Comment PRENDRE du POIDS ? #2 : La Musculation


Si vous lisez cet article c’est qu’il y a de fortes chances que vous soyez en quête d’un gain de poids significatif pour vous et pour votre vie.

Avant toutes choses, je préfère vous inviter à lire mon article sur « La prise de poids grâce à l’alimentation » car celle-ci représente 80% du travail que vous aurez à effectuer pour gagner vos kilos tant attendu.

Vous l’aurez bien compris, aujourd’hui je vais vous donner une astuce complémentaire pour prendre du poids grâce à la musculation (p*tin je suis trop cool comme mec 😮 ).

Avant de lire : Je sais que vous avez la flemme de lire des articles de 700-800 mots. Je le sais mais voilà, ceux qui souhaitent réellement atteindre leurs objectifs ne verront pas ça comme une barrière, ils liront et appliqueront !




Comment s’entraîner pour prendre du poids ?

Si vous êtes de morphologie ectomorphe (qui prends difficilement du poids), alors il va falloir être stratégique dans votre façon de vous entraîner (comme pour toutes personnes désirant prendre du muscle).

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Bon ok, ils sont très certainement dopés à la testo d’éléphant ou autre bordel. Mais voilà, un exemple d’ectomorphes musclés (un peu à l’extrême). Alors je ne veux pas entendre de « je n’y arrive pas, ce n’est pas possible ».



Quelle est la stratégie adéquat dans l’entraînement axé prise de poids ?

stratégie sport

 Vous verrez beaucoup de personnes déjà bien bâtît physiquement s’entraîner 5 à 7 fois par semaine (tous les jours quoi). Cependant si vous débutez, il vaut mieux éviter de sauter les première marches et d’y aller par étapes (au risque de tomber dans le sur-entraînement qui peut être fatigant physiquement et psychologiquement).

Ils étaient très certainement comme vous, des personnes en quête de masse, cependant il n’est pas sûr qu’ils aient commencé ainsi et leur métabolisme a très certainement changé au fil du temps (car oui, votre corps peut changer de métabolisme, je fera un article là dessus ultérieurement).

Alors quels sont les conditions pour bien s’entraîner en vu de prendre du poids ?

La fréquence d’entraînement : 3 voir 4 fois par semaine

 Si vous êtes un acharné de la salle ou du bitume, il va falloir faire 1 ou 2 jours de sacrifice (si vous êtes un débutant, ça ne doit pas vous poser de problème). Prendre du repos est important, particulièrement si vous souhaiter prendre du muscle, car il faut permettre à vos muscles et à votre système nerveux de se régénérer.

C’est un système plus judicieux si vous souhaitez prendre du muscle et éviter les blessures !

La durée d’entraînement de musculation 💪 : 45 minutes à 1 heure

durée d'entraînement musculation

 La durée d’entraînement est très importante. Évitez les séances à la rallonge, surtout si vous débutez ! Pour se faire c’est simple :

Faîtes des exercices Poly-articulaires 

dips

Ils sont plus fatigant que les exercices d’isolations mais développent de façon plus harmonieuse votre force  et votre masse en sollicitant plusieurs grands groupes musculaires. Par exemple :

  • Les dips
  • Le développé-couché
  • Le squat
  • Le curl à la barre
  • Quasiment tous les exercices au poids du corps ( Cf : Calisthenics)
 Des séries entre 8 et 10 répétitions
prise de poids musculation

C’est un peu réducteur comme schéma, je le conçois. Cependant pour une grande part des exercices de musculation c’est valable.

Il s’agit ici de développer votre masse musculaire 💪. Il est préférable de faire 10 séries de 10 pour développer votre masse, qu’une seule série de 100 (qui sera à ce stade du développement d’endurance musculaire). Avec un repos moyen d’une à deux minutes.

👉 Petite astuce de Kévin : N’hésitez pas à faire vos mouvements lentement en adéquation avec une respiration lente et profonde. Une bonne amplitude du geste en harmonie avec votre souffle oxygénera mieux vos muscles pendant l’exercice, donc leurs fournira plus d’énergie et de ressources pour se développer !



Un programme type pour prendre du poids ?

J’me fais harcelé par des mecs qui veulent que je leurs fassent un programme personnalisé gratuitement pour prendre du muscle. J’ai parfois envie de dire « Lel ! Prends-toi un coach et me casse pas les c***** ».

Alors je laisse parfois un moment de silence (parfois très long qui se solde par un oublie), mais je me suis rendu compte que ce genre de comportement a fait littéralement baissé  ma côte de popularité en tant que blogueur sportif 😭😭😭. Surtout quand je me permet de vous re-diriger vers d’autres sites pour vous démerder à trouver un programme type. Donc je suis pas si gentil que ça :

  • Lundi : Pectoraux/Triceps + Abdos
  • Mardi : Dos/Biceps
  • Mercredi : Repos
  • Jeudi : 🔥 LEGS DAY 🔥 + Abdos
  • Vendredi :  Mollets/épaules + Abdos
  • Samedi : Repos
  • Dimanche : Repos

Vous voyez, même moi je peux le faire ! Des exercices ? Vous voulez aussi que je fasses du sport à votre place, non ?

 Vous êtes chez vous ? Lisez moi cet article sur la musculation au poids du corps (j’en ferai d’autres !).

Que vous ayez aimé ou pas cet article votre avis est le bien venu en commentaire ! 😀


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.

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