AVIS : L’entraînement d’un détenu de Paul Wade 6


Je n’avais pas l’habitude de lire beaucoup de livres sur la musculation. Par égo je me disais que j’avais déjà un très bon niveau et que lire une méthode de musculation ne m’apporterait pas grands choses.

L’entraînement d’un détenu m’a prouvé le contraire, au fur et à mesure que j’avançais dans la lecture de ce bouquin j’avais l’impression d’être un petit caca égocentrique qui n’a fait que stagner en salle de musculation depuis des années…


En quelques mots l’entraînement d’un détenu c’est :

entrainement d'un détenu

Un gros bouquin basé sur la musculation au poids du corps qui crache sur le système des salles de fitness et sur l’aspect des entraînements « esthétiques » de ses adhérents au détriments du fonctionnel.

Comme son nom l’indique, le bouquin a été écrit par un ex-taulard accro de workout qui entraînait ses co-détenus (pour éviter qu’ils ne ramassent la savonnette), le coach Paul Wade.

Il cherche à partager le secret de la force surhumaine 💪 de ces hommes enfermés derrières les barreaux.

Un livre sur les calisthenics facile à lire

Un des atouts de ce livre, c’est que les étapes sont expliqués dans un langage compréhensible par n’importe qui ayant appris à lire. Et dans le pire des cas, vous avez les images qui vont avec les mouvements qui sont développés.

Avec une pointe d’humour osée, c’est un ouvrage que j’ai dévoré.

 « Votre corps devient votre salle de gym »

C’est un concept qui me semblait encore flou avant de lire L’entrainement d’un détenu. Il faut dire qu’en tant qu’adepte de salles de musculation, ça me paraissait assez intéressant à développer.

Pouvoir faire du sport partout, n’importe quand, pour tout le corps et tout cela de façon efficace et fonctionnel. Une formule alléchante pour faire des économies et gagner en performances 😉

Le focus sur 6 mouvements à maîtriser

 Je n’aime pas me prendre la tête, mais il me fallait que j’ai un minimum de structure pour les exercices à exploiter dans mes entraînements afin de progresser. Le programme de l’entraînement d’un détenu consiste à vous focaliser sur 6 mouvements, avec lesquelles vous pouvez travailler tout votre corps (ce qu’il me fallait 🙂 ).

La maîtrise se faisant en progressant sur 10 étapes dans chacun des six mouvements afin d’avoir un corps de titan.


 Les Six mouvements du « Convict Conditioning « 

Pour travailler tout le corps, Paul Wade décline 6 mouvements de base à développer suivant 10 niveaux de difficultés pour atteindre un niveau de maître et développer une force titanesque. A chacune de ces étapes vous avez des normes de progressions qui vous permettent de passer à la suivante 💪 (ça fait à peu près deux mois que j’ai commencé à suivre et adapter mes trainings aux mouvements de ce livre)

  • ✪✪✪ = Mouvement que je maîtrise et que je mets dans mes routines
  • ✪✪ = Mouvement où je suis en phase de transition et que j’intègre dans mes routines
  • ✪ = Mouvement que je convoite et que je tente pour déterminer ma progression

Les 6 mouvements sont les suivant :

6 mouvements de convict conditioning


✪ LES POMPES – Les Pecs à Schwarzi 

✪ Étape 10 des pompes ✪

✪ Étape 10 des pompes ✪

Muscles travaillés : les pectoraux, deltoïde antérieur et triceps.

Les 10 étapes de progression des pompes :

  1. Pompes au mur
  2. Pompes inclinées
  3. Pompes sur les genoux ✪✪✪
  4. Demi-pompes
  5. Pompes complètes ✪✪✪
  6. Pompes serrées (diamant) ✪✪✪
  7. Pompes inégales (avec un ballon sous une main) ✪✪
  8. Demi-pompes à un bras
  9. Pompes avec levier
  10. Pompes à un bras (Master step : les jambes collées of course) 💪💪💪

Mon niveau sur les pompes :

Personnellement malgré mes années d’expérience, il a fallut que je révise mes bases pour améliorer la propreté de mes pompes et leurs efficacité. Je privilégie la maîtrise du mouvement avant la quantité de répétition et le fait de caler la respiration en harmonie avec le geste (l’inspiration à la descente et expiration à la montée).

Pour le moment je suis à la 7ème étapes de progression (pompes inégales), je sais que je dois encore travailler sur l’amplitude du mouvement pour dire que je maîtrise bien avant de tenter l’étape suivante.


✪ LES TRACTIONS – Le dos des dieux 

traction une main - l'entraînement d'un détenu

✪ Étape 10 des tractions ✪

Muscles travaillés : le grand dorsal, rond, rhomboïde, trapèze, biceps, avant-bras et mains.

