Devenez sec, la plage vous attends

Comment sécher rapidement avec l’alimentation ? 6


J’entends souvent « J’ai envie de sécher mais… »

Car oui, il y a un « mais » non négligeable, opter pour de la sèche implique quelques sacrifices, comme toutes choses dans le monde du sport il y a beaucoup d’à priori à ce sujet, en particulier dans le champs des possibilités qui s’offrent à vous.

J’ai personnellement décidé de faire de la sèche à ma reprise de la musculation (après 9 mois), pendant 1 mois et demi (ce qui est relativement court pour une sèche mais j’ai tenté une autre expérience alimentaire par la suite) et les résultats m’ont littéralement impressionné, je vais donc partager avec vous cette expérience. 🙂

« Sécher, en quoi ça consiste ? »

 La sèche est quelque peu considéré comme le summum des programmes de musculation, car elle permet à la fois de perdre du gras tout en conservant du muscle. En général, ce type de programme est utilisé par les bodybuilders pour éliminer toutes les traces de graisses superflues avant les compétitions et avoir des muscles tracés qui « pètent ».

Pour cela, il faut mettre un point particulier sur l’alimentation qui représente 80% des résultats pour sécher, c’est ce que l’on appelle dans le jargon, un régime sèche.

En faisant mes recherches sur le sujet, bien que je n’aime pas l’appellation « régime », j’ai trouvé cela assez intéressant car malgré le caractère parfois « strict », l’ensemble des régimes pour sécher n’incite pas à la carence nutritionnelle.

C’est un point qui est très intéressant afin d’éviter à votre métabolisme le fameux effet « yo-yo » (perte de poids rapide puis reprise encore pire) et autres bordels au niveaux de vos hormones que l’on retrouve dans les régimes à succès (je ne citerai pas…)

De plus, il est possible de l’adapter à n’importe qui souhaitant réduire sa masse graisseuse et raffermir son corps ou  de le muscler en parallèle (homme et femme), grâce au fait de réduire et diminuer la consommation de certains aliments tout en suivant une bonne trame et un bon entraînement, vous y arriverez aisément et sans vous prendre la tête à compter calories par calories tout ce que vous mangez.

C’est un avis subjectif, mais je préfère faire les choses sans prises de têtes, de façon à ne pas réfléchir et automatiser le processus. Après je respecte ceux qui arrivent à être rigoureux dans les moindres détails (compter les calories, les grammes etc), mais ce n’est pas mon style. Après chacun à sa méthode 😉



« Comment se nourrir pour sécher ? »

 C’est la partie intéressante du sujet.

Comme je l’ai dis plus haut l’alimentation est hyper importante si vous avez l’intention de sécher. C’est elle qui va dicter à votre corps où puiser son énergie et comment brûler les graisses. Donc voilà il y a quelques informations à savoir là-dessus :

« Quels sont les bases à savoir des régimes sèches ? »

Une des premières choses à savoir, c’est qu’en optant pour la sèche, il va falloir apprendre à connaître la composition de vos aliments. En vous lançant dans ce type de programme vous allez commencer à jongler et à vous familiariser avec les nutriments glucides/lipides et protéines. Donc voilà au niveau de ce qu’il faut savoir :

  • Au niveau des glucides, il faut limiter les aliments à Indice Glycémique Élevé (dans ce tableau vous trouverez une belle petite liste), pour privilégier ceux à IG Faible ou Moyen. Parce que votre corps est limité dans son stockage glycogène (en gros si vous consommer des glucides à morts ça va pas vous donner plus d’énergie). Vous avez suffisamment de réserves pour pouvoir tenir les efforts (au mieux en prendre pendant ou avant l’effort si vous faîtes dans l’intensité).
  • Au niveau des protéines, veillez à bien consommer des protéines à chaque repas/collations, parce que votre corps en a besoin pour conserver et régénérer vos tissus musculaires (si vous décidez de prendre des compléments alimentaires, veillez à boire beaucoup d’eau pour faciliter le filtrage de ceux-ci par vos reins.)
  • Au niveau des lipides, très important car c’est là que vous allez stocker et puiser l’énergie, il est préférable de prendre des aliments naturels avec de « bonnes graisses » (oléagineux, huiles végétales et si vous n’êtes pas végétalien poissons et œufs). Ils vont permettre à votre corps de tenir dans le temps en association avec les glucides à IG Faible.

Manger 5 fois par jour au lieu de 3 !

Oui, quand j’évoque ce point, bien du monde à tendance à me regarder avec de gros yeux. « Comment tu fais pour manger 5 fois par jour ? C’est pas trop ? »

 Souvenez-vous quand vous étiez gamins et que vous preniez votre goûter pendant la récréation pour tenir jusqu’au déjeuner. Hé bah c’est le même principe.

Un bon petit déjeuner, une collation le matin, un déjeuner, une collation l’après-midi et un diner très léger. Je vous expliquerai plus bas comment je fais 🙂

 Pourquoi s’alimenter autant ? Parce qu’en diminuant vos apports en glucides vous aurez tendances à avoir faim entre les repas et à sauter sur la première chose à grignoter, une petite collation vous permet de combler cet envie et de fournir du carburant en continue, donc de restez en forme !

