Etirement

L’importance de l’étirement dans le sport


L’étirement ou stretchingIl est important pour n’importe quel sportif et pourtant rare sont ceux qui prennent le temps de s’étirer correctement (ou de le faire tout court…).

Vous l’avez donc compris, je suis pro-étirements ! Je sais qu’il existe de nombreuses théories contradictoires à ce sujet et comme toutes choses dans le domaine sportif (ou dans n’importe quel domaine), je pense que le seul moyen de vérifier une information est de la tester (rien de plus simples, non ? 🙂 ).

 Qu’est-ce qu’un étirement ? Un mouvement naturel

chat étirement

Prenons exemple sur nos copains tout poilus ! (En plus d’être mignons, ils sont archi-souples, cette image devrait être mon seul argument pour vous encourager à le faire !) 😀

Avant toutes choses, tout le monde s’étire, ne serait-ce qu’un minimum.

L‘étirement est un mécanisme naturel chez les êtres vivants vertébrés (je n’ai pas encore vu de limace s’étirer) après une période trop longue d’inactivité ou d’inconfort (par exemple lorsque l’on se réveille ou que l’on reste trop longtemps assis). C’est un mouvement visant à assouplir et relaxer vos muscles. Dans votre corps cela se résume à un glissement de vos fibres musculaires les unes sur les autres 🙂


 Pour un sportif s’étirer est primordial !

Usain Bolt Stretching

Demandez à notre jamaïcain s’il ne s’étire pas 😉

A vrai dire, je m’en fou littéralement que vous les fassiez ou pas, votre corps vous appartient.

Blessez-vous et vous comprendrez la leçon par votre propre expérience personnelle 🙂 . Si je vous le conseil c’est tout simplement parce que j’ai fais partis des deux écoles (pro et anti-étirements) et que les seules fois où j’ai pu me blesser au niveau des muscles étaient issues de séances pendant lesquelles je ne m’étais pas étiré. Coïncidence ? Je ne penses pas.

Pas besoin d’être un génie pour en conclure que le stretching permet d’éviter des blessures inutiles (du style élongation ou une tendinite).


 La légende de l’étirement mauvais pour notre corps

Van Damme Grand Ecart

Vous êtes prêt à demander à JCVD s’il est d’accord avec ça ? 😀

Des médecins, des chercheurs, des sportifs, des physiothérapeutes, des kinés, des coachs et j’en passes…

Ils sont tous complices !

Honnêtement je m’en calice des certifications/diplômes de l’individus qui prodigue un conseil, ma doctrine est d’essayer avant de pouvoir dire quoi que se soit.

Des arguments qui, parfois, peuvent tenir la route ou parfois sembler absurdes, il faut pouvoir faire un tri ! J’ai décidé de vous partager mes trois arguments anti-étirements préférés 😀


Mon top 3 des arguments contre les étirements

1) Les étirements n’aident pas à la récupération !

Parce que cela provoque des « micro-déchirures« . Le jour où vous entendez un mec vous sortir ce terme, tout de suite ça impressionne. « Mince il s’y connait le salaud ! »

Vous vous dîtes que du haut de son jargon complexe, il doit bien en savoir des choses !

Hé bien, disons qu’il n’a pas entièrement faux là dessus. Les étirements ne sont pas des solutions miracles qui vont vous « guérir » des courbatures, c’est d’ailleurs tout l’inverse qui peut se produire.

Oui, vous ne rêvez pas, s’étirer peut entraîner des courbatures ! Parce que tout mouvement musculaire se décline en deux parties : contraction et étirement. Dans un mouvement de stretching (comme dans du renforcement musculaire) vous étirez un ou plusieurs muscles mais en contrepartie vous en contractez d’autres.

Cependant, ça ne veut pas dire qu’il ne faut pas s’étirer ! Bien qu’au début ça peu paraître fastidieux et ennuyeux, c’est un investissement à long terme dans votre activité ! Ne serait-ce qu’en gain de souplesse.

Mon conseil : Veillez à être le plus détendu possible et adaptez votre souffle au mouvement. Les étirements vous relaxeront à conditions de bien les effectuer ! Comme pour les mouvements de renforcement, plus vous en ferez, moins vous aurez de courbatures et vous gagnerez en souplesses, croyez-moi, c’est excellent comme sensation.

2) Les étirements réduisent les performances

 Autant le précédent argument je pouvais lui accorder une part d’authenticité, celui-ci je n’ai qu’une chose à dire > Je ne suis pas d’accord.