Les 10 étapes de progression des tractions :

  1. Tractions verticales
  2. Tractions horizontales
  3. Tractions en canif
  4. Demi-tractions
  5. Tractions complètes ✪✪✪
  6. Tractions serrées ✪✪
  7. Tractions inégales ✪
  8. Demi-tractions à un bras
  9. Tractions assistés à un bras
  10. Traction à un bras 💪💪💪

Mon niveau sur les tractions :

Les tractions sont des mouvements que je touche depuis longtemps mais étant donné que je n’ai pas cherché à me renseigner sur les possibilités de progression, je restais bloqué sur les tractions complètes et pliométriques (claquées ou sautées) en pensant avoir atteint les sommets des tractions. Hélas j’ai appris que j’ai encore du travaille (mais c’est ce qui rends la chose amusante 💪).


✪ LES LEVERS DE JAMBES – L’armure abdominale 

✪ Etape 10 des levers de jambe ✪

✪ Etape 10 des levers de jambe ✪

Muscles travaillés : Droit de l’abdomen, obliques, serratus, intercostaux, diaphragme, transverse, quadriceps et muscles de la hanche.

Les 10 étapes de progression des levers de jambes :

  1. Levers de genoux ✪✪✪
  2. Levers de genoux allongé
  3. Levers de genoux fléchis allongé
  4. Levers de grenouilles allongés ✪✪✪
  5. Levers de jambes tendues allongé ✪✪✪
  6. Levers de genoux suspendu ✪✪✪
  7. Levers de jambes fléchies suspendu ✪✪
  8. Levers de grenouilles suspendu ✪
  9. Levers de jambes partiellement tendues
  10. Levers de jambes tendues suspendu 💪💪💪

Mon niveau sur les levers de jambes :

Pour les levers de jambes j’ai un niveau pas trop dégueu parce qu’il s’agit d’un mouvement où je me suis buté. Depuis que j’ai lu l’entraînement d’un détenu j’ai totalement arrêté les crunchs pour me consacrer aux levers de jambes associés à des gainages (les séances abdos deviennent moins longues et plus efficaces).

⚠️ J’essaie toujours de contrôler à 2000% la descente en l’associant à mon expiration, quelque soit le mouvement de levers de jambes. ⚠️


✪ LES SQUATS – Des jambes d’acier 

✪ Étape 10 des squats ✪

✪ Étape 10 des squats ✪

Muscles travaillés : Quadriceps, muscles des fessiers, ischio-jambiers, adducteurs, mollets et pieds.

Les 10 étapes de progression des squats :

  1. Squats sur épaules
  2. Squats en canif
  3. Squats soutenus ✪✪✪
  4. Demi-squats ✪✪✪
  5. Squats complets ✪✪
  6. Squats serrés ✪
  7. Squats inégaux
  8. Demi-squats à une jambe
  9. Squats à une jambe assistés
  10. Squats à une jambe 💪💪💪

Mon niveau sur les squats :

J’ai du admettre une chose : en commençant les squats j’étais une vraie daube. Cela faisait des années que je n’avais pas fais d’exercices de musculation pour les jambes (ou du moins très peu). J’ai du recommencer tout en bas de l’échelle avec les squats couchés sur épaules. Maintenant j’essaie de maîtriser le squat complet (5ème étape) mais je manque encore de maîtrise sur la descente

Cependant, une fois que les jambes commencent à bien se muscler, j’ai remarqué que je me sens de plus en plus fort et ancré au sol. (donc à ne pas négliger)


✪ LES POMPES EN ATR – Total Respect 

✪ Étape 10 des pompes en ATR ✪

✪ Étape 10 des pompes en ATR ✪

Muscles travaillés : Triceps, ceinture scapulaire (épaules), trapèzes, mains, doigts et avant-bras.

Les 10 étapes de progression des pompes en ATR :

  1. Le poirier ✪✪✪
  2. La posture du corbeau ✪✪
  3. ATR contre un mur ✪✪
  4. Demi-pompes en ATR ✪
  5. Pompes en ATR
  6. Pompes rapprochées en ATR
  7. Pompes inégales en ATR
  8. Demi-pompes à un bras en ATR
  9. Pompes avec levier en ATR
  10. Pompes à un bras en ATR 💪💪💪

Mon niveau sur les pompes en ATR :

L’ATR et moi c’est une longue histoire…


✪ LES PONTS – La colonne Olympique 

✪ Étape 10 des ponts ✪

✪ Étape 10 des ponts ✪

Muscles travaillés : Les spinaux dorsaux, les lombaires, le biceps fémoral et la hanche.

Les 10 étapes de progression des ponts :

  1. Ponts courts ✪✪✪
  2. Ponts droits ✪✪
  3. Ponts inclinés
  4. Ponts de tête
  5. Demi-ponts
  6. Ponts complets
  7. Ponts en marchant sur le mur (descente)
  8. Ponts en marchant sur le mur (monté)
  9. Ponts fermés
  10. Ponts debout-debout 💪💪💪

 Mon niveau sur les ponts :

Alors là, les ponts j’ai du chemin à faire. Un pur débutant, des spinaux dorsaux pas très souple et puissant, je dois bosser la souplesse et la mobilité de mes hanches. Mais rien qu’avec les deux premières étapes je vois la différence !


