Comment PROGRESSER en musculation et éviter de STAGNER ? 6


Aujourd’hui, j’ai décidé d’aborder le sujet de la stagnation ou plutôt de l’évitement de celle-ci.

Sujet auquel tout pratiquant ayant un minimum d’expérience se retrouve confronté tôt ou tard.

Il s’agit d’un moment de grande solitude et de désespoir. On a envie d’abandonner, de tout claquer, de dire au revoir aux barres et de se plonger dans son lit avec la petite larme de la défaite. 😪

Il ne s’agit que d’un cap à franchir, d’un obstacle à surpasser, d’une mission que tu dois accomplir ! Mon but dans cet article sera de t’apporter quelques-unes de mes astuces pour y pallier.

Je te propose des astuces qui vont t’aider à progresser, encore faut-il que tu aies la volonté d’appliquer.

La première chose à faire est de te poser la question suivante :


« Quel est mon objectif ? » Sans objectif, pas de progression possible

avoir des objectifs pour progresser

Atteins des sommets

Ça parait anodin et pourtant… Je pense que si l’on fait un sondage pour définir les causes de la stagnation, le manque de clarté dans les objectifs serait en tête. (Je mets ma main au feu)

Est-ce que tu t’imagines prendre la mer avec un voilier sans avoir de destination ? 🌊⛵️

Tu te doutes bien des conséquences ? Tu risques de te perdre au beau milieu de l’océan… (Et c’est con, parce que l’océan, c’est vaste…)

Et bien, c’est exactement la même chose avec la musculation. Pourquoi se mettre à pousser, à tirer et à faire tous ces efforts, s’il n’y a pas au moins une raison valable ?

Il s’agit de la première étape nécessaire pour limiter les périodes de stagnation trop longue qui peuvent être fatale.

Je te conseille de lire mon article sur 👉  « Pourquoi et comment définir tes objectifs dans le sport ? » 👈 dans lequel je t’explique comment travailler sur ce point.

Vient après cela un deuxième point important :


Pour éviter de stagner : Il faut MANGER

comment progresser en musculation comme goku

J’ai été pendant longtemps de ceux qui voulaient rester le plus minces possible en ayant un apport alimentaire peu conséquent, tout en m’entraînant à fond.

C’est un facteur qui m’a réellement bloqué aux alentours du mois d’octobre 2016.

J’ai eu une sorte de phobie adipoabdominale qui m’a fait réduire mes quantités en général (sans chercher à défavoriser un macronutriment en particulier, je tiens quand même à ma santé…).

Alors, un petit rappel physiologique (mais vraiment très petit)  :

Manger en moins grande quantité que ce dont ton corps a besoin (c’est à dire ton métabolisme basal + tes besoins énergétiques pour ton activité physique) va te mettre en déficit calorique.

Qui dit déficit calorique dit déficit énergétique (car oui, la calorie kCal ou Cal, est avant tout une unité de mesure énergétique. Pour en savoir plus, j’ai écrit 👉  un article sur mon avis à propos de cette unité. 👈).

Qui dit déficit énergétique, dit réponse catabolique accrue de ton organisme. Donc une dégradation moléculaire, ce qui impacte négativement les cellules musculaires !

Wôw j’utilise des grands mots ! Cata-bolisme. Rien que le préfixe « Cata_ » t’annonce la couleur.

Si tu t’intéresses un minimum à l’étymologie des mots et que tu as un minimum de bon sens, alors tu comprendras que ce n’est vraiment pas cool comme réaction métabolique. (Bah ouais, quand tu entends des mots comme Catastrophe, Cataclysme, Catatonie… Tu sais que c’est le bordel.)

Pour traduire plus simplement :

Si tu souhaites prendre du muscle. Prendre en force. Gagner en explosivité. Ou tout simplement être plus performant.

Il te faudra manger plus, mais surtout, plus d’aliments de qualité ! (Ne chipotez pas sur les fruits quoi.)

Tu es plus à même de parcourir de longues distances si tu fais un plein d’essence, qu’avec un simple billet de 5.

Le seul cas où le déficit calorique est intéressant est pour la perte de poids/sèche.

Mais là encore, il ne faut pas exagérer sur la différence de ce déficit par rapport aux besoins du corps et ne pas faire durer indéfiniment cette période.


Le repos : La clé de voûte d’une bonne progression

sleep workout

C’est pendant la phase de repos et de récupération que les bénéfices liés à tes entraînements se font.

Faire du 7j/7, 3 heures par jour des exercices t’amenant à l’échec musculaire ? Laisse ça aux mecs qui s’injectent des substances anabolisantes.

Un être humain normalement constitué, même avec la meilleure des volontés, la gestion diététique parfaite et une génétique divine, ne peux pas récupérer aussi rapidement. Il ne faut pas se leurrer.

