Les Sucres : L’Indice Glycémique


Les sucres, ou plutôt les glucides sont des nutriments essentiels dans le bon fonctionnement de l’organisme.

Bien évidemment, tous les glucides ne se valent pas et pendant de nombreuses années, on a cherché à les différencier suivant plusieurs critères.

Sucres lents, sucres rapides, sucres simples ou encore sucres complexes ?

Les informations relatives aux glucides n’ont cessé d’évoluer. Être informé un minimum sur le sujet te permettra d’avoir un regard aguerri sur ta consommation de produits sucrés.


Glucides : Quels sont leurs intérêts pour l’organisme ?

Les glucides, comme je l’ai présenté précédemment, font partie des macronutriments.

Cela signifie qu’il te faut un apport de glucide, via l’alimentation, afin que ton corps ait l’énergie nécessaire pour fonctionner.

Car oui, les glucides (ou plutôt le glucose) sont les principales ressources énergétiques des cellules du corps humain.

Il est donc nécessaire d’en consommer à hauteur de 40 à 60% de l’alimentation pour avoir suffisamment de ressources dans l’activité de ton corps.

Où trouver les glucides ?

On en trouve sous toutes les formes et de toutes les couleurs :

  • Les fruits et fruits secs,
  • Les céréales,
  • Les légumineuses,
  • Les racines,
  • Les graines germées,
  • Le sucre, miel, sirop d’agave,
  • Les gâteaux, confiseries, sodas, viennoiseries…

Bien évidemment, l’impact de chacune de ces sources diffère.

C’est la raison pour laquelle il a été mis en place une échelle permettant de mesurer  l’incidence sur la glycémie : l’indice glycémique.


Indice glycémique : Qu’est-ce que c’est ?

L’indice glycémique est une mesure destinée à définir l’influence d’un aliment sur le taux de glucose sanguin.

Cet indice se fait sur une échelle de 1 (IG BAS) à 100 (IG ÉLEVÉ) avec pour valeur étalon le sirop de glucose ou l’amidon de pain de mie (aux US).

  • Un aliment à Indice Glycémique Bas va impacter faiblement le taux de glucose sanguin. L’assimilation sera douce et par conséquent, l’énergie sera mieux répartie dans la durée.
  • Tandis que celui avec un IG élevé va influencer brutalement la glycémie, ce qui engendra une sécrétion élevée d’insuline afin de réguler la situation. In fine, le corps se retrouvera en hypoglycémie réactionnelle.
indice glycémique courbe

On peut noter ici la différence de l’influence entre un aliment à IG BAS vs IG HAUT (source : lanutrition.fr)

Cette notion est pratique dans l’organisation des repas par rapport aux besoins énergétiques liés à l’activité physique.

Cependant, il faut toujours prendre ce type de valeur à titre d’information et non pas comme une science exacte et parfaite.

En effet, tous les aliments ne se valent pas ! Il vaut mieux privilégier des sources de glucides naturelles, ayant subit le moins de transformation possible ! (les champions sont les fruits bio !)

De plus, on peut retrouver des aliments ayant un IG élevé mais dont la teneur en glucide est faible (le rapport au 100g).

C’est la raison pour laquelle la charge glycémique (CG) est une notion permettant de compléter cet indice.


Tableau des aliments à IG FAIBLE

Tu trouveras ci-dessous un tableau regroupant les aliments ayant un indice glycémique bas :

NomIGCG
PÂTES COMPLÈTES (T150)459
PAIN AU SON4518
BOULGOUR ENTIER CUIT4511
SPAGHETTIS AL DENTE4511
PAIN NOIR ALLEMAND4018
PETITS POIS FRAIS404
RAISIN406
JUS D’ORANGE PRESSÉ404
JUS DE POMME NATUREL407
PAIN DE SEIGLE COMPLET4020
PÂTES INTÉGRALES (T200)407
HARICOTS ROUGES404
FARINE T200 (PAIN INTÉGRAL)4018
CRÈME GLACÉE359
VERMICELLE CHINOIS (HARICOTS MUNGO)355
MAÏS INDIEN ANCESTRAL357
QUINOA CUIT356
POIS SECS CUITS356
CAROTTES CRUES352
YOGOURT ENTIER352
YOGOURT MAIGRE352
ORANGE353
POIRE, FIGUE354
ABRICOTS SECS3522
COMPOTE DE POMMES356
LAIT DEMI-ÉCRÉMÉ302
PÊCHE303
POMME304
HARICOTS BLANCS305
HARICOTS VERTS301
LENTILLES BRUNES305
POIS CHICHES CUITS307
CHOCOLAT NOIR À 70% DE CACAO227
LENTILLES VERTES224
POIS CASSÉS225
CERISE224
PRUNE, PAMPLEMOUSSE222
FRUCTOSE2020
SOJA CUIT203
CACAHUÈTES202
ABRICOTS FRAIS202
NOIX151
OIGNONS101
AIL103
LÉGUMES VERTS, SALADE, CHOUX,101
TOMATES, CHAMPIGNONS…

Tableau des aliments à IG MOYEN

Ici tu trouveras les aliments ayant un impact modéré sur la glycémie :

NomIGCG
FARINE T856533
POMME DE TERRE BOUILLIE AVEC PEAU659
SEMOULE RAFFINÉE6516
CONFITURE6546
MELON654
BANANE6513
JUS D’ORANGE INDUSTRIEL657
RAISINS SECS6543
RIZ LONG BLANC6014
BISCUIT SABLÉ5537
BISCUIT SEC “PETIT BEURRE”5541
PÂTES BLANCHES CUISSON NORMALE5513
FARINE T150 (PAIN COMPLET)5024
FARINE DE BLÉ NOIR (SARRASIN)5033
CRÊPE AU SARRASIN5013
PATATE DOUCE5010
KIWI506
RIZ BASMATI5012
RIZ BRUN COMPLET5012
SORBET5015

Tableau des aliments à IG ÉLEVÉ

Et pour finir, un tableau regroupant les aliments ayant un indice glycémique haut :

NomIGCG
BIÈRE (MALTOSE)1106
GLUCOSE100100
DATTES9571
POMME DE TERRE CUITE AU FOUR9524
POMME DE TERRE FRITE9531
RIZ SOUFFLE9581
PURÉE DE POMMES DE TERRE9013
RIZ PRÉCUIT9022
MIEL9072
CAROTTES CUITES855
CORN-FLAKES8572
POP CORN SANS SUCRE8554
FARINE T45 (PAIN BLANC)8549
GÂTEAU DE RIZ8520
CHIPS8039
FÈVES CUITES806
TAPIOCA8075
CRACKERS8048
POTIRON, CITROUILLE755
FARINE T55 (BAGUETTE)7541
PASTÈQUE755
FARINE T65 (PAIN DE CAMPAGNE)7037
CÉRÉALES SUCRÉES7056
BARRE CHOCOLATÉE7042
POMME DE TERRE BOUILLIE PELÉE7014
SUCRE (SACCHAROSE)7070
NAVET702
MAÏZENA7062
MAÏS MODERNE7015
RIZ PRÉCUIT INCOLLABLE7017
BOISSON AU COLA708
NOUILLES, RAVIOLES7016