Protides : Les protéines végétales


Les protéines font partie des 3 macronutriments qui sont essentiels dans l’alimentation.

La démocratisation de la nutrition a permis de mettre la protéine sous les feux des projecteurs.

Cependant, il existe encore énormément d’a priori et de méconnaissances à ce sujet, notamment sur les sources de celles-ci.

En effet, un trop grand nombre d’individus (peut-être même toi) pense que les protéines se trouvent uniquement dans :

  • les viandes (viandes de bœuf, poulets, lapin, cochon, etc.),
  • les produits laitiers (lait de vache/chèvre, fromage, yaourt),
  • les œufs,
  • ou dans des compléments alimentaires (style WHEY & Caséine)

Or cela n’est pas le cas.

Il existe bel et bien une multitude de sources végétales de protéines, et pas que dans le soja !

J’ai décidé de partager avec vous quelques informations basiques sur les sources alternatives aux protéines carnées.

 Personnellement, je suis végétalien et je n’observe aucun signe de carence dans mon quotidien.

 Mais avant d’aborder le sujet, nous allons voir les bases.

Au Sommaire :


À quoi servent les protéines ?

– « À prendre du muscle ! »

– Oui, mais encore ?

– Heuuuu…

La restructuration des fibres musculaires est en effet intimement lié à l’assimilation des protéines, d’où leurs intérêts dans la musculation.

Cependant, leurs fonctions ne se résument pas uniquement à la prise de muscles ou la perte de masse grasse comme il est souvent spécifié.

Il existe un grand nombre de protéines ayant des fonctions différentes dans l’organisme (par exemple l’hémoglobine, l’immunoglobuline ou encore l’insuline, qui sont des protéines à activités biologiques).

On en retrouve également dans la structure des tissus (dans la peau, les os, les cheveux et bien sûr, les muscles).

Les protéines que tu trouveras dans ton alimentation vont jouer un rôle de bâtisseuses dans toute cette usine qu’est ton corps.

Tout comme les glucides et les lipides, les protéines peuvent être une source d’énergie, cependant ce n’est pas leurs premières fonctions.

Et dans le but de profiter pleinement des bénéfices sur la restructuration cellulaire, tu ne devras donc pas négliger les deux macronutriments cités précédemment !

Il te faudra un apport à hauteur de 10 à 20 % des parts alimentaires en fonction de l’activité physique pour permettre un fonctionnement et un développement optimal de ton corps.*

*(Cette part varie selon les études, mais en moyenne on se retrouve à 15%)


Les acides aminés essentiels

Les protéines se composent d’un assemblage d’acides aminés.

acides aminés - protéines molécules

Pour faire un rapide résumé, les protéines sont composées d’un ensemble de molécules que l’on appelle acides aminés.

Lors de la digestion, ces acides aminés seront décomposés des aliments afin d’être reconstitués en protéines qui seront utiles à l’organisme (pour les fonctions évoquées plus haut).

Il en existe des centaines, cependant 22 de ces molécules entrent dans la structure des protéines humaines et 9 d’entre elles ne peuvent être synthétisées par l’organisme. On les appelle, les acides aminés essentiels (AAE) ou « primordiaux ».

Pour ta culture générale, voici le nom de ces 9 cavaliers :

  1. histidine
  2. isoleucine
  3. leucine
  4. lysine
  5. méthionine
  6. phénylalanine
  7. thréonine
  8. tryptophane
  9. valine

En bref, pour éviter d’être en carences protéiques, il faut que ton alimentation comporte ces 9 acides aminés.

Vient ensuite le débat sur les sources végétales de protéines, qui seraient incomplètes.


Les sources de protéines végétales

Protéines végétales

Il existe de nombreuses sources de protéines dans la nature :

  • Les oléagineux (noix de cajou, noix de macadamia, cerneaux de noix, noix du Brésil, noisettes…)
  • Les légumineuses (soja, pois chiche, lentilles, arachides…)
  • Les céréales (blé, avoine, quinoa, seigle, riz…)
  • Les graines et les germées (chanvre, lin, amande, sésame, lupin) 
  • Les algues (Spiruline, Palmaria, Nori, Kombu…)

Bien évidemment, si tu as l’idée ingénieuse de diversifier ton alimentation et d’intégrer les différentes sources citées précédemment, tu as tout gagné.


Les sources de protéines végétales sont-elles vraiment incomplètes ?

Tu retrouveras de nombreuses informations sur le sujet, certaines te diront « oui », d’autres te diront « non ».

Si tu t’intéresses un minimum au sujet et que tu fais tes recherches, tu découvriras que le « oui » est prédominant.

Les études confirmatives démontrent que les sources naturelles de protéines sont amputées de certains AAE et sont moins assimilables par les intestins.

En comparaison aux protéines d’origine animale qui les contiennent toutes et qui sont par définition complètes.

De ce fait, il faudrait associer différentes sources de protéines végétales (ex : légumineuses + céréales) pour obtenir un apport complet en acides aminés.

Personnellement, j’ai adopté cette opinion lorsque j’ai fait ma transition. Je pense, à mon humble avis, qu’il faut diversifier ses sources de protéines végétales.

Mais aujourd’hui, le « Non » possède de très bons arguments, qui je le reconnais, remets en cause mon opinion sur le sujet.

Je continue donc à me renseigner afin de compléter cette section ultérieurement.


Les compléments de protéines sont-ils nécessaires pour les végétaliens et végétariens ?

Personnellement, je ne vais pas te cacher que j’en consomme à hauteur de 1 à 2,5 fois par jour, pour la simple et bonne raison que je m’entraîne 6 à 9 fois par semaine (musculation/street workouts, boxe, running, yoga…).

Cependant, tu peux  très bien te passer de compléments protéinés, si tu respectes le conseil cité précédemment et que tu manges de bonnes quantités.

Les compléments te seront utiles une fois que tu auras appris à gérer ton alimentation et à connaître ton corps pour déterminer ses besoins.*

*Tu peux demander l’avis d’un médecin nutritionniste. Mais même là, beaucoup sont fermés ou peu informés au sujet du végétalisme.


Sources d’informations

  • Protein and amino acid requirements in human nutrition. Report of a joint WHO/FaO/uNu expert Consultation. WHO technical report series no935, 2007