Améliorer ses performances sportives, une astuce très simple 1


Un secret pour devenir plus booster ses performances dans son sport sans avoir à suivre un quelconque programme, transpirer des heures ou acheter de produits miracles, tout en étant naturel et facile à appliquer ? Comment est-ce possible ?!

Aujourd’hui, j’ai décidé de vous partager une astuce qui peut paraître assez simple dans la pratique de n’importe quel sport et qui est oublié par beaucoup de sportifs ou très négligé lorsque l’on est débutant.

Pourtant il faut savoir qu’en appliquant ce principe vous pourrez faire la différence par rapport à la majorité des individus se lançant dans le sport et qui galèrent.

« Quel est ce principe pour développer nos performances ? »

C’est aussi simple que de respirer et c’est d’ailleurs la clé pour tout sportif, voulant être efficace. C’est le Souffle.

Alors oui, vous le saviez peut être et c’est très bien de savoir, mais il faut l’appliquer, car la respiration est TRÈS, voir même EXTRÊMEMENT importante dans toutes activités nécessitant un effort physique, pas uniquement en terme de performances mais également pour votre sécurité. Je ne parle pas de tous les biens faits que cela apporte dans votre vie quotidienne, elles sont très nombreuses et ne peuvent vous apporter que du bonheur, tels que :

  • Un stress réduit,
  • Un sommeil plus agréable,
  • Moins d’essoufflement,
  • Diminuer votre fréquence cardiaque,
  • Vous vous sentirez plus en forme,
  • Diminuer les douleurs chroniques,
  • etc.

Travailler votre respiration, requiert un investissement dans vos entraînements et de la concentration, mais sachez que c’est un investissement gagnant à coup sûr. Je connais ce sentiment de vouloir jouer la carte de la fierté, ne pas montrer à ceux qui nous entourent que les exercices que vous faites sont difficiles, malgré le fait que ça puisse paraître parfois simple pour le plus grand nombre. Mais brisez-vous cette idée et tâchez de respirez à chaque effort, pas d’apnée s’il vous plaît…

Inspiration/ Expiration doivent être votre couple de mots clés que vous devez ancrer, assimiler, marteler ou peu importe, mais FAITES LE.

Vous vous éviterez beaucoup d’inconvénients, croyez-moi…

« Comment travailler sa respiration ? »

Vous pouvez trouver un bon nombre d’exercices sur le net, je vais cependant vous partager ma façon de faire qui marche très bien pour moi 🙂 .

La première chose que je vous conseille de faire, si vous ne le faites pas, c’est de prendre conscience de votre respiration. Pourquoi est-ce que je vous dis ça ? Parce que même si respirer est un réflexe naturel, nous n’avons pas tendance à « bien respirer », c’est à dire inexploité la pleine capacité de nos poumons.

Alors, comment bien respirer ? Plutôt que de respirer par votre poitrine (ou plus précisément par votre thorax), respirez par le ventre. C’est très simple à faire. Un peu comme sur l’image juste en dessous :

la respiration abdominale est importante pour développer ses performances

Placez une main au niveau de votre nombril et respirez profondément de telles sortes à ce que ce soit votre ventre qui se gonfle, ressentez le mouvement se faire et répétez le plus souvent que possible l’exercice. Votre corps aura tendance à assimiler assez rapidement cette nouvelle habitude (parce qu’étant bébé nous respirions ainsi, il suffit d’observer la respiration d’un bambin pour s’en rendre compte 😉 ) et vous verrez clairement la différence dans votre quotidien et surtout au niveau de vos performances ! (Je vous avais dit que c’était facile, non ? 😉 ).

Dans le sport, il est très bien de calquer l’exercice que j’ai décris ci-dessus et de l’adapter en fonction du rythme et de la fréquence de vos efforts. N’oubliez pas pour cela de contracter vos abdos lors  de l’expiration pour optimiser le souffle et booster l’efficacité du piston de votre diaphragme.

Vous verrez que votre respiration sera de plus en plus posée et efficace.

Vos muscles étant mieux oxygénés, vous produirez moins d’acide lactique (ce sont les déchets produits par votre organisme liés à un déficit d’oxygène dans vos cellules, au niveau des muscles ça entraîne des crampes et douleurs musculaires), vos muscles assimileront plus facilement les lipides et glucides que vous avez consommés donc ils auront plus d’énergies (vous pouvez voir mon article sur la nutrition pour en savoir plus), par conséquent poursuivre vos efforts bien au delà de ce dont vous étiez capable si vous ne le pratiquiez pas.

