récupérer après le sport

5 Astuces pour RÉCUPÉRER RAPIDEMENT après le sport 6


Aujourd’hui, j’ai décidé d’aborder un des sujets les plus importants en musculation et dans n’importe quelle activité sportive, la récupération. 💪

Cette phase est souvent négligée et pourtant… C’est pendant que vous vous reposez que les gains liés à vos entraînements s’opèrent !

Donc, j’ai décidé de partager avec vous quelques astuces parmi celles que j’utilise personnellement, pour récupérer plus vite après vos séances et optimiser votre progression en toute sécurité.

Que se soit pour évoluer dans un sport en particulier, pour gagner du muscle, perdre du poids ou pour être tout simplement en meilleure forme, ces conseils concrets vous seront très utiles !



Conseil #1 : Améliorez la qualité de votre sommeil

dormir comme un bébé

Vous l’avez très certainement entendu ou lu dans un nombre incalculable d’articles, le sommeil est la phase la plus importante dans la restructuration des fibres musculaires.

Votre corps se régénère pendant que vous êtes plongés dans les bras de Morphée, c’est vrai, mais il y a un « mais »…

En effet, dormir c’est bien, mais il faut que cela soit un sommeil de qualité. Vous pouvez dormir des heures et des heures sans pour autant être en forme et avoir récupéré complètement. Cela peut être dû à un ou plusieurs facteurs dans votre style de vie qui portent préjudice à votre dodo. Pour cela, il va falloir les identifier.


Comment identifier ce qui nuit à votre sommeil ?

Avant de chercher une solution pour améliorer la qualité de votre sommeil, il faut s’occuper de ce qui nuit à celui-ci et c’est très simple. Posez-vous la question suivante : « Qu’est ce que je fais au cours des 2-3 heures qui précèdent mon sommeil ?« .

Pour éviter de s’attarder sur le sujet, voici une liste non exhaustive des attitudes qui peuvent nuire à votre récupération nocturne 😴😴😴:

  1. Regarder la télévision juste avant de dormir (surtout si vous vous perdez avec de la télé-réalité…)
  2. Fumer avant de vous mettre au lit (tabac ou autre)
  3. Dîner copieusement (en particulier si le repas est gras)
  4. Passer son temps sur les réseaux sociaux
  5. Faire une séance de sport intensive (mais rassurez-vous, conseils #3 et #4 permettent d’y palier 😉  )

Et j’en passe. En général, il est assez facile de découvrir quelles sont les habitudes qui pêchent, la difficulté réside dans le fait de prendre du recul et être objectif pour changer celles-ci.


Des solutions pour améliorer le sommeil et donc la récupération

Après avoir découvert la source du ou des problèmes vient l’heure des solutions.

Personnellement, je ne suis pas fan et encore moins adepte des solutions radicales et brusques visant à supprimer directement une habitude néfaste après l’avoir identifiée (bien que cela puisse marcher, je ne le nie pas, mais il faut tenir une rigueur de marbre et avoir un mental d’acier).

Je trouve plus abordable pour le plus grand nombre d’opter petit à petit pour des habitudes de substitutions bénéfiques pour remplacer les anciennes. Par exemple :

  1. Vous aimez passer du temps sur les réseaux sociaux ou la télévision le soir ? Si cela vous prenait 1 heure, passez à 45 minutes puis allouez les 15 minutes restantes à de la lecture d’un livre. Par la suite, vous pourrez passer à 30 minutes pour chaque, puis après avoir pris  le goût à la lecture, inverser la balance et, etc.
  2. Vous dînez comme un roi tous les soirs ? En particulier si vous vivez en communauté (famille, collocation, etc.) la marge de manœuvre sur l’alimentation peut être compliquée. D’un point de vue social, manger différemment des autres peut être mal vu. Que faire ? Diminuez les quantités, pour éviter à votre système digestif d’impacter au maximum votre sommeil. Vous avez la chance de gérer votre alimentation comme bon vous semble ? Mangez une salade, un pot-au-feu ou de la soupe 🍎
  3. Pour la fumette, buvez de l’eau, mangez des fruits, sucez des pastilles ou faites-vous hypnotiser 🚭 🚭 🚭


Conseil #2 – Boire de l’eau, l’hydratation est primordiale pour récupérer

L’eau c’est la vie. Et on ne le dira jamais assez.

s'hydrater pour récupérer

J’ai fait précédemment un article sur l’importance de l’hydratation dans le sport que je vous invite à lire. Il faut arrêter de penser que l’eau fasse « grossir » et/ou que si vous buvez trop vous allez faire de la rétention d’eau (bien au contraire).

On voit bien souvent des personnes faire du sport et s’équiper de vestes de sudation pour « enlever l’excédant hydrique ». Erreur fatale, car cela entraîne des risques de déshydratation, qui vont se solder par des pertes de performance et dans les cas les plus extrêmes, des malaises pouvant entraîner la mort.

Donc on ne rigole pas avec ça ! Buvez de l’eau ! Avant, pendant et après l’effort !

Buvez un grand verre d’eau à votre réveil, un autre pendant votre goûter, un avant le repas de midi, avant de vous coucher et, etc.

L’idéal après une séance est de consommer de l’eau riche en bicarbonate et en sodium (style Vichy Célestins, St Yorre, Badoit…)

En effet, le sodium et le bicarbonate contribuent à diminuer l’acidité produite par l’effort physique au sein de vos muscles. Résultat ? Vous récupérez plus rapidement ! 🙂



Conseil #3 Pratiquez des exercices de relaxation

Alors ici, nous avons la crème de la crème pour mieux récupérer tantôt physiquement que mentalement.

