Aujourd’hui, dans un élan de générosité, j’ai eu envie de partager avec vous quelques astuces pour débuter dans les meilleures conditions la musculation.
Trop de monde se lance dans la musculation, sans préparation, sans objectifs, sans conseils pour finir par abandonner à la moindre déception vis-à-vis des attentes, parfois utopistes (style gagner 30 kilos de muscles en 3 mois ou perdre 20 kilos de gras en 6 mois…).
#1 Prendre un coach
Normalement si vous prenez un coach (à mesure que celui-ci soit compétent), les conseils suivants dans cet article seront des automatismes dans son accompagnement.
Pourquoi prendre un coach personnel ?
Un coach est censé avoir fait une formation dans l’accompagnement personnalisé dans le cadre d’une activité sportive. (Bien que je connaisse des coachs non diplômés qui n’ont rien à envier à ceux qui ont été formés dans un cadre conventionnel.)
La qualité d’un coach dépend de plusieurs facteurs, mais surtout de l’attention qu’il vous porte et de sa passion pour son métier.
Les avantages d’avoir un coach sportif à votre disposition sont multiples, j’en ferai d’ailleurs un article à part, mais aujourd’hui je vais partager avec vous un argument que je considère comme essentiel dans le choix de ce conseil :
Vous avez un œil extérieur pour voir ce que vous faites, pour vous corriger et pour vous motiver.
J’ai personnellement débuté sans coach, aujourd’hui en prenant du recul, je me rends compte que j’aurai pu éviter un bon nombre de conneries si j’avais pris cette décision 🙂
#2 Apprendre à bien exécuter les mouvements
*source NFPGear
Qui n’a jamais vu des mecs qui peinent à faire des biceps curls dégueulasse, le buste qui se balance avec l’aide des jambes et avec des haltères beaucoup trop lourds pour exécuter le mouvement ?
Ou encore ces personnes qui vont se vanter d’être capables de faire un nombre incalculable de pompes, mais qui n’ont pas un corps bien gainé.
33% des cas de blessures en musculation sont liés à la mauvaise réalisation d’un mouvement !*
Et ceci reste une attitude vicieuse ! Vous pouvez mal effectuer un mouvement pendant des années sans vous rendre compte que cela peut causer d’un point de vue équilibre postural et mobilité.
Regardez donc sur internet, demandez conseil à des personnes expérimentées ou des coachs, si vous n’êtes pas certain de l’exécution d’un mouvement.
Pour ma part, je vous conseille les trois actions suivantes :
- Apprendre à vous stabiliser : lors de l’exécution d’un mouvement en musculation, il faut toujours pouvoir maintenir une certaine stabilité, en fixant l’ensemble des muscles ne participant pas à l’exercice (isométrie). En général, on stabilise le core (la région du bassin, des abdominaux, ainsi que des lombaires) à part pour les mouvements engageant les muscles de cette zone.
- Contrôler les mouvements : une fois que vous avez la stabilité, il est important de la maintenir pendant l’exécution des mouvements, d’éviter de tricher pour en faire plus.
- Utiliser un miroir : Le miroir est une merveilleuse invention pour satisfaire notre égo face à la congestion que procure l’exécution d’un exercice de muscu, mais pas que… Il sert également à ce que vous ayez une vision de votre position et de vos mouvements pour gagner en proprioception.
Trois conseils qui vous feront gagner en qualité de travail ! Personnellement, il m’arrive malgré mes 7 ans d’expérience de faire encore des mouvements dégueulasses (style fente avant). Mais en mettant mon ego de côté et en écoutant les autres, j’arrive à me corriger pour progresser. 🙂
#3 Ne pas chercher à progresser trop vite
Holala… Je vois tant de monde se lancer la tête dans le guidon sur des poids trop lourds alors qu’ils ne savent même pas faire les mouvements en question…
21% des cas de blessures en musculation sont liés à l’utilisation de charges excessives.*
Quand je dis « excessif », cela ne signifie pas « lourd ». Il y a de nombreuses personnes qui travaillent avec des charges impressionnantes en toute sécurité, tout simplement parce qu’ils ont l’expérience !
Combien de débutants veulent « tourner » avec un mec expérimenté tout en gardant les mêmes charges ?
Il n’y a rien à prouver. La musculation est une activité très individuelle qu’il faut commencer, à son rythme et en suivant ses capacités, pas celle des autres.
Suivez les conseils précédents avec de faibles charges, travaillez au poids du corps, optez pour de la qualité dans vos mouvements.
Les bénéfices seront beaucoup plus rentables et sécurisés que le fait de vouloir rattraper une personne qui a 10 ans d’expérience de plus que vous…
Je reprends mon exemple : j’ai fait peu de squat à la barre, je suis dans une formation sportive où la plupart des mecs sont balèzes. Je ne vais pas tomber dans le piège de me comparer en chargeant la barre à plus de 100 kilos alors que je ne suis pas encore calé sur une bonne exécution du mouvement !
#4 S’échauffer avant de s’entraîner
L’échauffement est extrêmement important dans la pratique de la musculation et ô combien négligée par un bon nombre de ces pratiquants.
18% des cas de blessures sont liés à un manque d’échauffement !*
Et cela ne concerne pas uniquement les débutants ! L’échauffement est primordial, inévitable, incontournable ! Pour s’échauffer, voici quelques conseils que j’ai à vous partager pour bien préparer vos muscles :
- Mise en condition progressive par des exercices mobilisant 2/3 de la masse musculaire : C’est le fameux « exercice de cardio avant le renforcement musculaire ». 10 à 15 minutes de courses/vélo/marche rapide/elliptique vous permettront de débuter votre séance en toute sécurité.
- Se rapprocher des mouvements spécifiques : Si vous avez décidé de travailler une zone musculaire spécifique, il est intéressant de l’échauffer au préalable avec des mouvements adéquats. (Par exemple, vous décidez de travailler vos pectoraux au développé couché ou sur un super-set, vous pouvez faire 3 séries d’échauffement avec des charges faibles ou faire des pompes)
Pratiquez et vous verrez que vous serez d’autant plus efficace 🙂
#5 Se reposer et dormir
« On prend du muscle pendant les phases de repos. »
L’excès n’est jamais bon, en particulier pour les résultats. Il se peut que vous voyiez des personnes s’entraîner 7 jours sur 7 et avoir des corps bien musclés.
Tout d’abord, ils sont très certainement expérimentés, ensuite, vous ne savez pas comment ils se sentent dans leurs corps où s’ils ne s’aident pas de quelques piqûres dans le gluteus maximus.
39% des blessures liées à un excès dans l’entraînement !
Votre corps est une machine qui a besoin de repos pour fonctionner. Et comme toutes machines, un usage excessif entraîne l’usure.
C’est la raison pour laquelle il est convenable de placer, deux, trois voir quatre jours de repos dans votre semaine d’entraînement, en fonction de la façon dont vous vous entraînez.
La qualité du sommeil est également à prendre en compte, n’hésitez pas à placer des siestes de 30 min dans vos journées et dormir au moins 7 heures par nuits pour bien débuter vos journées !
J’ai voulu couper court, il y a encore bien d’autres conseils intéressants à partager. N’hésitez pas à mettre les vôtres en commentaires en bas de cet article !
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