« Quels sont les aliments à éviter pour la sèche ? »

Alors je précise, c’est à votre bon vouloir, vous faîtes ce que vous voulez (j’insiste toujours là dessus), mais déjà que je suis pas saoulant sur les calories, les aliments à éviter c’est un minimum…

A proscrire :

  • Les sucreries/Sodas/ Sirop ou tout simplement le sucre classique, car ils sont trop riches en glucides à Indice glycémique élevé, votre corps aura du mal à exploiter se surplus d’énergie que procure ces aliments et va donc créer des stocks glycogènes qui vont se transformer en graisses. (En plus c’est pas bon pour la santé.)
  • Les fast-foods/plats préparés/ biscuits apéros, fromages (lait cru)/ viandes rouges, parce que là ils sont riches en lipides saturés (acides gras saturés/trans). Votre corps va créer des stocks de tissus adipeux (graisses) car il n’arrive pas à tous les assimiler.
  • Les féculents (pâtes/pain/pommes de terre/riz), si vous avez lu plus haut il faut réduire les glucides, et les féculents bah se sont à 70-80% des glucides les gars. Je sais que ça fait peur aux sportifs car ils ont apprit depuis des années que c’est primordial mais la seule chose que je peux vous dire c’est : « Essayez et vous verrez… »

Donc j’entends souvent des bonhommes me dire « J’ai envie de sécher, mais je ne peux pas me séparer de fromage, de pâtes de ceci/cela… »

 Faîtes ce que vous voulez, vous êtes libres de vos choix, de vos objectifs. Vous pouvez continuer d’en consommer occasionnellement (d’ailleurs je suis contre le fait de se priver totalement, car psychologiquement on va associer « sèche = contraintes », ce qui n’est pas bon si vous souhaitez persévérer), mais le fait de diminuer ces aliments même sans être hyper strict vous en verrez les résultats. 🙂



Mon programme alimentaire pour sécher

Donc voilà, si vous cherchez un programme qui vous donne exactement le nombre de grammes ou de calories à consommer, vous frappez à la mauvaise porte. Mais je suis cool, si c’est ce que vous recherchez vous en trouverez dans les exemples de menu pour la sèche du site All-Musculation ou encore sur le site de Musculaction, qui fournissent de superbes conseils et dont je me suis inspiré.

Aujourd’hui j’adapte ce type de régime à une alimentation majoritairement végétalienne donc je vais également vous partager les substituts que j’ai trouvé et ma façon de procéder (au cas où ça vous intéresse ou que vous êtes tout simplement herbivore 😉 ).


Ma journée type de sèche niveau bouffe :

  • Le petit déjeuner
    • Un fruit au choix (peu importe, pour les fruits je suis pas regardant sur l’indice glycémique) > Pommes, Bananes, Baies (fraise/framboise)
    • Une poignée de flocon d’avoine (c’est comme ça que je dose) avec du lait de soja/d’amandes ou de riz sans sucre (ou yaourt nature)
    • Un grand verre de jus de fruits
    • Protéines de soja (ou viandes sèches style tranche de dinde/poulet)
    • Compléments de protéines végétales (fait avec du riz brun et des graines germées, bien que non obligatoire dans la sèche, les compléments aides à conserver voir prendre du muscle, tout dépends de votre entraînement). Vous trouverez ici, les protéines 100% Vegan et bio que j’utilise 😉
  •  Collation du matin
    • Une poignée de noix de cajou/amandes
    • Un fruit
  • Déjeuner (je dose avec une assiette ou un tupperware)
    • Une salade (laitue/tomates/carottes/poivron cru)
    • Des protéines de soja ou du tofu (+ du quinoa)
    • Un filet d’huile d’olive
    • Une pomme en dessert
  • Collation de l’après-midi
    • Une poignée d’amandes/noix de cajou
  • Dîner (30 min après le sport)
    • Une soupe avec des protéines de soja (ou une salade avec viandes sèches)
    • Une tisane détox
    • Compléments de protéines végétales

Bien sûr, vous pouvez changer la composition mais dans l’ensemble les résultats sont plutôt satisfaisant. Je me permets aussi de faire un écart ou deux dans la semaine (généralement quand on m’invite à manger) et il m’arrive pendant ou avant les séances de prendre une banane ou une barre de céréale pour avoir des glucides et me permettre de faire dans l’effort intensif. C’est tout aussi efficace et je tombe pas dans la paranoïa alimentaire. 🙂 Au niveau des bien-faits de se programme, je me sens beaucoup plus léger et j’arrive à faire des exercices que je ne pensais pas possibles 🙂

 * Petits conseils bonus sur les séances de sport

Ce type d’alimentation est cool si vous faîtes du sport 3 fois par semaines pour accélérer (j’en fais entre 4 et 6 fois mais c’est personnel à mes objectifs) le résultat voici mes conseils :

  • Au niveau du cardio, privilégiez des entraînements de 20-30 minutes de type HIIT (c’est à dire en alternant séquences lentes et rapides), je fais sur tapis roulant 4 minutes à 10-11 km/h et 1 minute à 16 km/h, après ça dépends du niveau ou de la corde à sauter. Ce type d’exercice est optimal pour faire fondre le gras,  conserver le muscle et développer votre endurance (j’appelle ça la perfection mes amis 🙂 )
  • Au niveau de la musculation, optez pour des poids légers avec un nombre plus important de répétitions ou des exercices au poids du corps (qui en plus de vous faire sécher, vont vous muscler proportionnellement à votre corps).
  • Au niveau des abdos, utiliser des machines assistés avec des poids ne vous feront pas mincir, ils feront gonfler vos muscles mais si vous n’avez pas l’alimentation qui va avec ça sert pas à grand chose d’un point de vu esthétique. Opter pour les exercices types levers de jambes ou gainage qui travaillent l’ensemble de la sangle abdominale, sans développer excessivement.

Maintenant vous n’avez qu’une chose à faire, c’est d’essayer, allez-vous être prêt pour l’été ? 😉

Avez-vous débutez la sèche ou l’article vous a plu ? Un commentaire pour donner vos impressions ! 😀

Secher c'est possible

A votre tour les amis 🙂

 


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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