Exercices pour se Muscler les BICEPS : Sans matériel 3


Aujourd’hui suite à de nombreuses demandes et après de « longues » réflexions, j’ai décidé de vous faire une liste d’exercices pour travailler vos biceps et avoir des gros bras musclés et puissants.

Cet article sera divisé en deux, la première permettant de muscler vos biceps sans matériel 😉 (PS : Mesdames n’ayez pas peur de travailler vos biceps !! Vous ne gonflerez pas comme les hommes ! Pour les débutants, cherchez plus bas dans l’article 😉 )

Avant toute chose petit topo anatomique pour que vous puissiez mourir moins con et surtout pour connaître votre corps.



Anatomie du bras : Le biceps

biceps

Cette image parle d’elle même. Le biceps c’est la « grosse boule » que vous présentez quand on vous demande bêtement « si vous êtes musclé ».

Le bras est composé de plusieurs muscles :

  • Le biceps (sujet de cet article)
  • Le triceps (antagoniste au biceps)
  • Le muscle anconé
  • Les muscles rond et carré pronateur
  • Le muscle brachial (avant-bras)
  • Les muscles long et court supinateur

A quoi ça vous sert de connaître tous ces noms de muscles ? Vous n’êtes même pas obligé de les mémoriser (à part vous votre culture, si vous faites des études scientifiques ou êtes un bodybuilder), mais c’est bon de savoir qu’il n’y a PAS QUE LES BICEPS sur votre bras.

A quoi sert le biceps ?

Le biceps possède plusieurs fonctions dans le mouvement de votre corps et au quotidien :

  • La flexion de votre épaule, de votre avant bras et de votre coude
  • Faire le kéké devant vos potes

Dans quels sports le biceps est-il sollicité ?

  • La natation

Les bras sont très important à la natation, notamment pour propulser votre corps. Il faut tout de même noter qu’il faut effectuer un travail harmonieux de l’ensemble des muscles brachiaux  et travailler la souplesse grâce aux étirements pour avoir une meilleure allonge et générer une poussée plus efficace.

  • Les art martiaux/sports de combat

! Attention ! Contrairement aux croyances populaires, avoir de gros bras ne générera pas plus de puissance ! [Celle-ci provenant du sol]. Travailler vos bras, vous permettra d’avoir des bras plus rapides et de transmettre efficacement la puissance en fin de course. D’où le fait que ce ne sont pas forcément les gros bras qui sont les plus fort 😉

  • Le bodybuilding

Pas de secret, un bon bodybuilder doit avoir des bras travaillés de fonds en comble, il aura à faire beaucoup d’exercices d’isolations. En bref, si vous souhaitez vous lancez dans cette discipline, il vous faudra une connaissance pointue de votre anatomie (si vous souhaitez faire partie des #1).

  • L’aviron
  • Les sports de lancer (poids/javelot/disque)
  • Le rugby
  • Le tennis
  • en bref dans quasiment tous les sports où on utilise le bras (bien qu’il soit déconseillé d’avoir des biceps trop développé pour le golf)…


Travailler les Biceps SANS matériel

Travailler les biceps sans matériel est une affaire parfaitement possible. D’ailleurs je préfère cette méthode de travail car elle sollicite un ensemble de muscles plutôt que le biceps isolé (donc un développement plus harmonieux). Cependant, si vous souhaitez travailler de façon isolé il va falloir passer par la case matériel (à moins de faire des curls sans rien, mais c’est pas tiptop).

Les tractions – #1 Pour les bras (et le dos)

Devenez Sportif - Traction Volante

Non seulement ça bosse les bras mais en plus on peut s’amuser 😉 Vive les tractions !

Les tractions sont mes exercices favoris et les plus propices à développer correctement et en harmonie vos biceps. Il existe une multitude de techniques pour effectuer les tractions. Cependant je vais vous expliquer les basics skills.

Les tractions peuvent s’effectuer un peu partout, à mesure où vous pouvez accrocher vos mains au dessus de votre tête et que vous pouvez tirer pour mouvoir votre corps à l’aide de vos bras, par exemple :


La traction en pronation – Pull Up

pull ups - biceps

Très souvent présenté comme étant le Saint-Graal des amateurs de la musculation (un bonhomme faisant 100 tractions impressionne toujours). Les tractions en pronation développe de nombreux muscles de la partie supérieure de votre corps. Donc voici comment réaliser correctement ce mouvement.

Position de départ des tractions :
  • Les bras sont presque entièrement tendu (il faut laisser une légère flexion pour protéger l’articulation du coude)
  • Tenir la barre avec le dos des mains face à vous (comme l’image ci-dessous)

pronated

  • Le placement des mains se fait légèrement plus écarté que les épaules (pour le mouvement de base, sinon ce sera une variante)
  • Gainer vos abdominaux, vos fesses et vos jambes ! (marre de voir des tractions avec des corps mou)
Le mouvement des tractions :
  • Tirez sur vos bras de façon à emmener votre cou au dessus de la barre/mur/branche
  • Conservez les coudes parallèles au corps (il ne faut pas qu’ils s’écartent pendant la montée)
  • Gardez les pieds joints
  • Inspirez lorsque vous descendez, Expirez lorsque vous remontez ( NB : Vous pouvez alterner la respiration style Inspiration/Montée et Expiration/Descente, faire ceci accentuera l’effort excentrique)
  • Accompagnez le mouvement en montée comme en descente, grosso modo ne vous laissez pas tomber
  • Faire le mouvement complet, bras à 90% tendu lorsque vous descendez (laissez tomber les demi-tractions)

La traction en supination – Chin Up

chin up

Souvent présenté comme l’ennemi juré des tractions en pronation, les tractions en supination sont particulièrement efficaces pour travailler les biceps et la profondeur de votre grand dorsal (là où la pronation va plus développer votre dos en largeur).