 Évite de te lancer bêtement dans cette mentalité du  :

« je vais tout cramer à chaque entrainement, tous les jours ! No Pain No Gain ! »

J’en parle parce que je l’ai fais. Et par expérience, je peux te dire avec certitude qu’il s’agit d’un vice contre productif qui va te plonger très rapidement dans le surentraînement.

Même si tu décide de suivre à fonds le deuxième conseil que je vous ai partagé plus haut, il faut se reposer.

Car avant de pouvoir métaboliser vos aliments, il y a tout un processus de digestion permettant d’effectuer la conversion Bouffe -> Énergie. (Bah oui ça sert en partie à ça le système digestif…)

Donc, cela demande du temps et par définition, du repos !

Donc suit 👉  mes conseils pour optimiser tes phases de récupérations 👈 et tu verras que là dessus, tu seras tranquille.


Apprendre à repenser votre entraînement

 

Il n’y a pas de solutions magiques qui vont te permettre d’améliorer ton entraînement.

Ce n’est pas en te donnant un nombre de répétitions sur un exercice précis avec un temps de repos prédéfini que j’ai sortis de mon carnet de training (ou du cul d’un Youtubeur) que tu vas subitement progresser.

En musculation comme dans l’entraînement plus généralement, il faut être capable de réflexion. (Bah oui, si tu veux progresser un minimum dans un domaine, il faut réfléchir… Oublie cette idée reçue du mec baraqué avec un pois chiche dans le crâne stp).

Une routine peut marcher plusieurs semaines, voir plusieurs mois.

Mais un beau jour arrive où celle-ci s’avère ne plus être efficace et où il faut tout bouleverser  pour aller plus loin.

Bon c’est mignon de dire tout ça, mais concrètement :

Comment faire pour prendre du recul sur son entraînement ?

Si tu as autre chose à faire que de penser à tous ces paramètres, prends un coach (par exemple : moi).

On a souvent tendance, en particulier avec l’expérience, à avoir une vision peu objective sur nos trainings.

Un avis extérieur, qui plus est, d’un expert, va te faire gagner un temps non négligeable. À condition bien évidemment de mettre ton égo de côté.

Dans le cas, où tu n’as pas les moyens de te payer un personal trainer :

Documente-toi. Lis, regarde des vidéos, teste de nouvelles routines, discute avec d’autres pratiquants…

Si tu penses tout connaître alors tu n’évolueras J A M A I S.

Il y a tant de choses à apprendre, personnellement même en arrivant à ma 8è année de pratique, je me considère toujours comme un étudiant.

Si tu souhaites progresser, il faut t’intéresser un minimum !


Tu as aimé mon article et/ou tu as des conseils en plus de ceux-ci ? Je t’invite à me partager ton avis en commentaire ci-dessous pour en faire profiter tout le monde !


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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6 commentaires sur “Comment PROGRESSER en musculation et éviter de STAGNER ?

  • Cédric

    Je suis tout à fait d’accord avec toi Kévin,

    Lorsque nous stagnons dans notre training c’est souvent parce qu’il nous manque de l’énergie, mais la plus part du temps les personnes qui cherchant à perdre de la masse adipeuse ont peur d’augmenter leur dose de Glucides de peur de reprendre du poids.

    Il faut savoir que ce n’est pas des kilos de glucide à ingérer d’un seul coup, mais en ajoutant 20 gr voire 30 gr progressivement on peut déjà constater l’effet que cela donne sur le training et s’arrêter au niveau où l’on se sent plein d’énergie.

    Merci pour cet article !! 🙂

    • Kévin Soya Auteur du billet

      Merci Beaucoup pour ce complément d’infos Cédric ^^
      Il est vrai que l’apport en glucide est primordial si l’on souhaite gagner en performance et qu’il a une place très importante dans la synthèse de l’ATP (via les réserves de glycogènes) 🙂

  • Maxime

    Merci pour cet article! De très bons conseils simples mais efficaces comme le fait de manger plus. Effectivement une fois que l’on ne progresse plus il faut changer de routine.
    Comme vous le dites la réflexion est très importante. C’est pour cela qu’il faut en apprendre de plus en plus et surtout adapter son entraînement à soi (ainsi que ça diète). On est tous différents, copier les autres ne permet pas forcément de progresser.

  • Kyros

    Aïe Aïe Aï Kévin !!! C’est tellement vrai ! Nous ne sommes pas des machines : Il nous faut du repos et un carburant de QUALITE…
    J’aime le ton de tes articles et ta façon de voir/expliquer les choses.
    Changer ses routines, modifier sa façon de foire et se remettre en question sont les maitres mots d’une progression efficace et productive.
    Bien à toi.