure destinée à définir l’influence d’un aliment sur le taux de glucose sanguin.

Cet indice se fait sur une échelle de 1 (IG BAS) à 100 (IG ÉLEVÉ) avec pour valeur étalon le sirop de glucose ou l’amidon de pain de mie (aux US).

• Un aliment à Indice Glycémique Bas va impacter faiblement le taux de glucose sanguin. L’assimilation sera douce et par conséquent, l’énergie sera mieux répartie dans la durée.
• Tandis que celui avec un IG élevé va influencer brutalement la glycémie, ce qui engendra une sécrétion élevée d’insuline afin de réguler la situation. In fine, le corps se retrouvera en hypoglycémie réactionnelle.

On peut noter ici la différence de l’influence entre un aliment à IG BAS vs IG HAUT (source : lanutrition.fr)

Cette notion est pratique dans l’organisation des repas par rapport aux besoins énergétiques liés à l’activité physique.

Cependant, il faut toujours prendre ce type de valeur à titre d’information et non pas comme une science exacte et parfaite.

En effet, tous les aliments ne se valent pas ! Il vaut mieux privilégier des sources de glucides naturelles, ayant subit le moins de transformation possible ! (les champions sont les fruits bio !)

De plus, on peut retrouver des aliments ayant un IG élevé mais dont la teneur en glucide est faible (le rapport au 100g).

C’est la raison pour laquelle la charge glycémique (CG) est une notion permettant de compléter cet indice.

Tableau des aliments à IG FAIBLE

Tu trouveras ci-dessous un tableau regroupant les aliments ayant un indice glycémique bas :

Tableau des aliments à IG MOYEN

Ici tu trouveras les aliments ayant un impact modéré sur la glycémie :

Tableau des aliments à IG ÉLEVÉ

Et pour finir, un tableau regroupant les aliments ayant un indice glycémique haut :