Je peux vous conseiller trois pratiques qui peuvent vous être utiles pour améliorer la qualité de votre respiration : la méditation, le yoga et le tai-chi, j’écrirai bientôt des articles pour vous détailler un peu tout ça 😉 .

« Qu’est-ce qui t’as fait prendre conscience de l’importance du souffle dans la performance? »

 Car oui, si je vous fais cet article c’est que négliger le souffle, je l’ai fais et j’en ai payé les frais.

 J’ai eu affaire à cette expérience durant ma troisième année de musculation (en 2012) en salle. C’est à dire que j’avais déjà une certaine pratique et que malgré tout j’ai été négligeant sur un point aussi primordial.

Les faits !

Avec mon frère nous nous sommes lancé le défi du « qui fait le plus de répétitions sur un exercice de tractions en pronation ? ». C’est un type de défis courant entre potes, pour démontrer qui est « le plus fort », un peu comme  » qui fait le plus de pompes ? » ou un bras de fer.

Les tractions en pronation, synonymes de performances

Traction en pronation 🙂

En général, pour être performant dans ce genre d’exercice, il faut bien avoir développé ses muscles pectorales, bras, dos, abdominaux et l’endurance musculaire.C’est assez amusant comme challenge et l’euphorie du défi vous permet d’enchaîner les répétitions au-delà de vos limites habituelles. Mais, j’avais oublié le plus important, la respiration. Parce que j’ai voulu prouver que j’étais capable d’enchaîner le mouvement continuellement sans avoir l’air fatigué, j’en ai fait les frais…

En effet, à partir de la 37e répétition (je m’en souviens encore très bien…), la pression de l’effort accumulé devenait très intense, voire trop intense. Lors de la montée plutôt que de souffler un bon coup pour diminuer l’accumulation cette pression, j’ai juste tiré la grimace et serré les dents, je suis monté en puisant dans mes ressources et en tirant un maximum sur les muscles puis là, cata.

Je me suis effondré…

Je me suis donc retrouvé là, sur le sol, souffrant le martyre. Mais, que m’est-il arrivé ?

 L’effort intense qu’a nécessité ce défi et le manque de souffle pendant les répétitions ont créé une pression si importante, que mon système nerveux, pas suffisamment oxygéné n’a pas supporté.

Au niveau de la sensation, un mal de crâne terriblement douloureux, comme un poignard que l’on vous plante dans la tempe. Je n’avais jamais ressenti quelque chose de similaire, pour vous faire un dessin, sur une échelle de douleur allant de 1 à 10, je lui mettrai 20… (Pour vous messieurs, l’équivalent de 3 fois un bon coup de genou dans vos bijoux, pour vous mesdames je ne pourrai pas vraiment vous le dire, mais ça fait très très mal…).

Oui, c’était juste horrible et ça ne s’est pas arrêté là, il fallait forcément que je retienne bien la leçon. J’en ai eu des séquelles. Le résultat ?

Pendant près de 6 mois, je ne pouvais plus faire d’effort à partir d’un certain seuil d’intensité sinon la douleur insupportable au crâne venait me rappeler mon erreur. J’en suis presque devenu fou, parce que devoir gérer cette contrainte dans mon entraînement était un obstacle à franchir et je perdais énormément en performances.

Comment j’ai surmonté ça ? Car ça n’a pas été facile, tantôt sur un plan physique que moral. Ne pas pouvoir profiter pleinement de ses capacités et devoir se restreindre à un seuil à ne pas dépasser me rendait fou. Mais j’ai continué à m’entraîner sans exagération au niveau de l’effort, travailler sur ma respiration et j’y ai cru jusqu’au bout que la douleur n’était que passagère malgré les symptômes récurrents (après recherches, ça ressemblait bel et bien à une rupture d’anévrisme)… J’ai appris à définir cette limite, à la titiller, pour que finalement elle disparaisse.

Aujourd’hui je peux de nouveau dépasser mes limites, faire des efforts intenses et surtout progresser, car maintenant j’ai bossé ma respiration et je continue à la bosser parce que je sais à quel point il est important de bien respirer. 🙂

Alors, allez-vous commencé à travailler votre souffle ?


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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