✪ Ma conclusion sur « The convict conditioning » ✪

Il s’agit d’un très bon livre si l’on s’intéresse à la musculation au poids du corps et qui propose à partir de « peu » de mouvements, de travailler tout le corps.

Si les calisthenics vous attirent et que vous souhaitez avoir des exercices pour vous entraîner n’importe où (du 9m² au parc national en passant par votre salle de sport et les escaliers de votre ancienne fac 😺 ). Avec les normes de progressions pour passer aux étapes supérieurs, ça rajoute un côté ludique dans votre entraînement.

⚠️ Alors il faut noter que si vous êtes un adepte des salles de fitness et que vous êtes susceptibles alors ne lisez que les exercices (vous risqueriez d’être offensé par les propos de l’auteur à cause de sa vision de la musculation en salle ). ⚠️

👊 Pour le street workout 👊

Il est très intéressant de 📖 lire 📖 ce livre, ne serait ce que pour renforcer vos tendons et éviter les blessures liés aux mouvements utilisant de l’élan.

De plus, j’ai remarqué que le fléau des jambes de lâches ne touche pas que les salles, un maltese ou un human flag avec un buste monstrueux et deux picots au bout, ça tue le style… (après faîtes ce que vous voulez), les mouvements de squats seront parfaits.

Le tout étant de chercher la maîtrise des mouvements plutôt que de se précipiter sur les étapes suivantes 😉

Souhaitez vous vous entraînez pour atteindre une forme olympique ?

Avez-vous lu le livre ? Alors donnez moi vos avis en commentaire en bas de cet article ! 💪


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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6 commentaires sur “AVIS : L’entraînement d’un détenu de Paul Wade

  • Ainga

    Je ne fais pas de muscu … et cet article m’a donné envie de m’y mettre pour compléter mon entrainement running trail. Cette méthode semble adapté pour moi qui suis un grand débutant.

    Mais j’ai entendu aussi parlé de la méthode Lafay … sais-tu quelles sont les différences entre ces deux méthodes ?

    • Kévin Auteur du billet

      La méthode Lafay je ne m’y connais pas assez pour te renseigner suffisamment, je vais la lire la semaine prochaine ^^ Je sais juste qu’au niveau de système de progression il est assez différent de l’entraînement de détenu et pour les quelques lignes que j’ai lu, à l’air un peu plus complet. Par contre j’ai pas encore suivis pourquoi il mettait plein de chiffres et de lettres partout (ça me rappelle le lycée). Mais je m’y pencherai à fonds et je te ferai un article 😉

  • ricoes29

    Bonjour
    J ai ce livre en anglais . Methode interessante . Je la pratique depuis peu . Avant je faisais la methide lafay . Tres bonne methode aussi qui m a permis de gagner en force mais bloqué au niveau 3 ….
    La methode du detenu se rapproche de ce que je faisais ado dans les annees 90 .
    Les exercices sont loin d etre faciles et se rapprochent de la methode carrio pour les abdos notamment. Methode d entrainement courte ou chacun gere son repos . Pas de routine imposee .
    Ca peut etre un prealable a la methode d olivier lafay et permet aussi de varier les exercices . Methode que je reprendrai si j arrive a la fin de celle ci .

  • Bruno

    Bonjour,
    je me suis procuré ce livre après avoir lu cet article. Je précise que j’ai 55 ans, que je suis un ancien militaire (parachutiste) et que je souhaite reprendre une activité physique après quelques années sans pratique. Cette méthode au PDC m’attire beaucoup car elle démarre à un niveau accessible à tous (le mien étant proche du zéro) et permet de progresser tranquillement à son rythme.
    Par contre, je me pose une question:
    je compte pratiquer ce programme le lundi, mercredi et vendredi (mardi et jeudi étant réservé au vélo pour le cardio) et dans cette optique dois-je travailler les 6 exercices à chaque séance ou fractionner les 6 exercices sur les 3 séances?
    Merci pour ton site, il m’a permis de trouver ce programme.
    Amicalement.
    Bruno

    • Kévin Soya Auteur du billet

      Bonjour Bruno,

      J’ai envie de dire que tout dépends de ton objectif 🙂
      Je trouve que pour une recherche de remise en forme bosser les 6 exercices sur une séance est vraiment pratique.
      Si tu comptes travailler spécifiquement un muscle ou une zone musculaire, tu peux te focaliser sur un couple d’exercices sollicitant les mêmes muscles (style plusieurs séries de pompes à différents niveau, par exemple pompes à genoux + pompes classique + pompes en diamant répété plusieurs fois).
      C’est l’avantage de cette méthode, elle ne te conditionne pas à un programme spécifique.
      Si tu as d’autres questions n’hésite pas