Il s’agit d’une astuce dont je ne me lasse aucunement et que je recommande à toutes personnes cherchant le bien-être dans leurs pratiques sportives.

Il y a un nombre important de techniques ou d’activités visant à détendre le corps et le mental. Personnellement, je me tourne vers le Yoga, le Training-Autogène, la Méditation et bien évidemment le Stretching.

Je ne vais pas m’attarder sur les détails de chacune des techniques en question.

Mais étant généreux je vais partager avec vous une mise en application rapide que vous pourrez pratiquer la prochaine fois que vous vous entraînerez, en fin de séance :

  1. Couchez-vous sur le dos, de préférence sur un tapis de fitness ou de yoga
  2. Inspirez profondément et expirez pour libérer tout l’air de vos poumons (10 fois)
  3. Fermez les yeux et ressentez l’air qui pénètre dans vos narines et fait son trajet jusqu’à vos poumons en passant par la trachée
  4. Maintenant ressentez chacune des parties de votre corps se détendre du bas vers le haut
  5. (Vois pieds, vos jambes, votre bassin, votre dos, votre ventre, votre buste, vos épaules, votre cou et votre tête)
  6. Ressentez la pesanteur de votre corps sur le sol et profitez de la sensation 🙂

Conseil #4 massez-vous ! L’automassage au service de la récupération

Une des choses primordiales si vous souhaitez progresser dans le sport est d’apprendre à écouter et ressentir votre corps.

Vous n’avez pas besoin d’être un génie en anatomie, un masseur professionnel, un maître en acupuncture ou un ostéopathe pour vous toucher (il n’y a rien de tendancieux hein…. 😉 )

N’hésitez pas à tâter vos muscles qui ont travaillé, à malaxer la peau, à l’étirer, soyez curieux ! Il s’agit de votre corps, personne d’autre ne pourra mieux le connaître que vous, ne soyez pas timide.

Pour vous masser le dos ou les parties inaccessibles, n’hésitez pas à vous équiper d’un rouleau d’automassage et/ou d’une balle de tennis 🙂

massage balle de tennis

Un excellent bouquin que je vous conseille pour apprendre différentes techniques d’automassage et de nombreux conseils intéressant, notamment sur le redressement postural : un corps sans douleur de Christophe Carrio.

Il m’a vraiment permis de comprendre l’utilité de cette pratique que je vous recommande 😉


Conseil #5 Consommez des protéines et glucides après la séance

L’idéal est de les consommer dans les 30 minutes qui suivent la séance.

Je ne vais pas vous faire un dessin sur ce que sont les macronutriments tels que les protéines et les glucides.


Les protéines pour la récupération

Les protéines possèdent de nombreuses fonctions primordiales dans le bon fonctionnement de votre organisme. Le lien ci-dessus vous expliquera plus en détail.

Mais grosso modo, elles favorisent la récupération et restructuration de vos fibres musculaires (d’où le fait qu’elles vous aident à prendre du muscle).

Je recommande les compléments protéinés pour leur aspect pratique et leur rapidité d’assimilation. Mais apprenez dans un premier temps à gérer votre alimentation.

Pour tous ceux et celles qui ont des à priori sur les compléments, je vous invite à lire mon article sur « Est-ce que prendre des compléments protéinés c’est tricher ? »


Les glucides pour la récupération

fruits exotiques

 La période post-effort (jusqu’à 2h) vous offre une fenêtre métabolique dans laquelle les nutriments sont assimilés plus rapidement.

Nous avons vu précédemment le cas des protéines, les glucides (communément appelé les « sucres ») possèdent également leur importance dans la récupération.

En effet, fournir à l’organisme des glucides permet de réguler le métabolisme des protéines et de restaurer votre stock de glycogène qui vous sera nécessaire lors des prochains entraînements.

Donc, n’hésitez pas à manger une banane après le sport 🍌


Si vous avez aimé cet article n’hésitez pas à me donner vos avis en commentaires ! Si vous avez des solutions pour récupérer rapidement après le sport n’hésitez pas à le partager !


A propos de Kévin Soya

Coach Sportif en formation perpétuelle et fervent sportif grâce à la pratique de la musculation depuis plus de 7 ans, de course à pieds, de natation et de boxe anglaise. La transmission de ma passion pour le développement des qualités physiques et mentales est devenue une nécessité.


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6 commentaires sur “5 Astuces pour RÉCUPÉRER RAPIDEMENT après le sport

  • Soub

    Très utiles, je vais mettre en pratique toutes ces petites recommandations après l’entraînement, surtout les séances de stretching, et yoga !merci pour les différents conseils apporter.

  • Natural Athlete

    Super article Kevin, tout est dit 😉
    Pour ma part, je prends aussi des douches froides voir gelées après mes efforts intenses. Cela améliore la circulation sanguine et ca réveille ! 🙂
    A bientôt

    • Kévin Soya Auteur du billet

      Ha yes ! Excellente technique pour détendre les muscles 🙂
      Pour les douches froides, j’avoue quand même que je préfère y aller progressivement, au risque de m’enfuir de la douche haha

      • Rizzi

        Bonjour Kévin et merci pour l’article,

        J’ai lu quelque part que mettre de l’eau froide simplement avant de sortir de la douche (2 minutes) suffit à améliorer la circulation et l’immunité.

        Pas besoin de prendre toute la douche avec de l’eau glacée 🙂

        Cordialement,
        Rizzi

  • Darwin

    Bonjour Kévin ! Pour ma part je bois 1 litre d’eau sur 1 heure après l’effort, c’est simple mais pour moi c’est le moyen le plus efficace de récupérer