Parce que comme je l’ai dis au début de cet article, les étirements créent un mouvement de glissement de vos tissus musculaires qui vont se contracter et s’étirer. De ce fait, vos muscles vont gagner non seulement en souplesses mais également en puissances. J’ai personnellement vu la différence dans mes performances en tractions 🙂

(Car oui pour apprendre à voler au dessus de la barre il faut avoir des muscles bien étirés pour faire effet d’élastiques 😉 )

Mais bon si vous pensez que réaliser un mouvement à faible amplitude et peu fluide c’est être performant et beau à voir alors je me tais à tout jamais.

3) L’étirement fait perdre du muscle

De loin ma préférée ! 😀 Car généralement utilisé par les adeptes de bodybuilding en salle de musculation qui pensent que le fait d’étirer leurs muscles va leur faire perdre en hauteur contre de la longueur.

D’une certaine façon, ils pensent qu’esthétiquement c’est beau de ressembler à un crabe.

Donc si c’est votre kiff, continuez sur cette voie. Mais alors nous n’avons pas les mêmes goûts… Et il vaut mieux ne pas prendre votre cas pour une généralité. (Au passage vous perdez en forces lorsque vous ne vous étirez pas 😉 ! )

Honnêtement je pense que l’ensemble de ces excuses proviennent de mecs qui ont tout simplement la flemme de s’étirer car ça prends un peu de temps dans leur entrainement… Tout comme ceux qui vont négliger le cardio, les abdos ou les jambes, ils vont vous pondre des arguments pour justifier leur flemmardise.



Comment s’étirer correctement ?

Car c’est l’objectif de cet article, comment faire un étirement productif ?

Quand est-ce qu’il faut s’étirer ?

Certains vous diront de vous étirer avant le sport ou pendant vos échauffements, d’autres vous diront après la séance lorsque vos muscles sont encore chauds, d’autres vous diront d’attendre le lendemain ou des heures plus tard, pour vous étirer à froids. Bref, c’est une autre galère ! 😀

J’ai envie de dire « essayez les toutes et vous verrez ! » mais il n’y aurait pas d’intérêt d’avoir écrit tout ça, alors je vais vous dire comment je procède 🙂

Comment Kevin Soya s’étire ?

Je penses que c’est plus parlant que des théories mirobolantes 🙂

Les étirements m’ont procuré un bien-fait énorme. Entre 13 et 15 ans on me disait que j’étais partis pour être un vieillard avant l’heure et que la musculation ne m’aiderait pas. Je ne prétends pas être aussi souple que Bruce Lee dans ses routines de stretching.

Bruce Lee Stretching

C’est presque effrayant 🙂

Mais clairement j’ai pas un niveau dégueu quoi ! 😀

etirement lombaires

Tire tire ! 😀


Donc je m’étire de la façon suivante :
  • Légèrement le matin en me réveillant, je m’étire un peu les lombaires et au niveau des jambes parce que généralement je cours beaucoup et je fais pas mal de cordes à sauter. Se sont des muscles que je sollicites régulièrement. Pendant une durée d’une à deux minutes histoire de me débloquer un peu.
  • Avant la cardio, pendant les échauffements des articulations et très légèrement histoire de dérouiller la machine 🙂 J’étires pendant une minute les intercostaux et les jambes, mais de façon très sommaire car étirer à froids peut être risqué si on ne maîtrise pas.
  • A la fin de ma séance, je fais un étirement principalement les muscles que j’ai le plus travaillé. Etant donné que je passes par de la course à pieds puis abdos et exercices au poids du corps, je dois étirer les principaux grands groupes musculaires. Ici je consacre entre 15 et 20 minutes pour vraiment bien faire l’étirement de chaque partie de mon corps parce que je n’ai pas envie de me retrouver avec une blessure bêtement… (Il m’arrive parfois de zapper cette partie, à mes risques et périls, la semaine dernière j’ai eu droit à un rappel de douleur 😉 )

Apprendre des mouvements de stretching ?

Si vous ne savez pas comment procéder pour vous étirer, n’hésitez pas à télécharger une application pour les mouvements d’étirements disponible sur vos smartphones !

 Celle que j’ai inséré dans le lien est vraiment sympas, pour vous donner quelques exercices à faire en fonction du sport que vous pratiquez, du muscle que vous avez travaillé ou de la partie du corps à étirer, le tout en français ! 😀 (Je l’utilise personnellement pour ma culture personnelle et surtout pour m’étirer avec de nouveaux mouvements ! )

Vous pouvez également regarder des vidéos de stretching sur Youtube, ou découvrir des activités qui sollicitent l’étirement de vos muscles à froids (par exemple : le Yoga ou  le Tai-Chi). Vous en apprendrez beaucoup en terme de mouvements et de maîtrise de votre corps, en plus d’une nette amélioration de votre structure musculaire qui deviendra plus efficace et plus souple 😉 .

Alors êtes-vous prêt à devenir un sportif souple et performant ? 😀

N’hésitez pas à me donner votre avis sur les étirements en commentaire 😉


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.

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