Position de départ des Chin ups :
  • Quasiment la même position que les pull ups à quelques différences prêtes
  • Le placement des mains se fait au dessus des épaules
  • Il faut tenir la barre paume de main face à vous (comme sur l’image ci-dessous)

supination

Mouvement des tractions en supination :
  • Même chose que pour la pronation (tirez votre corps vers le haut/baissez vos coudes vers le bas)

Comment faire des tractions pour les débutants ?

Vous avez deux chemins possible :

  • Soit vous apprenez pas-à-pas des mouvements plus simples, qui vont vous conditionner physiquement et psychologiquement aux tractions (il existe un grand nombre de méthode pour y parvenir).
  • Soit vous y allez en mode charbonnage, où vous tenterez de faire des tractions complètes jusqu’à y parvenir au travail de votre sueur et de votre sang (c’est ce que j’ai fais). C’est dur psychologiquement de ne faire qu’une ou deux tractions potables (en évitant d’utiliser les jambes et de faire des demi mouvements) mais avec la persévérance cela vient.

On va prendre la première option moins contraignante avec pour exemple 3 exercices basiques qui vous aideront :


#1 Les tractions verticales – Très facile

vertical pull up

L’image parle d’elle même !

  • Tenez vous debout face à la tranche d’un mur (généralement au niveau de la séparation des pièces d’une maison)
  • Placez vos paumes de mains contre les deux faces du mur et exercer une pression (comme si vous souhaitez ramener vos mains ensembles)
  • Placez vos pieds proche du pied du mur (pieds contre pieds) de façon à ce que votre corps, une fois les bras tendus, soit penché en arrière (environ 30° par rapport au sol)
  • Ramenez vos coudes vers votre buste pour faire l’effet de traction (tirer votre corps)

Si vous débutez, tentez de faire 3 séries de 20 répétition.

Passez à l’étape suivante une fois que vous êtes capable de faire 3 séries de 30 répétitions.

(Cet exercice est expliqué dans le livre Entraînement d’un détenu, n’hésitez pas à consulter mon article sur le sujet ou regardez la vidéo ci-dessous).


#2 Les tractions australiennes (ou horizontales) – Facile

horizontal pull up

 

  • Tenez la barre mains en pronation
  • Le corps doit être bien gainé, les fesses serrées, les pieds joints
  • Ramenez les coudes au corps pour tirer votre corps vers la barre
  • Gardez vos talons au sol et les pointes de pieds vers le haut

Ici, faîtes 3 séries de 15 à 20 répétitions. Une fois que vous y parvenez et que ça devient trop facile, passez à l’étape suivante.

(Voici en vidéo comment faire, encore en anglais mais vous avez des yeux 😉 )


#3 Tractions négatives – Facile/Moyen

tractions négatives

Même position et mouvement que les tractions (en pronation ou supination) à la différence où vous commencez en haut du mur/de la barre et vous contrôlez un maximum la descente.

N.B : Vous pouvez vous aidez d’un support sous vos pieds (style une chaise) ou d’une bande élastique pour avoir de l’élan et vous propulser au dessus de la barre. 

Une fois que vous êtes capable de faire 3 séries de 10 répétitions, vous pourrez commencer à attaquer les tractions classiques 😉



Plus d’exercices pour les biceps

Je vous prépare un article sur comment muscler vos biceps avec du matériel. En attendant, si vous avez la possibilité de faire chez vous où en extérieur, n’hésitez pas à suivre les exos de cet article.

Une fois que vous maîtriserez les tractions n’hésitez pas à faire des variantes (telles que le muscle up, les tractions pliométriques, les différentes prises etc.).

Les pompes ? Elles vont en effet sollicité vos biceps, mais bien moins que les triceps, à moins de faire des pompes mains inversées (qui requiert des poignets bien renforcés).

Sinon, vous pouvez regarder ma prestation sur facebook et me donner vos avis en commentaire en bas de l’article !

Encore merci à tous pour votre soutien ! Plus de 200 fans en un week-end c’est génial ! :)Aujourd’hui petite démonstration de tractions claquées 😉 À partir de 500 likes sur la page je monte le level !! ;)Et à partir de 1000 je vous fais un tuto pour apprendre à le faire étapes par étapes ! C’est partis pour un max de partage ! :)Thanks all !#devenezsportif

Posté par Devenez Sportif sur mardi 16 juin 2015


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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3 commentaires sur “Exercices pour se Muscler les BICEPS : Sans matériel